Kruhový dip je základním pohybem tělesné hmotnosti, který se projevuje v soutěžích o fitness, gymnastice a tréninku bodywight. Provádění poklesů na prstencích nutí tělo, aby vytvořilo napětí, stabilitu a zvýšilo kontrolu nad tělem, aby správně (a bezpečně) provedlo pohyb.
V níže uvedeném průvodci průběhem poklesu prstenů diskutujeme:
Je důležité si uvědomit, že kruhový dip uvedený v tomto článku je přísný kruhový dip, NENÍ kipping. Nepředvedení kontroly a síly v přísných gymnastických verzích před kippingovým pohybem může mít za následek zranění, stres kloubů a pojivové tkáně a špatnou techniku.
Osoby s poraněním ramen by navíc měly být při provádění tohoto pohybu opatrné, zejména v nestabilních situacích a situacích, kdy dochází ke klopání. Nesprávné předvedení pohyblivosti, kontroly kloubů a síly může mít za následek zranění.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody kruhových poklesů (a poklesů obecně), které mohou sportovci / trenéři v oblasti síly, síly a fitness očekávat při integraci postupu kruhových poklesů do svého aktuálního tréninkového programu.
Pokud jste sportovec / trenér, který se zabývá pohyby, jako jsou svalové vzpěry, cviky založené na prstenech a trénink tělesné hmotnosti, jsou poklesy prstenů nezbytným tréninkem, protože jsou složkami složitějších cviků na prsten. Pokusy s kruhovým tréninkem mohou pomoci posílit specifické svalové skupiny potřebné pro kruhovou gymnastiku, zlepšit svalovou koordinaci a stabilitu a přispět ke zvýšení celkové poziční síly a povědomí o konkrétních rozmezích pohybu.
Poklesy prstenů pracují primárně na triceps, prsní svaly (hrudník) a přední ramenní svaly, což z nich dělá dobrý cvik pro přidání síly horní části těla a svalové hmoty. Poklesy prstenů se často provádějí v přísném tempu, což může prodloužit čas pod napětím ve srovnání s poklesy prstenců s pevnou podporou a tréninkem push up. Pamatujte, že pokud jste silnější a pokročilejší sportovec, může pokles prstenců v nadměrných objemech (s nebo bez zátěže) způsobit nadměrné namáhání ramen a okolních svalů / pojivových tkání, pokud nebude naprogramován a postupován logickým způsobem.
Výcvik prstenů může zlepšit svalovou koordinaci, zlepšit stabilitu ramen a zápěstí, zvýšit sílu jádra a zvýšit polohovou sílu a stabilitu pro pohyby požadované rovnováhy při tréninku prstenu. Kromě toho může trénink s nestabilní podporou zvýšit svalovou aktivitu, vyvinout nové cesty náboru svalů a potenciálně zvýšit celkovou sílu a kapacity svalové hypertrofie.
Níže jsou uvedeny (3) způsoby, jak integrovat kruhový dip do současných tréninkových programů. Je důležité, aby trenéři a sportovci rozuměli jedinečným rozdílům mezi poklesy prstenců a jinými cvičeními dipů a porozuměli inherentním rizikům provádění poklesů prstenů (viz výše odmítnutí odpovědnosti).
Sportovci s funkčními fitness a běžní návštěvníci fitness mohou integrovat níže uvedené průběhy cvičení s kruhovým ponorem do tréninků zaměřených na dovednosti (za předpokladu, že se na cvičení pracuje s dovednostmi), aby tělo při tom bylo nejlepší (neurologické nebo svalové). složitější variace dipu. Přitom můžete omezit únavu na začátku tréninku na triceps, ramena a hrudník, abyste dosáhli maximální stability a síly při tréninku kruhového ponoru.
Poklesy prstenů pracují na tlacích svalů horní části těla, jako jsou triceps, prsní svaly (hrudník) a přední rameno. Jejich přidání do doplňkových bloků v tréninkových dnech zaměřených na horní část těla (po tlacích nad hlavou, bench pressu atd.) Může být skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu horní části těla.
Přidání gymnastických pohybů, jako jsou poklesy prstenů, do cvičení EMOM (každou minutu za minutu), je skvělý způsob, jak vybudovat kvalitní pohyb, svalovou hmotu a stále zlepšovat pracovní kapacitu, aniž by únava a špatná technika popíraly trénink. I když je můžete také integrovat do více tréninků založených na AMRAP, mohlo by to zvýšit riziko špatné techniky a svalové únavy, abyste se mohli usadit, což potenciálně zvyšuje riziko poranění kloubů, pojivových tkání a svalů zapojených do pohybu kruhového ponoru.
Trénink kruhového dipu a jeho pohybových progresí / regresí by měl být prováděn kontrolovaným způsobem, aby se snížila pravděpodobnost zranění. Ring ring je vysoce zručný a náročný pohyb i pro pokročilé sportovce, a proto by měl být prováděn v mírných objemech, pomalejších rychlostech, s malou nebo žádnou zátěží. Níže jsou uvedena obecná doporučení pro sady a opakování kruhových dipů. Ujistěte se, že jste si přečetli následující průběhy kruhového dipu a zvládli je, než přejdete na trénink dipového kruhu.
Začátečníci by měli být opatrní, když se účastní jakéhokoli nového typu cvičení, u kterého je velmi vyžadována stabilita a kontrola. Ramenní kloub může být náchylný ke zranění, pokud není zajištěna správná stabilizace lopatky a podpora, nebo pokud zvedák ztratí svalovou kontrolu v hlubších rozmezích pohybu. Začátečníci by měli postupovat opatrně, když (1) pomocí pásů pomáhají při pohybu, (2) provádějí a zvládají různé pokroky výše a (3) nikdy neobětují formu pro množství tréninkového objemu. Obecná doporučení pro trénink s kruhovým dipem jsou 3–5 sérií 3–5 opakování při pomalém a kontrolovaném plném rozsahu opakování pohybu (potenciálně s izometrickými pozdrženími a pauzami v různých fázích, aby se zlepšila stabilita v citlivých pozicích).
Pomocí zátěže, tempa a vyšších objemů lze dosáhnout u pokročilejších sportovců / zvedáků, kteří mají zajištěnou vynikající kontrolu svalů, sílu a stabilitu kloubů v celém rozsahu pohybu. I když je toto cvičení pohybem síly horní části těla, je důležité tento pohyb nepřetěžovat příliš velkou zátěží, protože pokud nebudou pravidelně přijímána příslušná preventivní opatření (například ta, která jsou uvedena výše), může dojít k velmi snadnému zranění ramenního kloubu / spojení.
Níže je uveden systematický přístup k učení, koučování a rozvíjení bezpečného a silného vyzvánění (přísné).
Posun nahoru je jedním z nejzákladnějších cvičení tělesné hmotnosti. Učí ovládání těla, sílu horní části těla, stabilitu jádra a může snadno přecházet do složitějších pohybů tělesné hmotnosti. Níže je ukázka videa, jak provést perfektní push up.
Jakmile zvládnete podlahu tlačit nahoru, je čas přejít na prsteny. Tento přechod vás donutí stát se stabilitou v ramenním komplexu, najít vědomí těla, stabilitu jádra a naučit se pohybovat a uchopovat prsteny. Níže je ukázka videa, jak provést prsten push up.
Naučit se pohyb dipů na pevných stabilních tyčích je klíčem k rozvoji správné mechaniky kloubů, hypertrofie svalů a síly v horní části těla (triceps, hrudník, ramena, záda).
Jedná se o kontrolovanější variantu ponoření tyče, u které má zvedák kontrolu nad kadencí v excentrické i koncentrické části výtahu. Dále můžete nechat pauzu zvedáku v různých polohách (dole, na půli cesty, nahoře), abyste získali úhlovou specifickou sílu a stabilitu, které budou potřebné v pozdějších fázích postupu.
Zatímco se snažíme naučit přísný pokles prstenů, může mít kipování na tyči své výhody. Pro začátečníky je pohyb rychlejší a nutí zvedáky, aby se naučily ovládat hybnost a rychlost pohybu, a to při vytváření lepšího vztahu s tělem / tyčí. Zvýšené zatížení kloubů a tkání díky prudšímu kipu a excentrické složce (za předpokladu, že spodní část je rychlejší) může také pomoci přetížit tento pohyb ponoru.
Naučit se, jak stabilizovat tělo na prstencích ve spodní části ponoru, je zásadní pro zdraví prsních (hrudník) a ramen (tkáně a klouby). Pokud nenaleznete kontrolu, sílu a stabilitu na konci rozsahu pohybu, může to často vést ke zranění pojivových tkání a vazů v rameni, stejně jako k nesprávnému sledování a vyrovnání kloubů.
Naučit se, jak se živit nahoře, je stejně důležité jako učení na dně. Příliš často se zvedáky uchylují k podpoře na pokrčených ramenou, vnitřně rotovaných kloubech a neoptimálním zapojení hrudníku a tricepsů. Naučit se, jak používat jádro, prsní svaly, triceps a horní část zad ke stabilizaci, je klíčem k prevenci úrazů a učení kapání prstenu.
Kruhový dip s podporou pásu je regresní / upravená verze kruhového dipu, podobně jako použití pásu v cvičení s asistovaným tahem / bradou. Umístěním pásku manipulujete s tělesnou hmotností zvedáku, což je obvykle snazší ve spodní části dipu a naopak. To může pomoci slabším zvedákům naučit se mechaniku a pomalu rozvíjet správnou techniku a svalovou hmotu nezbytnou pro přísný pokles prstenu.
Podobně jako u tempového barového dipu, je tempomový kruhový dip pomalu řízený kruhový dip provedený konkrétním kadencím. Naučit se ovládat menší svalovou a motorickou jednotku je klíčem k maximalizaci svalové kontroly a hypertrofie v tomto pohybu.
V tomto okamžiku byste se měli naučit správné polohování, stabilitu a kontrolu těla a rozvíjet sílu svalové paměti, abyste použili sílu v celém rozsahu pohybu v dipu. Níže je ukázka videa na kruhovém dipu (přísný).
Doporučený obrázek: @chrisjespinal na Instagramu
Zatím žádné komentáře