Jíte správně. Ve skutečnosti jíte více než 90% času. Určitě trénujete tvrdě. Ve skutečnosti milujete trénink a jen zřídka, pokud vůbec, vynecháte trénink. Užíváte bílkoviny a kreatin, jako by to měl každý vážný účastník.
Přesto z nějakého důvodu stále nemůžete provádět významné změny ve své postavě. Ačkoli vypadáte „dobře“ a většina lidí by ráda měla vaše tělo, už několik let máte zhruba stejnou váhu a složení těla.
Právě jste dosáhli bodu, kdy jste ochotni akceptovat, že už nemůžete dále postupovat. Koneckonců, pravděpodobně jste šli tak daleko, jak to vaše genetika dovolí.
Na druhou stranu se vás část drží naděje, že možná existuje kouzelná strava nebo tajný doplněk, který vás svou postavou posune přes hranice a do nezmapovaného území.
Nevzdávejte to, ještě pro vás existuje naděje. Podělím se s vámi o to, jak pozornost k detailu může uvolnit vaši dosud nejlepší postavu.
Před několika měsíci jsem začal pracovat s čtečkou T-Nation jménem Jesse. Jesse je nyní jedním z těch chlapů, kteří roky věnovali pozornost své stravě a tréninku. Nezanechal kámen na kameni, nebo to tak alespoň vypadalo.
Navzdory své snaze a důslednosti byl po nějakou dobu přilepený na 196 liber, asi 12% tělesného tuku a s pasem 35 1/2 palce. Zhubne a sem tam se nakloní, ale skutečný pokrok se mu dlouho vyhýbal.
Jesse ke mně přišel a snažil se vylepšit jeho postavu. Když jsem se ho zeptal, jestli je jeho cílem ztrácet tuk nebo budovat svaly, řekl „obojí.„Kdyby Jesse přišel ke mně buď chtějí se dostat štíhlejší nebo získat svaly, myslel bych si: „žádný problém."Ale řekl, že chce být téměř stejně štíhlý jako konkurenční kulturista." a získat trochu svalu.
Nyní byl na mě vyvíjen tlak, abych vyvinul nějaké vážné kouzlo. Oblékl jsem si tedy plášť a kouzelnický klobouk a rozhodl jsem se velmi pečlivě prozkoumat Jesseovy tréninkové a výživové programy, abychom zjistili, kde bychom mohli udělat nějaká vylepšení.
Zatímco Jesse měl tendenci „jíst správně“ více než 90% času, zjistil jsem, že ve skutečnosti neměl konkrétní plán. Zapínal a vypínal dietní protokol, na který poukazoval, že se mu daří dobře. To je pochopitelné, protože poskytuje člověku obraz toho, co ve skutečnosti dělá, na rozdíl od toho, co dělá myslet si dělají.
Ale i tento protokol o stravě byl záznamem toho, co jedl. Nebyl to předem vytvořený plán, který by určoval, co bude jíst. Je tu velký rozdíl.
Místo toho, abyste jej jen okřídlili, měli byste si naplánovat stravu (příjem bílkovin, sacharidů a tuků) týden nebo dva předem. Poté, v závislosti na tom, jak odpovíte, můžete upravit svůj další plán. Nebojte se, nemusíte být odborníkem na výživu. Jednoduše projdete pokusem a omylem, budete se držet toho, co funguje, a změnit to, co nefunguje.
Jednou z hlavních výhod předem stanoveného plánu a jeho dodržování je, že budete mít větší šanci dostat se do všech svých jídel a bude méně pravděpodobné, že podvádíte. Koneckonců, máte na papíře to, co jste předpokládal dělat.
Když to jen okřídlíte, je snadné konzumovat pět místo šesti jídel a ani si toho nevšimnete. Stejně tak je příliš snadné zapomenout, že jste tento týden měli tři podváděná jídla místo jednoho.
Stejně jako většina lidí Jesse přesně nevážil a neměřil své jídlo. Takže jsem ho poslal nakupovat, aby získal dobrou digitální váhu, aby vážení jídla bylo hračkou.
Dorian Yates kdysi poznamenal, že když ho lidé požádají o radu ohledně stravy, okamžitě se jich zeptá, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků denně jedli. Drtivá většina by řekla, že přesně neví. Pokračoval v tom, aby řekl: „Tak jak v tom zatraceném pekle očekáváte, že vám pomůžu?“
Pokud to myslíte se změnami své postavy vážně, musíte být přesní s příjmem potravy.
První věc, kterou jsem si všiml u Jesseho stravovacích tendencí, bylo to, že obvykle nekonzumoval příliš mnoho sacharidů. Ve skutečnosti byl neustále na nízkosacharidové stravě. Bál se konzumovat více sacharidů, protože měl pocit, že ho přiměly k přidávání tělesného tuku.
Nejsem proti dietě s nízkým obsahem sacharidů, ale je těžké zrušit náhorní plošiny, zatímco jste omezeni na sacharidy. Dal jsem Jesse plán, který sestával z dní s vysokým, středním a nízkým obsahem karbohydrátů, abychom mohli zahájit anabolismus při minimalizaci akumulace tělesného tuku.
Později Jesse okomentoval, jak byl ohromen, kolik sacharidů může sníst a neztučnit. "Jsem nyní velkým zastáncem carb cyklistiky," řekl. Nesnažím se zde prodávat cyklistiku se sacharidy, ale funguje to dobře.
Během pouhých dvou týdnů přešel z 196 na maximum 202 liber, poté se usadil kolem 200 liber a mírně snížil tělesný tuk. Naším cílem na další dva týdny se stalo trochu více se opřít a pracovat na zachování jeho nové velikosti a plnosti svalů.
Abychom toho dosáhli, drželi jsme se dní s vysokým, středním a nízkým obsahem sacharidů, ale měli jsme více nízkých dnů než v předchozích dvou týdnech. Také jsme narazili na jeho kardio jen trochu.
Jesse nedělal vůbec žádné kardio, ve strachu ze ztráty svalové hmoty. Rychle si však uvědomil, že se správným výživovým plánem není kardio katabolické zlo, které zabíjí svaly, z něhož se někteří vydávají.
V příštích dvou týdnech se jeho tělesná hmotnost snížila z 200 na 196 a současně klesl přibližně o 2% tělesného tuku. V minulosti, aby se mohl dostat na tak nízkou hladinu tělesného tuku, musel klesnout na 190 liber nebo méně. To není dobrá věc, protože se při té váze cítil příliš hubený a plochý.
Jak jsme mohli dosáhnout těchto zdánlivě zázračných a velmi rychlých výsledků pro Jesseho? Podívejme se ještě na podrobnosti.
Radikální, dramatické změny nejsou nutné, aby bylo možné dosáhnout pokroku, a ve skutečnosti často selžou. Musíte jen vylepšit to, co již děláte. Například pokud neustále konzumujete stejný příjem makroživin a stejné množství kalorií denně, pak si jednoduše vyberete dva dny v týdnu a snížíte stravu s nízkým obsahem sacharidů v těchto dvou dnech, dosáhnete pokroku, pokud jde o odbourávání tuků.
Mnoho změn, které provedu v něčí stravě, je zdánlivě velmi malých nebo dokonce nepodstatných. Například mohu změnit něčí stravovací plán tak, že místo jídla osm uncí sladkých brambor, které konzumují sedm uncí.
I když se to může zdát jako malá změna, je to zhruba 12% snížení sacharidů pro toto jídlo. Pokud provedete podobné změny ve čtyřech jídlech denně, nyní spotřebujete zhruba o 100 kalorií méně ze sacharidů denně. Jedná se o velmi podstatnou změnu a právě tyto typy malých, ale významných změn pomáhají přinést průběžné výsledky.
Provedením tak malých změn se můžete vyhnout metabolickému zhroucení, které většina lidí utrpí při implementaci dramaticky nízkokalorické stravy. Proto jste schopni udržet vysoký metabolismus a současně způsobit značné množství odbourávání tuků.
Další změnou, kterou bych mohl udělat, by bylo jednoduše snížit množství mandlí v jídle z 24 na 18. Znovu se to může zdát zanedbatelné (pouze snížení obsahu tuku přibližně o tři nebo čtyři gramy tuku), ale výsledkem je zhruba 40-kalorické snížení samotného jídla. Ale v průběhu času a napříč několika jídly je to významné.
Malé změny jsou také zodpovědné za dosažení velkých výsledků, pokud jde o kardiovaskulární cvičení. Pokud v současné době děláte dva intervalové tréninky s vysokou intenzitou týdně, pak by pouhé absolvování tří tréninků týdně vedlo ke snížení tělesného tuku.
Není třeba náhle přecházet na čtyři intervalové relace týdně, po nichž následují čtyři kardio relace v ustáleném stavu týdně. Takový dramatický nárůst týdenní práce je prostě příliš, příliš rychlý a zbytečný.
Dalším skvělým způsobem, jak vylepšit a zintenzivnit svůj kardio plán, je přidat 15 minut kardio v ustáleném stavu ihned po tréninku s vysokou intenzitou. To nejen spálí asi 150 dalších kalorií, ale také to opravdu zintenzivní spalování tuků.
Pokud byste tedy měli snížit svůj denní kalorický příjem o 100 kalorií (jako v předchozím příkladu redukce sladkých brambor) a měli byste přidat úbohých pět minut ustáleného kardia denně, mělo by to za následek snížení 150 kalorií denně.
Spotřebovali byste o 100 kalorií méně a spotřebovali byste asi o 50 kalorií více. V průběhu týdne nebo dvou se jedná o dramatickou změnu, která povede ke spalování podstatně více tuku za týden. Je to obzvláště významné, když už jste docela štíhlí.
Jak již bylo zmíněno dříve, dalším vylepšením vaší stravy, které může skutečně zvýšit spalování tuků, je přidání dalšího dne s nízkým obsahem sacharidů za týden do vašeho plánu výživy. Takže místo toho, abyste dělali jeden vysoký den, čtyři střední dny a dva nízké dny, udělejte tři nízké, tři střední a jeden vysoký den.
To spolu s mírným zvýšením kardia pomohlo Jesse v jeho druhé dvoutýdenní fázi zhubnout čtyři kila tuku. Je to pozornost k detailu a mírným změnám ve vašich výživových a kardio plánech, nikoli dramatické generální opravy, které udržují pokrok.
Abyste se vyhnuli plošině pro ztrátu tuku, je důležité občas udělat jeden krok zpět, abyste mohli udělat dva kroky vpřed. Příležitostně musíte konzumovat vyšší množství celkových kalorií, ať už je to ve formě dnů s vyšším obsahem uhlohydrátů, nebo dokonce cheatového jídla. Je důležité, abyste měli příležitostně vyšší kalorický den, nebo dokonce několik dní, které mají vyšší obsah kalorií.
Ať už je to hormon leptin, štítná žláza nebo nějaký jiný záhadný hormon nebo proces, v zákopech se prokázalo, že občasné zvýšení kalorického příjmu pomůže snížit výskyt náhorních plošin. Často dokonce urychluje odbourávání tuků.
Stejně tak je také dobré vyhnout se aklimatizaci na kardio. Ve dnech (nebo týdnech), kdy konzumujete vyšší kalorie, může být dobrý nápad trochu snížit kardiovaskulární cvičení. I když nejsem přesvědčen, že aklimatizace na určitý typ kardia je velký problém, je stále dobrý nápad nechat vaše tělo trochu odpočívat.
Občasným krokem zpět a více jíst a méně cvičit, pak budete moci udělat dva kroky vpřed, když znovu provedete svou normální výživu a kardio plán.
Pokud jde o naši případovou studii, Jesse, pojďme se posunout o 12 týdnů vpřed. Má šestibalení jako nikdy předtím, štíhlý 31 1/4 palcový pas, o pár kilogramů více svalové hmoty a má něco přes 5% tělesného tuku: asi tak štíhlé jako konkurenční kulturista.
Doufejme, že tento článek je paprskem světla do temnoty vaší současné stagnace postavy. Věnujte pozornost podrobnostem svého režimu výživy a sledujte, jak vaše tělo reaguje.
Zatím žádné komentáře