V tomto článku se budeme zabývat pokročilou variantou dipu s tělesnou hmotností, ruským dipem, který lze použít ke zvýšení síly tricepsu, hrudníku a ramen, ke zvýšení schopnosti svalů a podpoře odolnosti úrazů v ramenou během pokročilejších gymnastických pohybů.
https: // www.instagram.com / p / BfJiiT6gxYF
Ruský dip se zaměřuje na větší sval horní části těla, mnoho podobných svalových skupin jako standardní přísný, pravidelný dip. Všimněte si, že zvýšený rozsah pohybu ruského dipu také přidá další napětí / zatížení pojivovým tkáním v ramenním kloubu. I když je to přínosem pro trénink a pokrok v takových pohybech, jako jsou přírůstky svalů (viz níže), trenéři a sportovci si musí být vědomi, že je nutná správná funkce kloubů, pohyblivost a zotavení z tak složitého cvičení.
V níže uvedeném videu je ukázán ruský pokles. Všimněte si, že toto cvičení lze provádět na bradlech a / nebo bednách, což velmi usnadňuje nastavení varianty dip (viz výhody níže).
V následující části se budeme zabývat čtyřmi (4) výhodami ruského dipu, konkrétně pro gymnastické, kalistenické / tělesné hmotnosti a konkurenční fitness sportovce. Je důležité si uvědomit, že jde o složitější ponorný pohyb a jednotlivci by měli mít správnou funkci kloubů a pojivové tkáně, základní sílu tělesné hmotnosti a schopnost provádět přísné poklesy v nejhlubší poloze s pauzou.
Jako každý dip je zaměřen triceps a hrudník (viz výše zaměřené svaly). Při provádění ruského dipu však zvýšený rozsah pohybu vede k většímu roztažení na triceps (kvůli zvýšené flexi loketního kloubu). Triceps navíc musí překonávat hlubší rozsahy pohybu a kontroly po delší dobu, což může stimulovat nový růst svalů.
Sval je gymnastické a konkurenceschopné fitness hnutí, které vyžaduje celkovou tělesnou sílu, mobilitu a atletiku. Mnoho jedinců nedokáže zajistit správnou kontrolu a sílu během fáze obratu svalů, což může mít za následek zranění ramene a nedostatek pohybové účinnosti. Ruský dip může být skvělým doplňkovým / základním pohybem ke zvýšení schopnosti zvedáků odolat většímu množství síly během kippingového pohybu jako přechodu do hluboké části svalu.
Když se snažíme zvýšit stabilitu a funkci kloubů pro více atleticky založené pohyby, musíme se nejprve zabývat schopností sportovců ovládat své koncové rozsahy, které jsou definovány jejich mobilitou / flexibilitou a jejich neurologickou kontrolou tohoto koncového rozsahu. Neschopnost podporovat svalovou sílu v koncových rozsazích může zvýšit napětí kladené na pojivové tkáně a klouby, protože musí kompenzovat neschopnost svalů ovládat pohyb. To může být velmi škodlivé u sportů, kde je namáhaný kloub dip / rameno (jako je gymnastika, vzpírání a soutěžní kondice), což často vede ke kompenzaci vzorců a nadměrným zraněním (a ještě traumatičtějším zraněním kvůli velkému množství síly na rameno kapsle). Zvyšování kontroly, stability a síly v nejhlubších koncových rozsazích může v průběhu času sportovce lépe připravit na složitější pohyby, které vyžadují nejširší rozsahy pohybu (svaly).
Zatímco v některých tréninkových zařízeních se běžně vyskytují paralelní nebo ponorné tyče, jiným může chybět studijní místo pro sportovce k provádění poklesů. V mé době zkoumání různých tělocvičen založených na větší síle, síle a kondičních výkonech (takže ne globálních tělocvičnách) jsem měl ve skutečnosti potíže s uzamčením dobrého místa k provedení některých standardních poklesů (kromě některých nastavitelných dřepů). Místo toho můžete použít boxy nebo rukojeť GHD nebo jakékoli jiné pruhy, které najdete, abyste mohli individualizovat šířku potřebnou k provedení dipu, aby co nejlépe vyhovovala vaší antropometrii a schopnostem ramene. Vzhledem k tomu, že většina funkčních fitness tělocvičen má plyometrické boxy, lze ruské nastavení kapání snadno nastavit pro všechny úrovně a velikosti těla.
Prohlédněte si některé z těchto průvodců pohybem založených na gymnastice, abyste zvýšili svoji kondici!
Doporučený obrázek: @zuri_ela na Instagramu
Zatím žádné komentáře