Existuje jednoduchý pohyb, který můžete dělat doslova kdekoli a který zlepší vaši sílu, zvýší kondici, urychlí odbourávání tuků a dokonce poslouží jako cenné „opravné“ cvičení. A na rozdíl od jiných cvičení můžete toto přidat do svého aktuálního programu a nemusíte se bát, že by to bránilo vašemu pokroku - nebude to narušovat adaptivní reakci vašeho těla.
Plazení Spider-Mana vypadá přesně tak, jak to zní - plazíte se po zemi na rukou a nohou s hlavou nahoru, očima dopředu na obzoru a boky dolů, pod úrovní hlavy. Vypadáš jako úžasný Spider-Man.
Jakkoli to může vypadat hloupě, díky tomuto hnutí budete neuvěřitelně silní - téměř nadlidsky. Proč? Protože plazivý Spider-Man trénuje přehlíženou složku síly: vaši reflexní síla (také známý jako reflexní stabilita).
Vaše reflexivní síla / stabilita může být považována za vaši „původní sílu“ nebo váš silový základ. Je to síla, kterou jste vybudovali, když jste se vyvinuli jako dítě od 23 dnů po početí do přibližně 3 let, která vás postavila do vzpřímené polohy a běhala. Je to podvědomé a automatické. Pokud jste se někdy po uklouznutí nebo zakopnutí zachytili a podařilo se vám zůstat ve vzpřímené poloze, je to skvělý příklad reflexní síly, která pro vás pracuje. Naopak, pokud jste někdy sklouzli a chytili se, ale vytáhli nebo napnuli něco, jako jsou vaše třísla, je to skvělý příklad toho, že vaše reflexní síla není na stejné úrovni. Dalším skvělým příkladem vaší reflexní síly je zvednutí kufru a automatické pocitu, že se vaše obliky na opačné straně těla stahují. Pocit dolní části zad je známkou toho, že jste ztratili reflexní sílu.
Konkrétně reflexní síla je to, co umožňuje stabilizačním svalům vašeho těla (jako je váš gluteus medius a rotátorová manžeta) stabilizovat klouby před a během pohybu, takže vaše větší hnací stroje (jako je váš gluteus maximus, hamstringy, deltové svaly a laty) mohou skutečně hýbat končetinami a udělejte vše, co chcete, jako seberte těžké věci a odložte je.
Je to ztráta nebo nedostatek reflexní síly, která vytváří pohybové dysfunkce a kompenzace. Z hlediska korekčního cvičení jsou všechny pohybové dysfunkce, které nejsou výsledkem okamžitého traumatu (jako kontaktní slza ACL), výsledkem ztráty reflexní síly / stability. To je důvod, proč jste mohli mít dlouhodobý úspěch s tradičními korekčními cvičebními programy omezený - nezabývají se reflexní silou, pouze příznaky její ztráty.
Kromě toho, pokud jste narazili na náhorní plošinu ve svých úrovních síly nebo se stále zraníte, když se pokusíte zvýšit svou sílu, je velmi dobrá šance, že vám chybí reflexní síla / stabilita. Vaše tělo ve své intuitivní moudrosti doslova brzdí a nedovolí vám dělat něco, co by mu mohlo ublížit. Můžete je považovat za mezery v síle. A procházení vyplňuje tyto mezery.
Důvod: Vaše tělo lze považovat za obří „X.“
Neurologicky je vaše levá ruka spojena s pravou nohou a pravá ruka s levou nohou. Kříží ve vašem středu, co mnozí z nás znají jako „jádro.„Jádro je centrem produkce, přenosu a redukce síly, takže čím silnější je vaše střední část, tím silnější je potenciál zbytku vašeho těla.
A jedním z nejlepších způsobů, jak posílit své tělo, zejména jádro, je protisměrné pohyby (protilehlé paže a nohy) nebo pohyby ve střední čáře. Je to proto, že tyto pohyby zvyšují a posilují nervová spojení mezi dvěma polovinami vašeho mozku, díky čemuž váš mozek a tělo fungují efektivněji. (Teorie je, že mozek doslova používá méně ATP pro centrální zpracování, takže to není tak zdaněné, a proto se u vás neobjeví únava nebo syndrom vyhoření CNS.) Tyto pohyby doslova spojují vaše tělo, takže „X“ je stále silnější a silnější. Nevěř mi? Padněte dolů a proveďte tlačení jednou rukou a jednou nohou… a přitom při tom udržujte své tělo v rovině. To je klasický test skutečné síly jádra. Nemůžu to udělat? Vypadá to, že máš nějakou práci, amigo.
Zajímavé je, že tato vylepšená neurální účinnost je hlavním důvodem, proč můžete přidat procházení na konci jakéhokoli cvičení - nebude to smažit váš CNS. Bude vás svalově a metabolicky zdanit, ale díky jeho vlastnostem „posílení X“ ve skutečnosti zvyšuje účinnost vašeho CNS, posiluje nervová spojení mezi hemisférami a umožňuje mu více pracovat s méně energie. Větší, silnější, nervové dráhy vyžadují méně energie.
Toto „X“ můžete vidět v pohybu při pozorování chůze, našeho primárního prostředku pohybu. Sprint je skvělým příkladem tréninku „X."Všichni však víme, že než běháte, musíte chodit a než budete chodit, musíte se plazit.". Proto se Spider-Man plazil.
Když se plazíte, využijete každý sval v těle od hlavy po paty. Vaše extenzory krku budou unavené, protože nejste zvyklí držet hlavu vzhůru. Vaše svaly ramenního pletence dostanou pumpu a budete pracovat s rotátorovou manžetou tak, jak je navržena - izometricky stabilizuje váš glenohumerální kloub. Vaše nohy a boky budou v plamenech. A nebuďte překvapeni, když se vaše nohy při používání unaví a natáhnou hlubokou vnitřní stopu.
Tato zvýšená a neobvyklá metabolická poptávka způsobí spoustu těžkého dýchání… a nadávky. Výsledkem je, že se vaše kondiční úroveň zlepší a vy budete mít větší ztrátu tuku díky přístupu se dvěma hroty. Zaprvé, zjevný „efekt přídavného spalování."Zadruhé, vaše tělo začne pracovat efektivněji.". Jakmile začnete obnovovat svoji reflexní sílu a stabilitu, přestanete pracovat sami proti sobě. Začnete ztrácet pohybové kompenzace a dysfunkce svého těla.
To vám zase umožní přístup k většímu počtu vašich svalových vláken, vytvoření větší síly a zvedání těžších závaží při běžném tréninku. To spotřebovává více energie, a proto spaluje více tuků. Jedna z mých klientek zhubla 14 liber za měsíc na stabilní stravě Spider-Mana plazícího se jako její hlavní forma cvičení s velmi malými nutričními změnami.
Protože plazivý Spider-Man pracuje na každém svalu ve vašem těle a spojuje vaše X dohromady, získáte to, čemu říkám „náhodné“ přírůstky síly - zisky, které jste nevycházeli z cesty hledáním. Je to proto, že znovu získáváte a rozvíjíte svou reflexivní sílu a stabilitu. A když tak učiníte, zvýší se vaše mobilita, což vašim hlavním tahačům umožní dělat svou práci. Můžete se dostat do strukturálně zdravějších pozic a vyvinout větší sílu.
Několik osobních příkladů těchto náhodných přírůstků síly: Byl jsem schopen získat pouze svoji první tělesnou hmotnost (bez vyvážení), pistolový dřep, tlačení jednou rukou a jednou nohou a sval - cvičení tělesné hmotnosti obvykle vyhrazené pro světlo a kluci střední váhy - na více než 200 liber. Můj přítel Tim Anderson to použil k provedení tureckého vzpěračského činka s váhou 135 liber při tělesné hmotnosti 155. Jaké „náhodné“ zisky síly uvidíte? Zkuste to a zjistěte to.
Existují tři způsoby, jak použít procházení Spider-Man:
Pokud jde o samotné programování, můžete se plazit buď po čase, nebo po krocích. Doporučuji začátečníkům používat kroky.
Jak je procházení Spider-Manem těžké a zábavné, mnoho lidí na to prostě není připraveno. Aby to bylo efektivní, musíte být schopni udržovat při lezení úroveň pánve. Mnoho lidí si „rozlévá“ pánev - otáčí se ze strany na stranu, což naznačuje nedostatek reflexní stability jádra a neschopnost oddělit nohy od pánve. Většina pohybu pochází z rotace v bederní páteři. To platí zejména u kohokoli, kdo někdy utrpěl poranění dolní části zad nebo sakroiliakálního kloubu.
Jednoduchá regrese zvaná leopardí procházení je tedy v pořádku. Leopardí procházení se liší od procházení Spider-Mana, protože nevyžaduje stejnou pánevní stabilitu a základní kontrolu. Místo toho, aby nohy byly na vnější straně loktů, skončily uvnitř loktů, téměř jako na řadě stop. Hlava je stále držena vysoko a boky nízko, pod hlavou.
Možná jste dříve zkusili jiné formy procházení, jako je procházení medvědem. Medvědí procházení se obvykle provádí s hlavou dolů a se zdviženými boky - obvykle vyššími než hlava. Přestože je medvědí procházení stále metabolicky náročné a stále kontralaterální, snižuje zatížení střední části, a proto není zdaleka tak účinné jako pavoučí muž nebo leopard.
Absolutně je Prowler skvělý, ale vaše paže nedělají tolik práce jako při plazení, takže ztrácíte celé spektrum výhod. Kromě toho, protože paže a horní část těla jsou zajištěny na svém místě, nejste opravdu svázaní X společně, jako kdyby se paže pohybovaly nezávisle a synchronně s protilehlou nohou. Nejste plně posílení svého jádra a zbytku těla, včetně integrace ramen a kyčlí, jako při procházení Spider-Man.
Snížení pohybových omezení a dysfunkcí, zvýšení výkonu a lepší složení těla. Pokud vám to nestačí, pomyslete na to takto: plazíte se Spider-Manem, protože ve skutečnosti nemůžete létat jako Superman. Je to další nejlepší věc.
Zatím žádné komentáře