Přehodnoťte svou lékovou soupravu: přírodní léky mohou pomoci léčit bolavé svaly a urychlit zotavení.
Výplatou za veškerou tuto práci může být spravedlivé množství bolestí. Známý jako bolest svalů se zpožděným nástupem neboli DOMS, je pravděpodobné, že následkem mikrodamage svalů a vazů. I když je to krok k budování svalových vláken silnějších než dříve, není to moc útěcha, když bolí sedět (nebo stát vzhůru). A lékaři varují před přílišnou snahou o zmírnění bolesti, což může vést k významným žaludečním problémům. Naštěstí vám řada přirozených strategií může pomoci cítit se lépe rychleji s minimálními vedlejšími účinky.
VIZ TÉŽ: The Ultimate Guide to Clean Eating
"Proteiny složené z aminokyselin jsou stavebními kameny našich svalů a jsou přednostně vyčerpány během intenzivního tréninku," vysvětluje Drew Jamieson, N.D., naturopatický lékař v Polo Health + Longevity Center v New Westminsteru v Kanadě. Klíčem k úspěchu je dostat se přes kvalitní zdroje, jako je maso z trávy, kuře z volného chovu, vejce, divoký losos, ořechy a semena. Přidání kopečku práškového L-glutaminu nebo aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) k proteinovému koktejlu po tréninku vám pomůže zajistit, aby vaše tělo mělo suroviny pro rychlou opravu poškození svalů, dodává Jamieson.
Jak moc: 15 g bílkovinového prášku plus 5 g BCAA a 5 g L-glutaminu odvozeného od práškové syrovátkové bílkoviny.
Studie v Journal of Alternative and Complementary Medicine našel kurkumin, důležitá sloučenina v tomto sytě žlutooranžovém koření, byl stejně účinný jako ibuprofen při zmírňování bolesti kolena. A další studie v Evropském žurnálu aplikované fyziologie zjistila, že snížila poškození svalů po tréninku vyvolávajícím bolestivost. Mohli byste to dát jako pilulku, ale přijdete o teplou, pepřovou příchuť, kterou kurkuma poskytuje mnoha indickým a čínským pokrmům. Hoďte ho pečeným květákem, rozmixujte na smoothie nebo nastrúhejte do čaje s trochou zázvoru a mandlového mléka.
Jak moc: Až 3 g kurkumy (kořen nebo prášek; asi 1 čajová lžička) nebo až 600 mg kurkuminového prášku 3krát denně.
Mastné kyseliny nalezené v lososích rybách mohou snížit bolest svalů na minimum.
Existují dva typy omega-3 mastných kyselin podporujících zdraví: EPA a DHA. EPA je známá především svými protizánětlivými účinky, zatímco DHA pomáhá zlepšit funkci mozku. Společně také pracují na snížení hladiny triglyceridů a vyvážení hormonů, říká Jamieson. Výzkum ukazuje, že atletky, které užívaly jen jeden týden doplňků DHA, měly 23% pokles bolesti svalů způsobených tréninkem. Mezi klíčové zdroje patří ryby jako losos, tuňák, sleď a sardinky, stejně jako avokádo, lněné semínko, chia semínko, vaječné žloutky a ořechy nebo semínka, říká Sigornie Pfefferle, R.D., sportovní dietolog ve St. Vincent Sports Performance v Indianapolis, IN. V závislosti na vaší stravě můžete zvážit doplněk k doplnění svého příjmu: Hledejte ten, který obsahuje většinou EPA a DHA oproti jiným omega-3 (štítek by měl říkat).
Jak moc: Získáte asi 1 000 mg ze 4 oz konzervovaného tuňáka nebo 2 až 3.5oz divokého lososa. U doplňků je až 3 000 mg denně považováno FDA za bezpečné.
VIZ TÉŽ: Jezte čistě, získejte plán štíhlé stravy
Rostlinný přírodní prostředek používaný téměř pět století k léčení modřin a podvrtnutí, arnikový mast masírovaný do čtyřkolky každé čtyři hodiny způsobil menší bolestivost, když byly subjekty výzkumu testovány tři dny po tréninku z kopce.
Jak moc: Neexistují žádná standardizovaná doporučení, ale podívejte se na místní krémy nebo čistý extrakt z arniky, které můžete smíchat s vodou a aplikovat hadříkem. Můžete také užívat homeopatické pilulky s 30x ředěním. Pamatujte, že požití jakékoli jiné formy arniky může být toxické, proto ji nikdy nepoužívejte na poškozenou pokožku.
Více než 70% dospělých nedosahuje RDA pro hořčík ve své stravě. Studie z roku 2014 však ukazuje, že příjem hořčíku (nalezený v potravinách, jako jsou celozrnná zelenina, listová zelenina, luštěniny a ořechy), snižuje zánět v těle. Zkuste popíjet prášek citronanu hořečnatého smíchaný s vodou po celý den, nebo zejména po cvičení nebo těsně před spaním, doporučuje Carolyn Dean, M.D., N.D., člen lékařské poradní rady při Nutritional Magnesium Association. Po celé generace také lidé přísahali na Epsomské solné koupele (vyrobené z krystalů síranu hořečnatého). Hořčík se snadno vstřebává kůží, takže uklidňující solná koupel Epsom po náročném sezení se může cítit dobře a zároveň zvýšit hladinu hořčíku v těle.
Jak moc: 320 mg pro dospělé ženy, i když během intenzivního tréninku může být prospěšné více. U koupelí nalijte do vody 1-2 šálky epsomských solí.
Kurkuma-Chia výbuch
Tento recept na lahodný nápoj od Leith Hill, zakladatelky oblíbené restaurace NYC Ellary's Greens, je nabitý přísadami podporujícími zotavení, včetně přírodních protizánětlivých látek, antioxidantů a aminokyselin pro budování svalů. Po dalším náročném tréninku to rozviňte.
Dělá: 1 porce
1 šálek mraženého ananasu
1⁄2 banánu * (pro nižší cukr lze vynechat)
1⁄2 lžičky prášku kurkumy nebo malý kořen kurkumy malé velikosti
1 polévková lžíce chia semen
1 polévková lžíce drceného kokosu (nebo kokosového masa)
1 vápno, oloupané
1 šálek vody nebo kokosové vody
Pokyny:
1. Přidejte všechny ingredience do vysoce výkonného mixéru a míchejte na vysoké hladké hladině.
Bromelain, jedinečná směs enzymů, která se nachází pouze v ananasu, může snížit otoky, modřiny a dobu hojení.
Chia semínka poskytují bílkoviny, vápník, omega-3 a omega-6 tuky, rozpustnou vlákninu a spoustu antioxidantů.
WaterKokosová voda obsahuje pět základních elektrolytů: sodík, hořčík, vápník, draslík a fosfor.
Zatím žádné komentáře