„The Ultimate Bulk and Power Theory“ byla řada článků napsaných ve starém Časopis Iron Man v roce 1976 Dennis Dubreuil a později se vrátil k kulturistickému písaři Gregovi Zulakovi v roce 2003.
Dubreuil se domníval, že zatímco síla a velikost souvisely, trénink speciálně pro velikost svalů měl některá jedinečná pravidla. Dubreuil své závěry založil do značné míry na svém vlastním výzkumu a osobních experimentech (v té době se příliš neotáčel do PubMed), ale jeho nálezy stále stojí za prozkoumání pro účastníka zaměřeného na velikost.
Zde je rozebraný seznam s několika odrážkami za každým pravidlem.
Cvičení mrtvých tahů inspirované Crossfitem střídané s běháním na horu v barevných podkolenkách může někoho oslovit, ale nebude to fungovat, protože trénujeme na hypertrofii, ne na metabolické obvody. Cvičení zaměřená na kondici nelokalizují tok krve ani únavové produkty.
Cílem je hypertrofie, nezlepšování počtu powerliftingů nebo rozvoj „schopnosti síly.„Chceš si vzít ten sval a pracovat s ním co nejvíce při každém opakování. To znamená mít flexibilitu pro mírné snížení zatížení při únavě.
Jelikož používáte velké množství izolačních cvičení, systémový šok bude menší, i když lokalizovaná bolest a nepohodlí budou nesnesitelné. Cvičení tímto způsobem nemá být procházkou v parku.
V původním materiálu Dubreuil zmínil použití dvojitého a dokonce trojitého rozdělení tréninku. Většina normálních lidí však má životy, zaměstnání a odpovědnost. S několika vylepšeními zdravého rozumu může Dubreuil Effect vytvořit životaschopný tréninkový cyklus:
Jinými slovy, zahřívání po dobu 12 až 15 minut, poté 20 minut zapnuto, 20 minut vypnuto, 20 minut zapnuto.
Tady je váš plán.
Vaše primární cvičení bude lis s jednou nohou. Můžete použít sestupné sestavy nebo sestupné žebříky. Jediný povolený odpočinek je, když jedna noha pracuje a druhá se zotavuje.
Hmotnost by měla umožňovat pouze pět opakování v dobré formě pro odpočinek / pauzu. U sestupných žebříků začněte s 10 opakováními levou nohou, 10 opakováními vpravo, poté 9/9, 8/8 atd., Dokud se nedostanete k jednomu opakování. Odpočiňte jednu minutu, snižte váhu a opakujte.
Bez odpočinku běžte (ha!) do stanice pro zvedání nohou.
Abyste dosáhli výsledků, musíte horní část stehna vystavit tvrdému cvičení. Začněte rovně nebo mírně ohnutě flexe kyčle nohy. Můžete to udělat na těch polstrovaných loketních podpůrných stanicích používaných pro zvedání nohou. Jednoduše podepřete svou tělesnou hmotnost lokty a uděláte to, co váš učitel gymnázia nazýval zvedáním nohou. Pokračujte, dokud nemůžete zvednout stehna. Vezměte si 30 sekund odpočinek a opakujte s nohama ohnutým o 90 stupňů v koleni.
Pokračujte, dokud se nemůžete pohnout, poté vystupte ze stroje a proveďte střídání na místě pochodující vysoké koleno. Držte horní pozici s úrovní stehna k zemi pro dva počty. Držte se něčeho pro rovnováhu a pokračujte, dokud nevydržíte.
Odpočívejte, zatímco pomáháte tréninkovým partnerům s jeho sadami.
Nechte svého tréninkového partnera stát poblíž hromádky hmotnosti zvlnění nohou stroj. Budete dělat sestupné sady. Použijte závaží, které umožní 3-4 opakování, pohybující se v pomalé kadenci. Když se zastavíte, snižte váhu a nechte svého tréninkového partnera, aby snížil kolík na stohu hmotnosti o jednu desku. Tento postup opakujte, dokud na stroji nedojde váha.
Udělejte si 30sekundovou přestávku a začněte znovu s o 20% nižší hmotností než v první sérii. Zaměřte se na pomalý pohyb a izolaci hamstringů. Po dokončení posledního opakování strávte minutu nebo dvě protažením hamstringů.
Použijte stroj na stojící lýtko pro „Dva nahoru / Jeden dolů“ tele se zvedá. Pomocí dvou nohou zvedněte sestavu hmotnosti, ale pouze jednu ji snižte. Trvá pět sekund, než se zvýší, pět sekund drží ve špičkové kontrakci a pět sekund se sníží. To zvýší čas pod napětím a zajistí, že opakování jsou dostatečně obtížná. Udržujte kolena uzamčená a zajistěte, aby vás váš tréninkový partner vhodně načasoval a formoval.
Ujistěte se, že začínáte s váhou, kterou můžete udělat pro celkem osm opakování; to je osm soustředných opakování a čtyři opakování výstřední pro každou nohu. Jak se vaše forma zhoršuje, nechte svého partnera odstranit nějaké bušení a pokračovat. Doslova chcete pracovat tak tvrdě, jak je to možné, dokud pohyb není možný s nejlehčím bušením.
Začněte 12-15 minutami na rotopedu, abyste se zahřáli a ulevili od bolesti dolní části těla. To by se mělo cítit dobře a skutečně pumpovat svaly.
Většina řady podporované hrudníkem jsou k dispozici v konfiguracích rukojetí „vysoká, střední a nízká“. Chcete-li zajistit celkovou stimulaci, otáčejte jimi každý trénink a provádějte je ve stylu odpočinku / pauzy. S odpočinkem / pauzou zvolte těžší než standardní váhu, proveďte co nejvíce opakování, pauzujte a poté opakujte, dokud není možný řádný veslovací pohyb s dobrou formou. V tomto bodě přejděte na lat pokrčí rameny.
Lat pokrčí rameny jednoduše sevřením ramen dozadu bez ohybu paže, zatímco drží rameno zabalené dolů a laty ohnuté. Po řadách podporovaných hrudníkem udělejte co nejvíce, opět ve stylu odpočinku / pauzy. To by bylo považováno za jeden cyklus. Nyní snižte původní libru, která byla použita v podporovaném řádku, a opakujte výše uvedenou sekvenci.
Druhá část zadního tréninku se střídá sedící pokrčí rameny s činkami a hyperextenze s váhami. Vyberte si činky, které umožňují přibližně 20 opakování, ale pouze 10. Totéž s hyperextenze. V případě potřeby začněte s přidanou hmotností, ale proveďte pouze 10 hladkých opakování. V sestupném žebříčku střídejte dva cviky: 10 pokrčí rameny, 10 hypers, 9 pokrčí rameny, 9 hypers, až do 1/1. Žádný odpočinek.
Udělejte si přestávku a přinutte svého tréninkového partnera trénovat zpět.
Pro trénink flexorů paží je potřeba menší váha, protože těžké veslování si vybere svou daň. Důraz tedy není kladen na maximalizaci hmotnosti, ale na to, aby každé opakování bylo mizerné. Za tímto účelem srovnejte tři činky s pevnou hmotností nebo si dejte jednu činku, kterou lze rychle zbavit váhy. Zadní část hlavy, horní část zad, zadek a paty musí být přitlačeny ke vzpřímenému sloupku nebo tyči. Nemohou se hýbat a úkolem vašeho tréninkového partnera je prosazovat to prostřednictvím slovních podnětů.
Začněte obráceným zvlněním a proveďte tři sady kapek. Pohybujte se pomalým, kontrolovaným způsobem - to není čisté a trhané. Pokud není možný pohyb, buď odizolujte tyč nebo použijte lehčí a pokračujte. Malý nebo žádný odpočinek je povolen. Zastavte, když pohyb přestane, a opakujte pro vaši třetí a poslední sadu pádů.
Je čas si vzít jednu minutu a odpočinout si. Nezbavte se však činky. Proces budete opakovat s standardní kadeře zatímco se vzpírá proti sloupku. Platí stejná pravidla - pohybujte se pomalu, dokud formulář selže, a opakujte třikrát.
V úplně poslední sadě pokrčte kolena, sklopte se dopředu v bocích a opřete si předloktí o stehna. Dokončíte to kudrlinky na zápěstí v úhlu 45 stupňů. Pohybujte se plynule, jak se kroutíte a zvlníte zápěstí. Nedovolte, aby se lišta rozvinula k vašim prstům - jednoduše vyřaďte co nejvíce kudrlinek na zápěstí a spodní paže přilepte na stehna.
Vzhledem k únavovým produktům a tréninkové zátěži to bude extrémně bolestivé, takže se zaměřte na to, aby se vaše dýchání rozptýlilo. Když už nemůžete zkroutit zápěstí, nechte lištu kroutit se ke konečkům prstů a sevřete a zvlňte prsty, dokud se nestane problémem bezpečnost a realita upuštění tyče.
To je vše pro váš trénink. Dejte si pauzu a trénujte svého partnera.
Začněte 12-15 minutami na veslovacím trenažéru, abyste odstranili odpadní produkty ze včerejšího tréninku. To také zlepší vaši kondici a pomůže zotavení.
Bude to velmi neobvyklá série. Budete potřebovat nastavitelnou lavici, která má čtyři nastavení od téměř svislého po plochý. Budete také potřebovat různé činky.
Položte lavici na několik stupňů pod svislou rovinu. Začněte s dlaní nahoru železný kříž. Z polohy vsedě stiskněte činky nad hlavou tak, aby se dotýkaly všechny čtyři zvony. S mírným ohnutím paží pomalu spusťte paže do rovnoběžné polohy v křížové poloze a držte dlaně vzhůru. Nepokračujte dále, protože příliš nezvýší hodnotu cvičení a nedostane vás do extrémní nevýhody. Pauza pro jeden počet a návrat do polohy nad hlavou.
Jak se váš formulář eroduje, přesuňte se do výchozí polohy lis na činky. Nyní budete pokračovat s co největším počtem stisknutí, dokud nebudete moci zvednout zvony v dobré formě.
Dále upravte lavici na vysoký sklon a opakujte s tím, co bude velmi vysoký sklon, bezprostředně následovaný tiskem. Pokračujte v procesu, dokud se nedostanete na rovnou lavici. Mezi sadami si můžete trochu odpočinout, protože jsou brutální!
Použití této metody nebude vyžadovat velmi těžké činky, ale mějte k dispozici několik velikostí, protože délka jednotlivých končetin, svalové svazky a síla se mohou mezi účastníky velmi lišit. Někteří jedinci budou také potřebovat úpravu hmotnosti mezi pohybem mouchy a tiskem. Vyberte závaží, které umožní 4 až 6 létání nebo železné kříže, a poté se přesuňte na lisovací pohyb.
Udělejte si přestávku, protože váš partner proces opakuje.
Začíná to deskové lisy s úzkým úchopem. Začněte tím, že partner drží na prsou jednu desku. Pohybujte se pomalu - trénujeme na hypertrofii a ne na bench press světové třídy. Zastavte se, když nemůžete přesunout váhu z prkna, a zablokujte triceps na jeden počet.
Přemístěte váhu s pomocí a vezměte si třicet vteřin volno, což partnerovi umožní připravit další desku, aby se zkrátil rozsah pohybu. Pokud můžete, přidejte malé množství váhy. Tento postup opakujte až pro 3 desky. To bude pro vás a vaše tricepsy konec dne.
Napijte trochu vody a protáhněte svého cvičného partnera stejným cvičením.
Začněte trénink s prací na těžkém vaku nebo bojových lanech. Dvanáct až patnáct minut rozdělených na kola zlepší váš kardiovaskulární stav, pomůže při zotavení horní části těla a odstraní část bolesti, která se vkrádá do horní části těla.
Jediná břišní cvičení, kterou budete dělat, je zavádění kol ab. V předchozích třech dnech jste své břicho docela používali. Zavádění kol zajistí jisté ztužení břicha a stabilitu trupu.
Pokud nejste vysoce kvalifikovaní a neznáte toto zařízení, začněte na kolenou a čelem ke zdi. Pomocí stěny omezte pohyb vpřed a pomalu se vyválejte se zastrčenou ocasní kostí. Nejprve vystupujte od boků a poté od paží.
Jakmile se stanete bezpečnějším, pohybujte se dále od zdi, dokud se nebudete moci úplně vzdalovat a provádět plné vyjíždění kol. Až budete hotovi, budete vědět, že nemůžete správně fungovat a stabilizace je nemožná. Vydechněte a trénujte partnera.
Krk je poslední. Najděte stabilní rovnou lavici a čistý ručník. Váš partner poskytne manuální odpor pro přední, boční a zadní část krku. Každé opakování je dlouhé 8 až 10 sekund. Provádějte pouze výstřední nebo negativní část pohybu. Budete vědět, že když jste dokončili každý ze čtyř segmentů, když je zvedání a pohyb hlavy velmi obtížné. Svaly krku mají potenciál pro velkou sílu, ale měly by být zpočátku trénovány s maximální péčí.
Všimnete si, že den 4 je o něco méně zapojený a je to záměrné. Je to v podstatě zúžení, abyste se zbavili své bolesti a zahájili zotavení pro svůj volný den.
Vezměte 5. den volna a začněte znovu 1. dnem
Jak již bylo uvedeno, toto cvičení se nejlépe provádí v třítýdenních blocích, po nichž následuje solidní týden volna, poté se opakuje. Po dokončení tohoto protokolu založeného na hypertrofii, než se k němu vrátíte, možná budete chtít přejít na tréninkový cyklus založený na síle nebo zkráceně - pokud se k němu chcete vůbec vrátit. Je to tak brutální.
Sedmdesátá léta nebyla jen o tom, jak se Arnold a chlapci dělali na Muscle Beach. Bylo to, když kulturistika explodovala z malé podzemní subkultury nalezené na kýčovitých stránkách pornografických časopisů s měkkým jádrem do výšky pozornosti hlavního proudu. Z tohoto vzestupu přišlo mnoho rad při budování silných svalů, přičemž příkladem byla práce Dennise Dubreuila.
Zkusit to!
Zatím žádné komentáře