Derek Lunsford nemá prakticky nic z toho, protože mu je jen 24 a konkurenčnímu kulturistovi je jen pár let. Na loňské Olympii 212 se nezdálo, že by mu chyběl „tvrdý a zrnitý“ vzhled, který signalizuje vyspělou postavu. Lunsford se umístil na pátém místě v načtené sestavě, štípal se v patách zkušeným veteránům Jose Raymondovi a Davidu Henrymu (třetí a čtvrté místo a ve věku 43 a 42 let) a porazil čtyřicátníky Ronny Rockel a Charles Dixon.
"Ve skutečnosti je to pravděpodobně jedna z věcí, která mě na Olympii brzdila - nedostatek svalové dospělosti," říká Lunsford, rodák z Indiany. "Ale tolik miluji kulturistiku, že jsem ochoten zaujmout nižší umístění.". Myslím, že jsem se mohl umístit o něco výše, ale respektuji názory soudců. Navíc mám tolik úcty a uznání za veškerou práci, kterou starší muži jako Jose Raymond věnovali. Dali do toho mnohem víc než já. Nakonec chci jen vidět růst kulturistického sportu.“
Když už mluvíme o růstu, nesmírná velikost a šířka Lunsfordových ramen musela mít něco do činění s tím, že při prvním pokusu prolomil top pětku Olympie. Na následujících stránkách najdete jeho multidimenzionální deltovou rutinu - zásadní trénink pro všechny kulturisty, kteří chtějí vytvořit iluzi ohromné velikosti v divizi s omezenou hmotností (tato váha je 212 liber).
"Čím více se objeví ramena, zejména boční a zadní delty, tím větší a širší budete vypadat," říká Lunsford. "Ta iluze je tak důležitá a další klíčovou věcí je zajistit, aby zasáhla každý úhel ramen.". Tímto způsobem vám nechybí žádná oblast a jste symetrický. Ale také budete mít hlubší řezy, pruhování a oddělení mezi svaly, díky nimž budete vypadat mnohem větší.“
Zda je schopen v roce 2018 ještě více zdůraznit iluzi a možná dokonce začít rozvíjet malou svalovou zralost, se ukáže až v září. Lunsford se rozhodl přeskočit Arnold Classic a letos jít all-in na 212 Olympia. Jeho cílem samozřejmě bude nejen zlepšit jeho umístění, ale také vyhrát. Ne že by spěchal nebo tak něco.
"Prostě si ten proces užiji," říká Lunsford. "Jsem v tom na dlouhou trať.". Pokud budu mít někdy tvrdé, zrnité svaly, v pohodě. Pokud ne, ale moje postava stále vypadá dobře a reprezentativně, je to také v pořádku. Cokoliv se stane, stane se.“
Zní to jako docela zralý mladý muž.
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro Derekovo cvičení s rameny >>
DUMBBELL LATERAL RAISE
AKCE: Postavte se a držte dvojici lehkých činek po stranách (dlaně směřující dovnitř) s lokty a koleny mírně ohnutými. Udržujte jen mírný ohyb v loktích, zvedněte činky nahoru a ven do stran stahováním deltových svalů. Když vaše paže dosáhnou rovnoběžně s podlahou, pozastavte se a poté činky pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
TIP LUNSFORDU: "Když zvedáš činky, vedeš lokty.". A nahoře zastavte, když jsou paže rovnoběžné s podlahou. Pokud jdete výše, začnete používat pasti. Pokud se snažíte začlenit své pasti, je to v pořádku. Ale pro mě se snažím s tímto cvičením pracovat rovně.“
TLAČÍTKO SEDENÉHO DUMBBELLU
AKCE: Posaďte se na sedadlo vzadu nebo na nastavitelnou lavici (ve vzpřímené poloze) a držte pár činek. Zvedněte činky a začněte s nimi těsně mimo vaše ramena, dlaněmi směřujte dopředu. Zatlačte činky rovně nahoru stahováním deltů a natažením loktů, dokud závaží nebudou nad hlavou a paže těsně před uzamčením. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
TIP LUNSFORDU: "Opravdu se ujistím, že po celou dobu na nich udržuji neustálé napětí na deltech tím, že nezablokuji lokty nahoře (což by používalo hlavně triceps). A při sestupu nemusíte nutně činky spouštět úplně dolů - jen tam, kde jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, stejně jako u bočních zvedání.“
KABELOVÝ PRAVÝ ŘÁDEK
AKCE: Připojte dlouhou rovnou tyč k lanku nízké kladky. Postavte se směrem ke stohu a uchopte lištu přes rameno na šířku ramen. Začněte rukama nataženýma směrem k podlaze a koleny mírně ohnutými. Snižte své deltové svaly a ohněte lokty, abyste vytáhli tyč až k úrovni hrudníku. Počkejte nahoře a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
TIP LUNSFORDU: "Rád se širokým sevřením vzpřímených řad opravdu zaměřím na střední deltu a nechám ji vystřelit.". Když provádíte svislé řady kabelů, můžete použít širší roztahovací tyč, abyste dosáhli širšího umístění ruky. Pokud používám činku, vložím prostředníček nebo prsten do drážky mezi rukojetí. Jít takhle na šířku může být zpočátku nepříjemné, ale když začnete cvičit, je to opravdu přirozené.“
FACE-PULL
AKCE: Postavte se čelem k roztahovacímu stroji s lanem (nikoli barem) připojeným ke kabelu. Uchopte lano oběma rukama dlaněmi dolů. Začněte tím, že se lehce nakloníte dozadu a ruce natáhnete před obličej. Zatáhněte za lano směrem k čele a lokty směřujte tak, aby směřovaly do stran. Roztáhněte ruce od sebe, jak to lano dovolí. Když vaše ruce dosáhnou k hlavě, silně stlačte kontrakci v zadních deltech a horní části zad, poté se vraťte do výchozí polohy.
TIP LUNSFORDU: "Dělám tahy obličejem, abych zasáhl moje zadní delty, ale také s tím zasáhneš nějaké pasti.". To se nedá obejít. Chcete-li více zasáhnout zadní delty, soustřeďte se na to, abyste na každém zástupci roztáhli ruce od sebe, jak to lano dovolí, což bude tak trochu simulovat fly-back-delt.“
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro Derekovo cvičení s rameny >>
Cvičení ramen LUNSFORD
* Lunsford zvyšuje váhu každé sady (pyramidy). Čísla uvedená ve sloupci „Reps“ pro první tři cviky jsou typická pro to, jak se počet jeho rep snižuje s přibývající váhou.
LUNSFORD'S TRAINING SPLIT
CARDIO CUE
"Před představením dělám kardio každý den - obvykle dvakrát denně," říká Lunsford, který během těchto sezení chodí na běžeckém pásu se sklonem při nízké intenzitě. "Ráno to udělám nalačno, pak znovu po tréninku, po dobu 30 minut.".„V mimosezóně dělá kardio čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu přibližně 20 minut na sezení. Běžecký pás se stále používá, ale také občas zahrnuje intervaly vysoké intenzity (HIIT) na eliptickém stroji, stacionárním kole nebo schodolezu. "Pokud začnu měknout, na několik týdnů to s HIIT roztočím," říká.
FLEX
Zatím žádné komentáře