Moje oblíbené otázky ohledně tréninku pocházejí od skutečných lidí. Když řeknu „skutečný“, nemyslím tím, že mi obvykle pošlou e-mail komiksoví superhrdinové nebo hobiti; Mluvím o těch skvělých mužích a ženách, kteří zastávají skutečná zaměstnání, slouží komunitě a rádi trénují.
Mám pocit, že dokážu řešit jejich problémy. Byl jsem mužem se dvěma profesemi na plný úvazek (učitel na střední škole a vysokoškolský instruktor), stejně jako koučování sportovců, soutěžení, výchova dvou dcer a skvělý život s manželkou Tiffini.
Nedávno dokonce člověk navrhl, že jsem musel mít týdenní hodiny navíc, abych mohl dělat všechno, co dělám, ale upřímně řečeno, existují tajemství, jak přežít (a prospívat) ve snaze dělat „všechno“, stejně jako trénink a soutěžit na vysoké úrovni.
Tyto zásady nyní nejsou pro každého. Minulý týden jsem dostal „anonymní“ příspěvek na svůj blog, když jsem mluvil o některých mých přátelích, kteří zemřeli v Afghánistánu. pan. Anonymous v tom našel chybu a poznamenal: „Myslel jsem, že toto je fitness stránka.„Připomínám si 14letého mladíka, který opakovaně zaútočil na jednoho z nejslavnějších trenérů T Nation, dokud se nezjistilo, že byl 14letý blbec. Takže ne všechno, co píšu, je pro každého.
Jedno z mých tajemství pro zaneprázdněné lidi je prostě toto: Trénujte tři dny v týdnu, ale ujistěte se, že dva dny jsou zády k sobě. Třetí den je zaměřen na slabý pohyb nebo zvednutí celého těla, které vás vyzve, ale nedovolí vám ponořit se příliš hluboko do zotavení.
Zdá se, že mít dva dny volna mezi každým tréninkovým klastrem lidem pomáhá trénovat těžce a tvrdě. Abychom však mohli trénovat tímto způsobem, musí se soustředit na další klíčové prvky celkového výcvikového programu.
Pojďme nejprve projít základy. Začněme s jídlem. Pevně věřím, že nabídka každého jídla vám ušetří více času, energie a emocionálních poruch než cokoli jiného, co mohu poradit. Upřímně řečeno, nezáleží na tom, jak si sestavíte nabídku, ale geniální za nabídkou je, že usnadňuje nakupování!
Za posledních několik let jsme tedy používali jednoduché menu, které obvykle rotuje mezi třemi základními věcmi: grilovací noc, po které následuje večer s kuřetem „s něčím“, následovaný jakýmsi gulášem.
Tady je šest nocí hlavních jídel:
U snídaně přepínejte mezi vaječnými jídly a pomalu vařenými ovesnými vločkami a obědy závisí na situaci - škola, zaměstnání a život. (Hej, na všechny články nemohu odpovědět!)
Pokud se vám nelíbí jídelní lístek, je to v pořádku, zaměřte se pouze na věc: pokud máte správné položky a plán, je vynikající jídlo snadné.
Ve středu a v sobotu mám tendenci připravovat jídlo, zapnout hrnec a odjet na den. Pro zaneprázdněné osoby bych také doporučil trénovat v těchto dnech. Výhodou nádoby je, že vaše jídlo je připravené, když vejdete do dveří; jednoduše nabrat a podávat. Jakoukoli mentální energii, kterou máte v záloze po dlouhém pracovním dni, pracích, životě nebo cokoli jiného, lze poté uvést do tréninku.
Od té doby, co mi Josh Hillis řekl, že tajemstvím dlouhodobého odbourávání tuků je nahrazení dvou tréninků týdně nakupováním a přípravou jídla, díval jsem se do deníků a poslouchal lidi o jejich boji „dělat všechno.“
Pokud existuje tajný vzorec, jak to všechno udělat, tvrdil bych, že to začíná vytvořením a zveřejněním nákupního seznamu. Nejprve nakupujete, poté připravujete, pak vaříte a pak jíte. Pokud je tento postup správný, dobré věci se obvykle stávají!
Toto je náš nákupní seznam, který je k lednici připevněn magnetem (sundal jsem věci jako toaletní papír, zubní pastu a hygienické výrobky, ale také je používám):
Ponecháme si trochu rýže pro výplň a přílohy, ale neděláme moc v cestě těstovinám a chlebu. Nesoudím zde, ale myslím si, že jak člověk stárne, zdá se, že pomáhá vyříznout levné obilí.
Pro zaneprázdněného „skutečného“ člověka nakupování a příprava jídla je výcvik. Já vím, všichni máme disciplínu mnichů, pokud jde o to, co „budeme jíst.„Problém většiny z nás je to, co jsme vlastně„ jedli.“
Už roky navrhuji, aby lidé přistupovali k jídlu s vizí nad rámec čisté přítomnosti a při řešení výživy uvažovali o minulosti, přítomnosti a budoucnosti.
Navrhuji tedy nakupovat dvakrát týdně - velký plný obchod, jako byste se chystali cestovat po celém světě, a druhý obchod, kde stačí doplnit rychle se kazící zboží a vyzvednout si věci, které jste zapomněli během prvního obchodu.
Čím jste rušnější, tím důležitější je nakupování a příprava jídla. Proč? Protože v průběhu času, opakuji, je to to, co vy jedli díky čemuž jste zdatnější nebo tlustší, ne tato slavná strava věcí, které budete jíst.
Věřte mi, špatné plánování jídla přímo vede ke špatnému výběru jídla. Nemůžete utéct, vyjet na kole nebo zumbu několik let házet hromady sladkých obětí jídla do ohně vašeho hladu.
Poté, co si naplánujete jídelní lístek, nakupujete dříve a věnujete trochu času přípravě, musíte si na trénink ještě udělat čas. Pro zaneprázdněné lidi jsem roky hájil následující:
Takže podrobnosti:
Jeden den v týdnu navrhuji provést pouze jeden výtah. Nejoblíbenějším článkem, který jsem kdy v T Nation napsal, byl můj článek One Lift a Day.
Moje kariéra olympijského zvedače byla vzkříšena, když jsem si konečně uvědomil, co by patřilo k mým největším poznatkům: „Kdybych dnes dělal jen jednu věc, mohl bych do toho dát všechno.“
Potřeby vybavení pro všechny tyto možnosti jsou minimální a lze je provést v garáži nebo z ní. Takto jsem trénoval více než tři desetiletí.
Řešení dalších dvou dnů v týdnu zahrnuje dlouhodobé přemýšlení o cílech a přístupu ke školení. Následuje program, který používá silák, kterého jsem před lety trénoval se dvěma malými dětmi. Je to nejvhodnější pro někoho, kdo má o víkendech nějaký čas a zbytek týdne moc:
Moje poznámky k němu: „Ať se vám líbí cokoli - mám rád 3 x 3 nebo 2 x 5 nebo singly (po rozcvičkách). Jedná se o „masové“ sady.“
A je to.
Také jsem to přizpůsobil olympijskému zvedáku. O-zvedáky by mohly dělat klasické výtahy možná v sobotu a síla se pohybuje a dřepí v neděli, přičemž „jiný“ trénink je 80% (nebo méně) celkový den.
Zde je příklad.
Highland Gamers mi často zasílají e-maily o programech, kde kombinujete rušný profesionální život a školení. Obvykle doporučuji přidat co nejvíce házení, ale jedna pěkná věc je, že Heavy Weight for Distance se zdá, že pomáhá Light Weight for Distance, Heavy Hammer a Light Hammer se navzájem doplňují a Braemar podporuje Stone Put.
Podle mých zkušeností je caber nejlépe obsluhován olympijskými vleky a tažením saní, stejně jako získáním zkušeností v mnoha hrách. Jeden nebo dva lidé mi řekli, že soutěžit na Highland Games v sobotu, zvedat se v neděli (opravdu statečný chlapec!), po kterém následuje jediný výtah a práce na několika událostech ve středu je jedním ze způsobů, jak vyvážit život a závislost na HG.
Z nějaké rady od Pavla jsem dokázal sestavit variantu powerliftingu, která ve skutečnosti funguje dobře pro mnoho zvedáků s příliš velkým životem na rukou.
Je zřejmé, že to můžete nastavit tak, že budete mít dva dvojité dny zády k sobě v pondělí nebo úterý s jediným dnem výtahu v pátek. Na tomto systému si užíváte volný víkend, ale stále se řídíte stejnými zásadami.
Zde je příklad typického týdne se všemi instalatérskými pracemi.
Přiznávám, chybí spousta informací, jako jsou opakování, sady a výběr vhodného zatížení. To, co jsem pokryl, je však důležitá věc, kterou zaneprázdnění lidé potřebují, aby zvládli, než mohou opravdu vylepšit své postavy.
Za tímto účelem nebylo mým cílem představit největší trénink všech dob nebo The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, ale kombinovat scénář z reálného života a rozumné tréninkové principy.
A rozumné je ztracené umění ve světě fitness.
Zatím žádné komentáře