Ronnie Coleman má 6 pravidel pro drcení

Bez správné stravy nemůžete mít pruhování, ale ani na okamžik si nemyslete, že trénink je méně důležitý. Obojí je potřeba, abyste se ujistili, že vaše svaly nejsou zakryty vrstvami tuku a že jednotlivé svaly jsou dostatečně vyvinuté, aby vynikly ve výrazné úlevě od sebe.

Pokud hledáte tipy, jak získat svalové a cévní svaly, nehledejte nic jiného než tyto tipy od 8násobného pana. Olympia Ronnie Coleman, alias „Král.„Ronnie se stal legendou díky svým tréninkovým technikám, které ho vedly k rekordnímu počtu vítězství Olympie, sdílené s legendárním Lee Haneym.

Ronnie je nevyhrál náhodou, nebo proto, že se postavil proti nevýrazné konkurenci (vlastně naopak). „Králem“ se stal díky svým vyzkoušeným tréninkovým technikám, které dodnes prokazatelně snižují tuk a zvyšují svalnatost.

"Ve snaze o pruhování zdůrazňuji spíše trénink než dietu," říká Ronnie. "Z mých let zkušeností jsem zjistil, že následující faktory tvoří vzorec, který v nejkratší době vyprodukuje nejvyšší kvalitu pruhovaného svalu.".“

Požádali jsme Ronnieho, aby zapsal jeho špičkové tréninkové techniky, abyste i vy mohli být v tom nejlepším. Kurz, že pravděpodobně nezískáte zlato u Mr. Olympia osmkrát po sobě, ale určitě budete otáčet hlavy, když jdete po ulici poté, co jste je začlenili do své rutiny.

1 ze 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Těžká váha

Striation nepochází z povrchové svalnatosti, ale z hlubokého, hustého, plného a úplného rozvoje jednotlivých svalů a jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je trénovat dostatečně těžce, aby aktivoval všechna vlákna tohoto svalu, od hluboko v břiše po jeho nejvzdálenější vazby. To znamená namáhat je zevnitř naruby maximálním odporem hmotnosti a donutit je táhnout a namáhat se, aby natáhli svoji kapacitu. Vyzkoušejte těžší výtahy při každém tréninku.

2 ze 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Použijte 10-15 opakování na sadu

Jednotlivé svaly musí být propracovány do své kapacity pro každou sadu a nejúčinnější prostředky, které jsem našel k dosažení tohoto stavu, jsou minimálně 10 opakování na sadu - a často až 15. Přikázání jednotlivého svalu vykonat většinu práce od prvního opakování sady je snadné, když používáte nízkou hmotnost, ale nevyvíjí se dostatek stresu. Prvních několik opakování s velkou hmotností však vyžaduje, abyste se více soustředili na překonávání a kontrolu odporu než na kontrakce a prodloužení konkrétního svalu. Až do čtvrtého nebo pátého opakování se sval přizpůsobí tak, aby tuto těžkou váhu protahoval pouze sám, aby dosáhl optimální účinnosti. Tím, že mířím na vyšší opakování, používám prvních pár opakování k seznámení svalu s váhou. Poté dostávám pět až deset dokonalých těžkých kontrakcí a prodloužení, než je sada hotová.

3 ze 6

Gilaxia / Getty

Optimální čerpadlo, ne porucha

Sval dostává maximální užitek z opakování pouze tehdy, když cítíte, že je napumpován a spálen, ale jakmile tento pocit vybledne nebo se přesune na kloub nebo jiný sval, zašli jste příliš daleko. Nikdy nechodím do neúspěchu. Když sval dosáhne silného tlaku pod tlakem, zastavím se.

4 ze 6

Per Bernal

Supersety a obří sady

Nejlepší technika, kterou jsem našel pro napumpování svalu do maximálního objemu krve, je supersety nebo obří sady. Se správnou mírou kontroly a hmotnosti můžete - s jednou sadou!-vybudujte téměř dokonalý objem krve v konkrétním svalu a vytlačte jej skrz jeho vlákna, abyste získali charakteristické proužky, ale další (super nebo obří) sady tento efekt prakticky zaručují. Kromě toho udržují tento maximální objem krve déle než jedna sada. Sotva prochází cvičení, že je v určitém okamžiku nepoužívám.

5 ze 6

PAVEL YTHJALL

Kompletní rozsah pohybu

Nejjednodušší způsob, jak cítit, jak sval pracuje, je použít celý rozsah pohybu, plynule se roztahovat po celou cestu, pak se rovněž stahovat a zesílit squeeze, jak jdete. To vám umožní, abyste se mentálně spojili s tímto svalem, téměř jako byste mu přikázali, aby vyskočil odděleně od sousedních vláken.

6 ze 6

Per Bernal

Vizualizujte pruhování

Pokud je uvidíte ve své mysli, přijdou. S každým prodloužením a každou kontrakcí se soustřeďte na to, že jednotlivá vlákna budou masivnější, kromě všech ostatních. Mysli větší a vaše svaly se stanou většími a viditelněji oddělenými. Pamatujte, že vaše tělo je součtem jeho částí a trénink striace se zaměřuje na každou z těchto jednotlivých částí.