Už jste někdy stlačili každý sval v těle, abyste zabránili pádu šesti set liber na hruď? mám. Teď to ale nic neznamená. To bylo zpět, když byl vybavený powerlifting normální a jediná hra ve městě.
Bylo pozdě na jaře dolů na jih, kde jsem pracoval jako silový trenér a pořádně jsem se potil a chystal se na svůj druhý pokus o bench press. Když se ohlédnu zpět, v posilovně, kde se konala soutěž, to asi nebylo tak horko, ale já jsem se blížil k tělu o hmotnosti tři sta kilogramů, měl jsem košili na bench press a bezpochyby měl vysoký krevní tlak.
Přenesl jsem váhu dolů na hruď s tak velkým napětím v celém těle jak jsem mohl a když jsem slyšel tiskové volání, tlačil jsem každou částí mě. Poté, co jsem přešel ke skórovacímu stolu, abych dal svůj další pokus, a uvědomil jsem si, že bych měl jít na toaletu. Nepoužívat to, ale očistit se. Bylo příliš pozdě jít, už jsem šel. Cítil jsem se mokrý. Čůral jsem ... nebo něco ..
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
[Související: Seznamte se s mužem, který právě provedl nejtěžší bench press všech dob]
Velcí, statní, dělničtí muži byli skoro vše, co jste našli na setkáváních v silovém trojboji, když jsem pravidelně soutěžil. Jediné, na čem záleželo, byl jejich celkový součet a téměř každý nabral co nejvíce hmoty, aby byl co nejsilnější. To bylo obzvláště užitečné při vybavení, protože čím těsnější, tím větší váhu jste mohli zvednout, alespoň teoreticky.
Ale všimněte si, že jsem řekl hmotu, ne svaly. Co jsme tedy měli? Měli jsme velké, tvrdohlavé lidi s velkými břichy, kteří se snažili najít způsob, jak se cítit strnule a bezpečně pod těžkými mřížemi. To jsem se naučil.
Byl jsem naučen tlačit své velké břicho ven a dopředu, strčit si opasek pod místo, kde se mi vylila břicho, a vyklenout záda, abych to více vystrčil. Zní to hrubě. to bylo. Také mi bylo řečeno tlačit dolů s mým břichem na opasek. Problém byl v tom, že pás nebyla jediná věc, na kterou jsem tlačil. Herniace, diastasis recti - kde se svaly šesti svazků oddělují od středové čáry - a výše uvedené uvolňování tekutin byly docela běžné.
[Související: 3 základní podněty pro ztužení těžkých výtahů]
Vždy jsem byl dobrý sportovec. A dobře, Nemyslím talentované. Myslím, že jsem udělal, co mi řekli moji trenéři. Tehdy jsem byl mladý trenér síly. Vzpomínám si, že jsem si myslel, že tato rada pro zvedání těžkých závaží se nezdála zcela správná. Nechápal jsem, proč musím mít neustálé bolesti zad a to, že se připravuji na těžký zdvih, může znamenat naštvat se.
Takže jsem se rozhodl zjistit, co se děje, sám. V té době nebylo mnoho lidí, kteří mluvili o tom, co výztuha opravdu znamenala, a protichůdné myšlenky za tím. Téměř nikdo nediskutoval o tom, jak držení těla, rovnováha a dýchání ovlivnily ortézu. Dokázal jsem vyškrábat několik výzkumných článků a několik starších učebnic, které to pokrývaly, a rychle jsem zjistil, na co tlačím, a poškození - moje pánevní dno.
Zvedáky nezačaly tím, že si zatlačily na opasky, když poprvé začaly myslet na ortézu, nebo alespoň to bylo řečeno. Také nepoužívali opasek jako opěrku zad, aby se klenuli, nebo možná byli. Příběh, který byl vyprávěn, spočíval v tom, že pás měl být původně umístěn do polohy a s uvolněnost, kterou by zvedák mohl použít jako vodítko pro vzpěru proti, když natlačili na svou střední část. Ale právě to říkají někteří starodávní. Jiní argumentují opakem. Jsou to jen pověsti a volné názory na to, jak to bývalo. Ať už to byl původní záměr, nebo ne, k tomu by se mělo použít.
[Související: Jaké cviky jsou nejlepší pro pásy vzpírání?]
Všechny mé otázky mě vedly k dalšímu studiu toho, jaká literatura a neoficiální důkazy jsou k dispozici, a všechny své myšlenky jsem tehdy uspořádal do jednoho z mých prvních článků publikovaných v roce 2011. Psal jsem o roli aktivního výtah pánevního dna v úplné výztuze a jak to bylo třeba považovat za kontrakce pod tlakem nejen svalstva přední části kufru, ale také po stranách a vzadu.
Tento článek přinesl další příležitosti učit se od opravdu chytrých lidí, kteří se zajímali o stejné věci a studovali je. Nyní máme lepší přehled o roli dechu a jak na to správně vdechujte, abyste vytvořili nitrobřišní a nitrobrušní tlak, mimo jiné.
[Související: 4 pohyby ke zlepšení hrudní pohyblivosti]
Myslím, že většina zmatku vycházela z nepochopení toho, jak přijímat vzduch natlakuje trup. Kde začneme? Začínáme bez baru na zádech.
V klidu bychom měli dýchat vodorovně. To znamená, že celá dolní polovina našeho kmene by se měla při nádechu rozpínat a při výdechu zužovat. Naše ramena, krk a hrudník by nemělo primárně stoupat, když se nadechneme, ale to je přesně to, co vidíte, když se zvedáky snaží hluboce nadechnout. Existuje několik velmi jasných důvodů, proč mnozí přijali tento chybný styl dýchání, ale zůstaňme na jak pro teď.
Pokud se nemůžeme nadechnout vodorovně, nemůžeme skutečně vytvořit dostatečný tlak pro bezpečnou a účinnou ortézu. Tento nádech by měl být po obvodu a rozšiřovat se o 360 stupňů směrem ven. To znamená boky a dolní část zad spolu s přední částí. Takový dech nám umožňuje skutečně vytvářet vnitřní tlak, který chrání naši páteř, dělá kufr tuhý a vyztužený a zvyšuje sílu a sílu, které dokážeme sebrat.
Tlak a stabilita nejsou jediným důvodem, proč musíme zlepšit náš dýchací styl. Když intenzivně a úplně vydechujete (vypouští veškerý zbytkový vzduch), používáte stejné svaly jako při kontrakci, stabilizovat páteř a nakonec vytvořit svalovou vzpěru zpevnit páteř při zatížení. Jsou to hluboké svaly, které se těžko ovládají, pokud si nenacvičíte horizontální nádech a výdech. Schopnost takto vydechovat vám dává kontrolu nad těmito svaly a posiluje je.
Máme však problém. Dýchací svaly jsou považovány a diskutovány pouze jako nástroj pro zvedání. Nejsou samostatně cvičeni ani trénováni, ale měly by být. Potřebujeme schopnost soustředit náš nádech a výdech na správné místo a musíme trénovat a posilovat naše dýchací svaly. Musí být přetíženi a soustředěni jako každá jiná svalová skupina. Pokud si vyhradíme čas jen na nácvik a trénování dechu a posílení těchto svalů, lze to ve skutečnosti použít, když bojujeme, abychom zvedli něco těžkého. Stali jsme se odloučeni od našich těl a pocitů. Jsme dost otupělí vůči vnitřním vjemům. Naše špatné dýchání je dostatečným důkazem, ale je toho víc.
Soutěžil jsem v silovém trojboji do svých dvaceti let. Když jsem se zastavil, začal jsem se pokoušet nahlédnout dovnitř. Uvědomil jsem si, že hluk je příliš hlasitý, než abych cítil malé vnitřní jemnosti. Poslouchal jsem narážky jiných zvedáků a já jsem se soustředil jen na hlasitější části ze mě, o kterých jsem si myslel, že jsou tím, co pohnulo váhy.
Pokud to někdy napravíme, musíme to rozebrat. Existují kroky, které je třeba se naučit a procvičit, a rozdělíme je níže.
Nezáleží na tom, jestli děláme dřepy s činkami nebo tlaky nad hlavou s kettlebells. Pokud nemůžeme dát tělo do vyvážené a vyrovnané polohy, která umožňuje dobrý dech, který obvodově tlačí na kmen, nemůžeme se připravit. Musíme začít tím, že najdeme rovnováhu na naší polovině nohy, což je pro většinu něco těžší, než si myslí. Pak musíme srovnejte naši bránici s naším pánevním dnem. To znamená, že naše hrudní koš nelze rozšířit a naše pánev nemůže být nadepsaná, když se nadechneme.
Poté, co je nastavena naše struktura, je čas vytvořit nitrobřišní a nitrohrudní tlak. Chcete-li získat kvalitní nádech, musíte mít kvalitní výdech. Mnozí z nás ano zbytkový vzduch, který udržujeme uzamčený. Zřídka úplně vydechneme veškerý vzduch, který vdechujeme. Je tedy dobrým zvykem zahájit ortézu nejprve rychlým, silným a slyšitelným výdechem, aby mohla být kvalita nádechu lepší.
Nyní, s porozuměním dechové mechaniky (kterou byste měli dál studovat), můžete provést 360stupňový směrový nádech k natlakování.
Nyní, když jste vytvořili tento vnitřní tlak, můžete vytvořit napětí celého těla, aby se vzpíralo proti hmotnosti. Představte si, že vám někdo velmi těžký skočil na ramena. Jak byste se napjali, abyste se nezkroutili?
K dokončení výztuhy si musíme pamatovat roli pánevního dna při vytváření vnitřního tlaku a výztuhy. Aktivně jej zvedněte, než abyste tlačili dolů a spoléhali na to, co se v daném okamžiku cítí silné.
Nebuďte jako já v mých zkušenostech s powerliftingem, jen slyším, co je nejhlasitější. Pokud se nezvedneme, veškerý tento vnitřní tlak z našeho dechu směřuje dolů k pánevnímu dnu, což může způsobit výhřez nebo uvolnění svalů kolem močové trubice a konečníku. Něco o tom vím.
Zde je nejlepší návod, jak cítit tento výtah, který jsem našel: představte si, že jste na výletě a řídíte auto a už několik hodin bušíte kávu a vodu. Uvědomujete si, že musíte opravdu špatně čůrat, ale není kde se zastavit. Pokračujete, dokud to už nevydržíte a stáhnete se na rameno, vykročíte ke straně auta a uvolníte se. Ale jakmile si začnete ulevovat, za vámi se zastaví další auto a musíte zastavit uprostřed proudu, jako by to bylo. Ten pocit zastavení uprostřed proudu je pocit, který byste se měli pokusit napodobit zvedněte pánevní dno a doplňte ortézu.
Všechny tyto kroky musí být cvičí se samostatně od těžkého tréninku. Jakmile na to máte dobrý pocit, můžete cvičit s lehkými závažími a zahřívacími sadami. Udělejte si z toho zvyk, takže když trénujete s těžšími váhami, už na to nebudete muset tolik myslet. Místo toho se to prostě stane.
Odtud musíme všichni začít trénovat. Přiznám se, že jsem ne vždy učil své zvedáky, jak s takovými detaily a péčí dýchat a pracovat, jak bych měl. Byl jsem tam a snažil jsem se na to přijít. Nyní máme lepší zdroje, naučili jsme se víc. Musíme tedy zabrzdit a udržet váhu mimo tyč, dokud nebudeme my nebo naši zvedáky opravdu rozumět rovnátku a vše, co k tomu patří.
Zatím žádné komentáře