Nejvíce přehlíženým a podceňovaným kardio strojem v tělocvičně by mohl být krytý veslař. Veslař, známý také jako ergometr (mezi nadšenci „erg“), nabízí vysoce intenzivní popálení celého těla: Žena o hmotnosti 140 kilogramů, která vesluje dobrým tempem, dokáže odpálit 119 kalorií za pouhých 15 minut. „Veslování má mnoho výhod - nemá prakticky žádný dopad, může být tak intenzivní, jak chcete, a je dostatečně univerzální pro jakoukoli úroveň fitness,“ říká Arielle Childs, instruktorka studia Row House v New Yorku.
Mnoho lidí si myslí, že veslování je primárně tréninkem horní části těla, ale ve skutečnosti funguje celé tělo, včetně horní části zad, ramen, paží, jádra, glutes, boků a zejména nohou. Než naskočíte na stroj a začnete táhnout, nezapomeňte, že forma je klíčem k dobrému tréninku a prevenci zranění. Noví uživatelé erg „mají tendenci tahat zády, místo aby tlačili nohama, což může vést ke zranění zad,“ vysvětluje Childs. Nováčci často jen jdou na rychlost nebo dělají mechaniku mimo provoz, což je výsledek kompromisu. Chcete-li hladit, nejprve odtlačte nohy, poté otočte záda, poté zatáhněte rukojeť směrem k tělu a srovnejte ji se spodní částí sportovní podprsenky. Postupujte podle tohoto pořadí (nohy, záda, paže), abyste pomohli své technice. Pak se vraťte, aka zotavení, obráťte toto pořadí: Natáhněte ruce, vytáhněte jádro dopředu a poté ohněte kolena do polohy úlovku. "Celý zdvih, pohon i zotavení, by měl být dokončen jedním plynulým pohybem," říká Childs.
RUTING RUTINOVÁNÍ PROTI TUKOVÉMU ODSTRANĚNÍ
Jakmile máte svůj formulář nastavený, vyzkoušejte tento vypalovač celého těla od Childs. Neexistují žádné vestavěné přestávky, takže si podle potřeby odpočiňte.
TEPLÉ (8 až 10 MIN.):
Vydejte se na erg a zaměřte se na části mrtvice a zotavení, abyste zlepšili techniku.
PYRAMIDA:
Zaměřte se na zvýšení frekvence úderů provedením přibližně 10 až 15 silných úderů v následujícím tempu (údery za minutu): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Silové pohyby:
Seskočte z veslaře a po 45 sekund provádějte následující cviky: kliky, dřepy, drtí, prkna.
INTERVALY NAPÁJENÍ:
Zvyšte tempo a řádek po dobu 20 sekund (zkuste udržovat frekvenci úderů 24 až 26), poté se zotavte po dobu 20 sekund; opakovat. Poté dvakrát tvrdě veslujte 40 sekund s 20 sekundami zotavení. Dokončete 60 sekund tvrdého veslování a po každém 20sekundové zotavení.
Silové pohyby: Seskočte z veslaře a po 45 sekund proveďte následující cvičení: Boční prkno levá strana, boční prkno pravá strana, V-up, ruský twist.
VZDÁLENOST:
Za tři minuty jděte co nejdále a mířte alespoň na 600 metrů. (Pokud toto číslo předáte, pokračujte.) Obnovte se na 60 až 90 sekund, poté opakujte a zkuste přidat dalších 20 metrů k vaší předchozí vzdálenosti. Dokončete několik minut protahováním celého těla.
Zatím žádné komentáře