Nová studie Timmons publikovaná v Journal of Applied Physiologynaznačuje, že genetika může hrát velkou roli, pokud jde o reakci na trénink. Jedná se o vzrušující novou oblast výzkumu, která vyžaduje více pozornosti, zejména pokud jde o hypertrofii.
Pokud ale nejste vědecký typ, prostě se postavte uprostřed tělocvičny a udělejte panoramatických 360 stupňů. Uvidíte trénovat zběsilé šílence hned vedle kluků, kteří vypadají, jako by se nikdy v životě nedotkli činky ... přesto se oba typy tvrdě zvedají. Užívání steroidů stranou, někteří kluci reagují jako blázni, když se dívají na činku, zatímco jiní sotva rostou, i když dělají „ty správné věci.“
Faktem je, že mezi jednotlivci existuje řada rozdílů, které existují geneticky, biomechanicky a fyziologicky. Nenechte se však odradit, pokud se nenacházíte v davu. Každýzvedák se může zesílit, zvětšit a zeštíhlit se zdravými tréninkovými metodami, ale musí se naučit myslet sám za sebe a přijít na to, pro co funguje jehotělo.
Pro ilustraci je zde pět metod, které jsem musel opustit, protože pro mě prostě nefungovaly, i když pro ostatní fungovaly skvěle.
Ano, já vím. Někteří lidé prospívat s touto metodou, včetně většiny profesionálních kulturistů. Většina zvedáků však z této metodiky nepostupuje optimálně!
Pro mě trénink výtahu nebo svalové skupiny jednou týdně vede k rychlému nárůstu síly, který trvá několik dní (stimulace), následovaný plošinou, která trvá několik dní (udržení), následovanou lineární degradací síly ( detraining). V době, kdy se začne valit příští týden, jsem slabší než předchozí relace.
Nemohu postupovat na žádném výtahu pouhým tréninkem jednou týdně. Potřebuji do svých rutin naprogramovat větší frekvenci.
Můj starý cvičební partner? Byl opakem. Po letech experimentování se všemi typy rutin jsme si uvědomili, že nejlépe roste pomocí typického velkoobjemového rozdělení části těla, kde jednou týdně buší svalovou skupinu.
Poté, co jsem až příliš dlouho sledoval vysoce objemný trénink rozdělení těla, zkusil jsem HIT nebo High Intensity Training. Byl jsem ohromen tím, jak dobře to pro mě fungovalo. Byl to pro mě „nejlepší“ program… v té době.
Zde je rychlý plán ve stylu HIT, který pro mě v minulosti fungoval velmi dobře. Pokud zjistíte, že už nereagujete na velkoobjemové rozkoly, dejte tomuto šanci:
Každý zvedák by měl experimentovat s nízkoobjemovým a řídkým tréninkem, aby zjistil, jak nízko může jít v objemu a frekvenci a přitom si udržet svoji sílu a velikost. Většina lidí by byla velmi překvapena výsledky dobře naplánovaného celodenního tréninku dva dny v týdnu.
Nenechte si dřepět v hromadě. Když jsem se poprvé dozvěděl o Westsideově metodě, byl jsem načerpán! To byla odpověď na všechny mé boje.
Byl jsem pomalu z podlahy a ven z díry, takže jsem potřeboval rychlost. Kdybych využil dřep boxu a dobré ráno, mohl bych tyto výtahy trénovat častěji, protože nebyly tak náročné na CNS jako běžné dřepy a mrtvé tahy.
A kdybych se opravdu soustředil na vyklenutí zád s lehčími břemeny používanými v metodě Dynamic Effort a boxovacím dřepu a dobrým ránem, vyřešilo by to moji tendenci se v dřepu naklonit dopředu a záda v mrtvém tahu.
A moje výluka na lavičce byla taky mizerná. Lisy na palubě to napravily! Že jo?
Špatně! Po dvanácti týdnech dřepu v boxu jsem přešel z maxima 275 liber na max 405 v boxu. Šel jsem z 225 na 405 v postoji sumo, dobré ráno s klenutým zády. Byl jsem zvednutý! Moje rychlost vzrostla z metody dynamického úsilí a také moje lisy na palubě.
Chlapče, čekal jsem hrubé probuzení.
Když jsem testoval svůj volný dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce, zjistil jsem, že má síla na všech třech výtazích nevylepšeno. Dokázal jsem boxovat v podřepu víc, než jsem mohl dřep uvolnit a vlastně svůj mrtvý tah snížilv síle. Tehdy jsem si uvědomil, že moje programy vyžadují specifičnost.
Vím o mnoha jednotlivcích, jejichž mrtvý tah stoupá ze všeho nejrůznějšího - pokrčí rameny, sklonil se nad řádky, dobré ráno, Zercherovy dřepy, dřepy s činkou atd. Můj mrtvý tah nejlépe reaguje na skutečné mrtvé tahy.
Myslel jsem si, že vzít si týden volna je dobré pro klouby a navíc to mému tělu umožnilo superkompenzovat sílu. Ale pokaždé, když jsem se po týdenním volnu vrátil ke zvedání, byl jsem slabší a po návratu jsem byl úplně zmrzačený. Slabý a bolavý není způsob, jak projít životem!
Když jsem se dozvěděl o konceptech snižování zátěže a kolísavého tréninkového stresu, myslel jsem si, že to byla odpověď: šťastné médium, jen tolik, aby stimulovalo svaly a současně umožňovalo uzdravení těla, rozběhlo se v anabolických hormonech a omladilo.
K mému překvapení to pro mě nikdy nefungovalo! Deloading mě oslabil a nedovolil mi držet se své síly.
Spousta zvedáků prospívá odpočinkovému týdnu nebo týdnu vykládky. Většina powerlifterů dosahuje vrcholu tímto způsobem. To však pro mě prostě nefunguje. Kdybych vstoupil na schůzku v silovém trojboji, pravděpodobně bych tři dny před setkáním těžce zabil těžký tah. Takhle funguje moje tělo.
Nyní si připomeňme předpoklad zde: Některé věci vám budou fungovat, zatímco jiné ne. Toto není manifest proti vykládce. Zkus to. Vyhodnoťte to. Rozhodněte se sami. Nedržte se metodiky jen proto, že se to líbí vašemu oblíbenému silovému trenérovi. Vyrozhodni se.
Glute-ham vyvolává práci sakra z mých hamstringů a mohou mi pomoci běžet rychleji, ale nezvyšují můj dřep ani mrtvý tah. Zavádění AB kol ochromuje moje břišní svaly, ale na velkých vlecích mě neposilují. Práce s jednou nohou se nepřenáší dobře na můj powerliftingový součet, stejně tak nefunguje stabilita jádra.
Je zřejmé, že tyto výtahy nejsou mými „slabými články."Existuje spousta skvělých cvičení, která, jak se zdá, nepomáhají budovat mé velké výtahy; mnozí však pravděpodobně přispívají k hypertrofii a atletice.
Periodizace může být tím největším trikem, jaký kdy ďábel vytáhl.
Ukažte mi zvedáku, kterému se dařilo s přísnou předem naplánovanou periodizací, a ukážu vám blázna, který mohl vidět ještě lepší výsledky, kdyby věděl, že musí autoregulace.
Nechápejte mě špatně, periodizace je obecně mnohem lepší než jen chodit do posilovny bez plánu, účelu nebo systému. Zvedák s vynikajícími znalostmi vyladění tréninku na základě biofeedbacku však bude trumfovat průměrného zvedače z hlediska zisků.
Zvedák, který umí autoregulovat, upraví trénink na základě své intuice a interpretace „vodítek“, které tělo vydává. Protože je nemožné předpovědět konkrétní fyziologii zvedače v kterýkoli daný den, protože fyziologické úrovně jsou ovlivňovány faktory, jako je spánek, stres, strava a prostředí, je velmi praktické intuitivně přizpůsobit trénink. „Kybernetická periodizace“ byl termín používaný v Mel Siff Supertréning,
Všichni skvělí vzpěrači zvládli schopnost naslouchat svému tělu a podle toho přizpůsobit trénink.
Co funguje nejlépe jeden rok, nemusí fungovat nejlépe následující rok. Potřebuje morph v průběhu času.
Experimentováním s různými cvičeními a programovými proměnnými, jako je frekvence, objem a intenzita, můžete projet vlnu a zažít mnohem lepší výsledky než ten, kdo se drží svého oblíbeného guruova receptu na řezačky měsíce.
Zatím žádné komentáře