Termín „Únava CNS“, známý také jako Únava centrálního nervového systému, má tendenci se hodně házet v různých kruzích silového tréninku.
Cílem tohoto článku je představit nový způsob uvažování o „únavě CNS“ a potenciálně objasnit některé běžné mylné představy o tomto tématu. V posledních několika letech proběhlo značné množství výzkumu zaměřeného na nervovou únavu a trénink odporu. Tyto studie naznačují a začínají zdůrazňovat, že to, co interpretujeme a nazýváme Únava CNS, může ve skutečnosti více odpovídat periferní únavě nebo potenciálně únavě periferního nervového systému (PNS).
Na konci dne je únava únava, ale může být důležité pochopit, co přesně je v těle unaveno. Tyto znalosti mohou nejen pomoci trenérům a sportovcům lépe porozumět tělu, ale mohou pomoci při regeneračních postupech.
Centrální nervový systém se skládá z mozku a míchy a periferní nervový systém se skládá z nervů a ganglií, které pocházejí z CNS. Pokud bychom museli použít skutečný příklad, přemýšlejte o CNS jako počítačové věži a PNS jako o monitoru, myši a klávesnici. Věž přijde se zprávou, poté se rozšiřující části spustí na požádání.
Při cvičení je CNS způsob, jakým si naše tělo poskytuje akce a zpětnou vazbu pod váhou, a PNS pracuje na odesílání zpráv a získávání svalstva potřebného k tomu, aby odpovídalo dotazu. Například CNS vytvoří pokyny k dřepu 315 liber, poté PNS provede akce potřebné k svalům nohou, jádra a zad.
A zatímco výše uvedený koncept má tendenci být dobře pochopen v kruzích síly, zde také leží některé mylné představy. Myšlenka, že mozek poskytuje zprávy, poté končetiny provádějí akce, je všeobecně známá. Co se stane po popravě, když je tělo unavené, je místo, kde se věci mohou trochu trhat.
Myšlenka na únavu CNS se točí kolem konceptu mozku a míchy, které nevytvářejí vhodný stimul kvůli stavu únavy.
Existuje několik faktorů, které mohou způsobit únavu CNS (nebo centrální únavu), a několik příkladů mimo cvičení,
Tento seznam by mohl pokračovat a mnohokrát bude příčina toho, že CNS bude fungovat na neoptimálních úrovních, velmi variabilní.
Pokud jde o cvičení a únavu CNS, existuje mylná představa o myšlence, co bylo vlastně vyčerpáno cvičením a co může způsobit únavu. Abych pochopil některé mylné představy, oslovil jsem Dr. Andy Galpin a Dr. Matthew J. Barnes. Dr. Galpin je autorem a profesorem na CSU Fullteron a Dr. Barnes je odborným asistentem na Massey University.
Zahájit můj rozhovor s Dr. Barnes, zeptal jsem se, zda je koncept CNS Fatigue do jisté míry závislý na silovém a odporovém tréninku,
"Myslím, že ano. Důkazy naznačují, že to má účinek, ale novější výzkum naznačuje, že k tomu dochází ve větší míře s nižší intenzitou a dlouhodobým cvičením.
Vzhledem k tomu, že všichni jedinci budou na stres ze cvičení reagovat odlišně, je příliš široké jednoduše říci, že bychom se měli tomu nebo tomu vyhnout, protože únava CNS zhorší výkon a zotavení. Pokud nedostaneme nějakou akutní únavu CNS, měli bychom opravdu očekávat nervové adaptace obvykle spojené s těžkým odporovým cvičením? Pokud systém není ve stresu, nepřizpůsobí se. Možná to není něco, čemu bychom se měli vyhnout, alespoň akutně; chronická únava CNS by na druhé straně byla úplně jiný problém a potenciálně by vedla k syndromu přetížení.“
Abychom rozšířili Barnesův bod výše, výzkum naznačuje, že ve skutečnosti můžeme po delší době tréninku zaznamenat více „únavy CNS“. Například tento výzkum z roku 2007 zdůraznil, co se stane s tělem během 70 minut dlouhé kontrakce bicepsu s 5% maximální dobrovolnou kontrakcí (MVC).
Ve výzkumu autoři poznamenávají, že během cvičení prožíváme většinu únavy ve svalu, ale někdy můžeme zažít centrální únavu, která je kategorizována jako pokles dobrovolné aktivace svalů. Po dokončení 70 minut vědci zaznamenali významný pokles MVC a EMG, což by mohlo naznačovat dlouhodobé účinky cvičení na centrální únavu
Po cvičení bude více než pravděpodobné, že dojde k nějaké formě únavy, a jak Dr. Barnes zdůrazňuje, že to může být dobrá věc pro tréninkové adaptace. Když jsem se zeptal Barnesa, jak vysvětlí únavu CNS a PNS někomu, kdo nikdy neslyšel o pojmech, které řekl,
"Pokud vím, nebyly provedeny žádné studie, které by určily, zda dochází k únavě v CNS nebo PNS (mohl jsem se mýlit, ale žádné jsem neviděl). To, co se obvykle děje a co jsme udělali, je zjistit, zda dochází ke změnám v celé CNS, a to od mozku dolů k neuromuskulárnímu spojení nebo periferně, což jsou změny uvnitř samotného svalu (periferní únava - ne periferní nervová únava systému). Většina výzkumů používá EMG k identifikaci změn v aktivaci přes svalovou membránu, která nám říká, zda dochází k únavě z mozku dolů do svalové membrány. Pokud se EMG změní, došlo k určitému narušení signálu z mozku směrem dolů.
https: // www.instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Pokud se EMG nezmění, ale změní se výkon, obvykle MVC, pak nám to říká, že ke změně došlo ve svalu (periferně) a že se nezměnil signál z mozku (žádná únava CNS).“
Laicky řečeno, výzkum ještě musí definitivně najít konzistentní hlavní příčinu v řetězci událostí, které mohou způsobit únavu jak v CNS, tak v periferním systému. I když máme nástroje k vytváření návrhů, které nám pomohou pochopit, kde může ležet únava po odporovém tréninku, jak zdůrazňuje Barnes se změnami v MVC a EMG.
Ve výše uvedené citaci Barnesa poukazuje na svůj tým, což se týká jeho výzkumu z roku 2017. Barnes vedl studii z roku 2017, která akutně zkoumala neuromuskulární a endokrinní reakce těla na dřep a mrtvý tah.
Mnohým se zdá, že mrtvý tah způsobuje více „únavy CNS“ než jiné pohyby, takže Barnes a jeho tým podrobili tuto logiku zkoušce. Ve své studii nechali vyškolené muže provést osm sérií 2 opakování s 95% jejich 1-RM pro dřep a mrtvý tah. Tito muži si mezi sériemi vzali 5minutové odpočinky a pohyby dokončili při různých příležitostech.
Po dokončení studie Barnes a jeho kolegové zjistili, že oba pohyby způsobují mírnou únavu v CNS, ale žádný z nich neposkytuje významný rozdíl. Mimo centrální únavu dřep ve skutečnosti vykazoval mírně vyšší úroveň periferní únavy a spekulovali, že by to mohlo být způsobeno větší prací vyžadovanou od čtyřhlavého svalu. Produkce testosteronu a kortizolu navíc neukázala žádný významný rozdíl mezi těmito dvěma cviky.
Do studie vstoupil Barnes, "Šli jsme do pracovny se zcela otevřenou myslí.". Mysleli jsme si, že protokol bude docela těžké dokončit, ale neměli jsme žádná očekávání. Předpokládali jsme, že uvidíme nějakou únavu CNS, vzhledem k tomu, co viděli ostatní, ale protože je to první, kdo použil mrtvý tah, natož aby jej porovnal s dřepem, nevěděli jsme, co se stane.
Rozdíl v poklesu vývoje periferních sil mezi cvičeními byl zpočátku překvapivý, ale když o tom přemýšlíte, má to smysl. Podívali jsme se pouze na čtyřkolky a ty se během dřepu používají více, napříč větší ROM, než mrtvý tah. Bylo by zajímavé, jak jsou ovlivněny ostatní svaly.“
Všechno, co bylo řečeno, stále není jisté, co přesně se děje po cvičení způsobujícím periferní únavu. Zeptal jsem se Barnesa na neuromuskulární úrovni, co přesně se děje v periferním systému / PNS, který způsobuje pocit únavy po cvičení? Je to pokles náboru motorických neuronů, svalová únava nebo kombinace více faktorů?
"Periferní únava (ne únava PNS, protože jsme to neměřili) je pravděpodobně způsobena změnami ve způsobu šíření signálu napříč a do svalu. To může být způsobeno změnou způsobu transportu vápníku ve svalu nebo nahromaděním metabolických produktů [sic], jako je anorganický fosfát. Může to být také způsobeno změnou elektrochemického gradientu přes svalovou membránu. Únava je poměrně komplikovaná a může být způsobena řadou faktorů.
Únava CNS má za následek snížení náboru motorových jednotek, rychlosti střelby a synchronizace, kde to není v pořádku - signál by se mohl rozpadnout v CNS nebo v PNS.“
Například pokud jeden den trénujete těžce a po dni nebo dvou po něm se cítíte unavení, je více než pravděpodobné, že jde o kombinaci faktorů, a nejde jen o únavu CNS nebo periferní únavu.
A tento bod vede k další mylné představě, která obklopuje myšlenku na únavu CNS a jak by to mohlo ovlivnit programování trenéra / sportovce. Koncept nebo použití programování s dopadem na únavu CNS může být zavádějící a na konci dne Dr. Galpin zdůrazňuje,
"Je to sémantika.". Zaprvé, nezáleží na tom, zda je sportovec unavený. Únava je únava, to nic nemění na rozhodnutích koučování. Dráždí mě mylné představy, protože někteří předpokládají, že sval je v pořádku a únava je v nervovém systému. To pak vede lidi k domněnce, že mohou trénovat svaly. To, že svaly nebolí, ještě neznamená, že jsou v pořádku, “ Vysvětluje Galpin.
Dalším důležitým tématem, které je třeba zvážit a zmírnit výše uvedený bod, je to, jak člověk definuje únavu. Únava může být velmi variabilní od trenéra k trenérovi a Dr. Přidal Galpin,
"Podle čeho je podle vás únava - pokud CNS sníží výkon o 3%, pak je to únava? Je 12%? Je 80%? Většina by řekla, že je.
Kromě mylné představy o únavě ovlivňující koučování CNS má samotný CNS neuvěřitelnou schopnost rychle se zotavit z vysoce stimulační aktivity, ale muskulatura a motorické neurony, které vytvářejí periferní únavu, nemusí. Například tato studie z roku 2016 zkoumala akutní časový průběh kortikospinálních změn po tréninku těžkého odporu. Kortikospinální trakt jsou svazky axonů, které pocházejí z mozkové kůry (v mozku) v celé páteři, aby přenášely dobrovolné zprávy do končetin pomocí motorických neuronů.
Pro tuto studii byli vědci schopni vytvořit 46% motorem vyvolaný potenciál (schopnost produkovat maximální sílu) pomocí těžkého silového tréninku v biceps brachii. Při pohledu na údaje o zotavení a na akutní změny vědci poznamenali, že návratu CNS na základní úroveň po tréninku trvalo přibližně 20 minut a poté jej v následujících hodinách po překonání ve stavu superkompenzace. Vědci poznamenali, že svalová únava byla přítomna po delší dobu, což by mohlo odrážet periferní únavu.
Ačkoli nic z toho neznamená, že CNS po cvičení nezažije žádnou únavu, jak jsme již zmínili výše, ano. Dr. Galpin vysvětlil, že v mnoha případech to není tak, že CNS není unavený, ale periferní systém je mnohem náchylnější k poklesu výkonu po cvičení.
K tomuto bodu a na základě návrhů svého výzkumu Barnes uvádí: „Při zvedání těžkých břemen je třeba počítat s určitou nervovou únavou bez ohledu na to, zda jde o dřep nebo mrtvý tah, což může mít vliv na následný výkon cvičení během tréninku. Periferní únava však pravděpodobně bude hlavním limitujícím faktorem pro výkon v doplňkových cvicích.“
Je to opravdu těžké říci a počátky se mohou u jednotlivých lidí lišit. Dr. Galpin navrhl, že možná někteří ze starších ruských trenérů vzpírání mohli hrát roli ve výkladu konceptu únavy CNS ze strany západní polokoule spolu s výzkumníky, jako je autor Supertraining Mel Siff, ale to jsou jen spekulace.
Zeptal jsem se Barnesa, jestli má pocit, že v tomto konceptu hraje roli ruské vzpírání, a dodal, "Je možné, že ruské vzpírání hrálo svoji roli.". Také si myslím, že Louie Simmons (který mnoho svých tréninkových metod zakládá na práci ruského vzpírání a autorů jako Verkoshansky, Zatsiorsky a Mel Siff) ve Westside měl hodně co do činění s popularitou konceptu.
Pravidelná rotace cviků používaných v jeho konjugovaných programech má minimalizovat chronickou únavu CNS, tradičně se příliš často nebo vůbec vyhýbají mrtvému tahu, protože tvrdí, že je to únavnější než dřep. To je jeden z důvodů, proč jsme provedli naši studii, abychom zjistili, zda je toto tvrzení správné. Pro mě je fráze příliš často používána, aniž by existovaly silné důkazy na podporu těchto tvrzení. Simmons a další trenéři s desetiletými zkušenostmi budou samozřejmě sledovat a monitorovat stovky sportovců, takže si budou dobře vědomi toho, co se děje s různými typy zatížení a tréninku - někdy nutně nepotřebujeme vědu, aby podpořila, co se děje v tělocvična.
Práce Keijo Hakkinena a jeho kolegů v 80. a 90. letech opravdu pomohla vést a položila základ pro to, co nyní víme o únavě a cvičení odporu CNS.“
Dobře, takže pokud jste se v článku dostali až sem, pravděpodobně vás zajímá: „Kam jdeme dál?„To byla moje hlavní otázka po přečtení vysoce variabilních návrhů, které nám výzkum dosud poskytl o CNS a periferní únavě.
Zeptal jsem se Barnesa, jestli měl nějakou představu o tom, kam směřuje současný neuromuskulární výzkum? Například, jaké jsou věci, které se výzkum snaží identifikovat a důkladněji definovat téma odporového tréninku na neuromuskulární úrovni?
"Dalším krokem by bylo zjistit, jak opakované tréninkové záchvaty ovlivňují únavu, a podívat se na prodlouženou časovou linii pro zotavení.". Trénink neprobíhá izolovaně, je třeba vzít v úvahu účinek každého tréninku na další tréninky, abychom mohli optimalizovat zotavení a výkon. Užitečný by byl také účinek různých cviků a kombinace různých cviků.
Podívali jsme se pouze na jedno cvičení na jedno sezení, ale nevíme, co by se stalo, kdybychom v cvičení spojili několik cvičení dohromady. Opět jsme se podívali na krátké časové období po jednom cvičení, časová osa únavy stojí za další prozkoumání.“
Stejně jako u většiny témat ve světě síly a kondice je třeba provést další výzkum tohoto tématu. Zahrnul jsem několik odrážek, které shrnují výše uvedené informace, rozhovory, které jsem vedl s Dr. Galpin a Dr. Barnes, spolu s literaturou, která byla spojena.
Na konci dne je únava únava a jakákoli přítomná úroveň únavy může ovlivnit výkon, ať už je centrální nebo periferní. Nejdůležitější je pochopit, že během únavy po cvičení hraje více faktorů a je více než pravděpodobné, že váš „CNS“ není koneckonců tak smažený.
Zatím žádné komentáře