Nedávno jsem byl požádán několika různými sportovci, jak trénuji, abych se vrátil k vzpírání po volném čase, ať už kvůli zranění nebo jen pauze. Upřímně řečeno, byl jsem trochu naštvaný. Měl jsem malá zranění, která jsem musel obejít, ale nikdy jsem nebyl natolik vážný, aby mě úplně vyřadil z tréninku (* klepání na dřevo *), a protože jsem začal soutěžit v prosinci 2003, nikdy jsem nebral více než týden volna kdykoli. V mém případě je to proto, že opravdu, opravdu nenávidím být tak bolestný, že se nemůžu hýbat správně.
Místo toho jsem dal těmto sportovcům malou radu ohledně programů, které jsem napsal pro ostatní sportovce, kteří zažili delší volno, a konzultoval jsem s jejich manželem Jasonem.
Během podzimního semestru na Alabamské univerzitě je Jason vždy zaplaven. Fotbal i Fotbal žen pracují v sezonních programech a Track & Field trénuje na nadcházející halovou sezónu. To ponechává malý prostor pro jeho vlastní tréninkový plán, takže téměř vždy skončí s minimem měsíce nebo dvou. Výzvou pak bude, jak se vrátíte?
Jeho rada pro sebe je vždy „jen proto, že můžete zvednout, ještě neznamená, že byste měli."Řekl, že když se vrací, vždy se cítí dostatečně silný, aby se mohl zvednout, zejména v chňapnutí a čistém a škubání.". Problém je v tom, že s tak velkým časem mimo jeho klouby nejsou připraveny zvládnout dopad síly generované rychlostí olympijských výtahů. Místo toho udržujte tyto výtahy v nejlepším případě v lehké až střední intenzitě a v průběhu času pomalu zvyšujte objem a intenzitu.
Příspěvek sdílený Samanthou Poeth (@sam_poeth) dne
Udělejte si čas během fáze obecně fyzické přípravy (GPP) a zahrňte spoustu různých cvičení, abyste se připravili na budoucnost tréninkového programu. Buďte také inteligentní se svými pokyny pro návrat. Pokud jste si vzali volno, protože jste byli zaneprázdněni prací nebo na vánoční prázdniny, může být váš návrat relativně rychlejší než kdokoli, kdo se vrací z těžkého úrazu. Pokud jste utrpěli zranění, ve spolupráci se svým lékařem určete, kolik času je třeba na úplné uzdravení na základě sportu, ke kterému se hodláte vrátit. Pokuste se také během celého procesu věnovat pozornost obnově. Tento článek poskytuje dobré rady, jak zlepšit techniky obnovy, a pomáhá vám přizpůsobit se novému tréninkovému programu.
Tento koncept je podobný začínajícímu zvedáku a může se zdát nováčkem, ale vaše klouby vám za něj poděkují a zabráníte nadměrnému poranění, jako je zánět šlach,. Postavte si pevnou pevnou základnu. Používejte dřepy, tlaky, mrtvé tahy (fuj!) a obecná cvičení zaměřená na stavbu těla, která připraví vaše svaly a klouby na podporu větší intenzity olympijských zvedáků. Olympijské výtahy mohou sedět v rozmezí 3 až 5 opakování, ale zaměřit se na ně by měla být zdokonalovací technika a hlavním cílem by mělo být zlepšení celkové síly. Možná bych tuto fázi v případě potřeby dokonce prodloužil, než se v olympijských výtazích posunu na 2 rep maxes a 1RM.
Tento čas můžete také použít k řešení jakýchkoli problémů s flexibilitou, které jste měli dříve nebo k nimž mohlo dojít v důsledku odletu. Zvýšený rozsah pohybu může zabránit budoucím zraněním, jak budete postupovat zpět do své běžné tréninkové rutiny. Zde najdete několik nápadů, jak zlepšit rozsah pohybu.
V mnoha případech bude sportovcům povoleno vrátit se ke sportu před úplným uzdravením a ještě předtím, než dokončí rehabilitaci. Jason a já jsme to viděli ve všech oblastech sportu. Ve vysokoškolských sportech je to často proto, že trenér spěchá, aby se sportovec vrátil ke konkurenčnímu výkonu, a v soukromém sektoru je to často proto, že pojišťovny zaplatí pouze za tolik následných opatření, než se rozhodnou, že mají dost. Zde se stává nepopsatelně důležitá komunikace s vaším trenérem. Je zřejmé, že po návratu bude bolest. Sportovec pravděpodobně během rehabilitace neprovedl žádné cvičení (zejména výbušné), ale budete muset pečlivě sledovat příznaky opětovného poranění, jako jsou modřiny nebo otoky / záněty.
Jakmile bude rozhodnuto, že sportovec má jasno, snažte se zlepšit jakoukoli nerovnováhu, která by mohla způsobit počáteční zranění, nebo která by se mohla vyvinout kvůli samotnému zranění. Například při úrazu ACL specialisté na rehabilitaci již provedou cvičení ke stanovení stability kolena, ale nemusí sportovce vyvinout do bodu sprintování plné síly nebo náhlého zpomalení a změny směru (což je místo, kde dochází k většině bezkontaktních ruptur ACL). Vraťte se zpět a sledujte objem, který denně snášíte, a pomalu budujte sílu zpět pomocí cviků na jednotlivé nohy, jako jsou vážené kroky.
Pokud je vaším cílem návrat do konkurenční konkurence, na tuto platformu šlapejte, až se budete cítit připraveni. Kdybych to byl já, mám pocit, že bych chtěl naladit setkání se zaměřením na výrobu vleků, i když jsou menší než moje předchozí soutěžní maxima. Znám však některé sportovce, kteří se nechtějí uspokojit s ničím menším než svými nejlepšími, takže možná budou potřebovat více času na to, aby tyto vrcholy zvedly zpět do konzistence v tréninku, než se hodí na velkou platformu. Ať tak či onak, stanovil bych si cíl a časovou osu a nespěchal proces návratu. Zejména v případě zranění je vždy lepší vrátit se pomalu a pod kontrolou, než spěchat proces a riskovat opětovné zranění.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře