Pokud jde o svaly a výkon, Charles Poliquin je tak daleko před většinou balení bez testosteronu, je to děsivé. Není to jen na špici, on je ten, kdo to brousí. Jsme rádi, že zde v T-Nation oživujeme jeho slavný Q & A sloupec.
Otázka: Stále používám gripy Ivanko EZ, které jste doporučili před několika lety. Jakékoli nové gadgety, které si myslíte, že si zaslouží stát se sponkami do posilovny?
Odpověď: Není to gadget, ale je to základ. New York Barbell prodává olympijskou činku se silným úchopem. Točí se, takže na zápěstí je to mnohem snazší. Činky s tlustou rukojetí mají spoustu přenosů pro sport a jsou dobré pro lidi, kteří mají funkční trénink, který se vztahuje na skutečný život.
K dispozici je také nové gizmo zvané Multi-Grip Handle. Je to nový typ rukojeti, kterou můžete připojit k jakémukoli cvičení kladky, které chcete.
Umožňuje vašim zápěstím, loktům a ramenům pohybovat se ergonomičtěji, „přirozeně“. Zjistíte, že jakékoli cvičení, které s ním budete provádět, se bude cítit hladší a snáze v kloubech. Je to pěkná malá hračka. Lze je zakoupit prostřednictvím www.multigriphandles.com.
Také mám rád kapely, ale problém s nimi je, že potřebujete fixační bod. Bench press není ve skutečnosti lineární. Vím, že Westside má rád lineární vzorec, ale je to proto, že vítězem v jejich sportu je osoba, která zvedne největší váhu pro nejkratší dosah. Ale v reálném životě se sportovci se lišta ve skutečnosti pohybuje zploštělým vzorem J.
Existuje nový typ pásů, které můžete připevnit na lavičku a umožnit přirozenější pohyb. Jsou na posuvném zařízení, které umožňuje pásmu sledovat cestu baru.
Jedním z problémů, které lidé hlásí při tréninku v pásmu, je to, že může vést k tendonitidě kvůli pevnému bodu. S těmito novými pásmy neexistuje žádný pevný bod; ve skutečnosti se to pohybuje přirozeně. Toto je další dobrý nástroj ke kontrole. Můžete je získat na www.silové kočky.com.
Otázka: V minulosti jste psali několik článků o používání švýcarských míčků. Dnes se zdá, že kuličky stability a jejich podobné formy jsou zneužívány a nadužívány. Změňte své pocity ohledně švýcarských míčků?
Odpověď: Problém se švýcarskými míčky spočívá v tom, že s nimi lidé začali dělat věci, na které jejich těla nebyla navržena! Například dřepnutí na švýcarském míči je naprosto pochmurné. Je to párty trik.
Jedním z problémů je, že musíte dřepět bowlingem. Ve skutečnosti je v oboru jeden člověk, který se předváděl tím, že to dělal na semináři. Vyskočil a vyhodil ACL! Co se stane, je to, že dáte vaz do špatného úseku od dřepu bowlegging.
Nyní, když používáte švýcarský míč k úpravě křivky síly, jako jsem to udělal u některých pohybů při tréninku rukou, myslím, že je to v pořádku.
S excentrickými kudrlinami Poliquin, které se odklánějí, sedíte zády a triceps opřený o stranu švýcarského míče. Proveďte soustředný (zvedací) rozsah zvlnění činky vsedě. Jakmile zvednete činky nahoru, zvedněte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Vaše horní část těla by pak měla být doslova na vrcholu míče. Sklopte činky dolů a pryč od vás. Sklopte boky a opakujte, dokud nedosáhnete cílového počtu opakování.
Také švýcarské koule jsou dobré pro určitý základní cvičení. Problém je, když lidé říkají, že švýcarské koule léčí rakovinu a dostávají IRS z vašich zad. Existují lidé, kteří dělají odporné tvrzení.
Nedávný výzkum ukázal, že trénink švýcarského míče pro vaše jádro funguje pouze šest týdnů (což říkám od roku 1994). Z dřepu a mrtvého tahu získáte více břišní aktivace než jakékoli cvičení švýcarského míče, bez ohledu na to, jak obtížné. Takže pokud jste neškolený člověk, můžete udělat švýcarský míč, ale po šesti týdnech dosáhnete zisku, který získáte.
Asi 70% švýcarských cvičení s míčem je bezcenných. Je to jen jedna z těch věcí, kde lidé dostávají nápad příliš daleko. Tady je nějaký hodnotu, ale není to všelék.
Většina osobních trenérů a silových trenérů prostě neví, jak lidi posílit. Vzpomínám si, jak jsem mluvil s tímto trenérem, který používá všechny tyto gizmosy stability. Zeptal jsem se ho, proč použil všechny ty sračky, a on řekl: „Nejsem dobrý, takže musím dělat tyto divné věci, aby mě lidé navštívili.“
Vzpomínám si, jak jsem viděl, jak tato postmenopauzální žena dělá dělené trhnutí jednou rukou s tlustou činkou. Nyní je Adam Nelson jedním z nejlepších kouzelníků na světě a já ho k tomu nedonutuji! Rizika jsou příliš vysoká.
Problém s používáním Duradisků a podobných zařízení spočívá v tom, že musíte použít zátěže, které jsou tak nevýznamné, že se žádný z hlavních tahačů skutečně neaktivuje. Pokud tedy žena může stisknout nad hlavou činku o hmotnosti 25 liber, bude moci při provádění tohoto cirkusového aktu na stabilizačním zařízení použít pouze osm liber. Prostě nepřetíží svaly.
Říkám tomu „zábavní trénink“, ne síla výcvik. A kdykoli vidím ten horseshit, chci kopnout osobního trenéra do hlavy s dvojicí stavebních bot.
A míč BOSU? Míč BOSU je švýcarský míč pro blbce! Opět platí, že když na něm stojíte, vždycky jste se klaněli. Proč se chcete dostat do polohy, která není dobrá pro vaše kolena a kotníky? A co dělat to na jedné noze? Tak co, pak musíte snížit zatížení!
Jednou z nejhloupějších věcí, které vidím, je ležící činka stisknutá na švýcarském míči s použitím pouze jedné paže. Největší člověk, který bude schopen použít 180 liber, je asi 45 liber. Proč? Protože pokud použijete více, otočíte se. Stejný člověk teď může používat mnohem více než 45 liber na pravidelné lisy na ploché činky. Jaký to má smysl?
"Ach, aktivuje to jádro."."Ano, a do jaké míry."? Jediné, co děláte, je odpálení některých stabilizátorů, abyste se ovládli, abyste se nepřevrátili, ale nepřetěžovali tlačící svaly. Takže opět jde jen o zábavný trénink. Je to cirkusový trénink a nic nedělá!
Nyní tato zařízení fungují dobře ... z marketingového hlediska. Je to jako ty rychlostní žebříky. Rodiče je vidí a zaujmou, ale žádný sprinter světové třídy nikdy nepoužil rychlostní žebřík. Na trati ani na poli to nikoho nikdy nezrychlilo, jen ho to zlepšilo v provádění rychlostních žebříčků. Jakmile se z rychlostního žebříčku stane olympijská událost, vycvičím na to své sportovce.
Totéž platí pro kuželové vrtáky. Jak často běžíte ve fotbale v dokonalém vzoru? Nikdy to není dokonalé, zvlášť když přidáte 300 librového defenzivního hráče, který na vás běží s úmyslem pokusit se sundat hlavu.
Minulé léto jsem udělal nějaké konzultace pro špičkový fotbalový tým. Jejich silový trenér je jedním z nejlépe placených na světě a vydělává 700 000 eur ročně. Nechává své sportovce trénovat všechny své energetické systémy s fotbalovým míčem. Zjistil, že perfektní běžecká technika jde do prdele, jakmile přidáte míč, za který jste zodpovědní. Takže pokud se chystáte trénovat energetické systémy, můžete s ním také použít míč.
Totéž platí pro hokejový puk. Vidíte spoustu kluků, kteří dělají tyto kurzy silového bruslení, což je v podstatě roztomilý trenér krasobruslení, který učí hokejisty, jak perfektně bruslit. Ale jakmile dáte puk na led a 210 librovou opici, která vám chce vrazit hlavu do prken, všechny ty motorické vzorce, které jste se naučili, jsou pryč!
Z průmyslového hlediska víme, že všechna centra, která se spoléhají na triky a hry, zejména ty, které jsou určeny pro teenagery, musí mít 76 nových klientů měsíčně, aby zůstali na vodě. Proč? Protože obrat klientů je velmi vysoký. Dítě tam chodí a trénuje celý cirkus, ale na poli se nezrychluje a nezesiluje. Jde do tábora a nechává se testovat na lavičce a čistí energii a vypadne jako jedenáctiletý sběratel známek a dostane se z týmu.
„Funkční“ trénink nebo jen zábavný trénink?
Existuje něco jako překonání setrvačnosti. Kdykoli sprintujete, skočíte nebo hodíte, vždy překonáte setrvačnost. Co vás nutí překonávat setrvačnost? Zesílení. Zábavní trénink vás dovede lépe, ale nezvýší vás to a nepřenáší se do terénu. Je to způsob, jak vydělat peníze jako osobní trenér, ale není to způsob, jak vydělat peníze jako silový trenér, protože vaši sportovci nedosáhnou žádných skutečných výsledků.
A mimochodem, pokud se podíváte na studie o jádru, je to vlastně nejméně trénovatelná část těla (po rukou) ze všech svalů v lidském těle. (Tele je ve skutečnosti nejvíce improvizovatelné.)
Otázka: Vedle problémů s dietou a životním stylem, jaké chyby v tréninku číslo jedna lidé dělají, když jejich hlavním cílem je hypertrofie?
Odpověď: Nejčastější chybou je volba snadné cesty ven: volba cviků, které nenabírají nejvíce svalů. Prodloužení nohy vs. dřep, prodloužení zad vs. mrtvý tah atd.
V zásadě je hypertrofie funkcí doby zátěže TUT (čas pod napětím) v rámci určitého limitu. Vždy záleží na tom, kolik motorových jednotek můžete získat. Takže bench press s řetězy (přizpůsobivý odpor) pro vás udělá mnohem víc než stejný počet opakování s hrudním strojem nabitým deskou. Musíte si vybrat cvičení, která vám za vaše peníze udělají maximum.
Řekněme, že máte deset sad dvojčat a rozdělíte je do stejných skupin. Jedna skupina dělá mrtvé tahy s pásy, dřepy s řetězy, lavičku s řetězy a bradu. Druhá skupina provádí prodloužení nohou, zkroucení nohou, roztažení lat a bench press stroje. Rozdíl v hypertrofii by byl příšerný mezi skupinou odporu přizpůsobující se vlastní hmotnosti a skupinou strojů.
Další příklad: Vezměte někoho a nechte ho udělat deset sérií po šesti v roztažení, kde je každá sada tvrdá. Vezměte jeho dvojče a nechte ho provést deset setů v rozevíracím seznamu. Rozdíl v přírůstku svalové hmoty bude noc a den. Náborem získáte více motorových jednotek.
U strojů s talířovým zatížením je problém v tom, že pákový efekt je často také dobrý. Každé dítě na střední škole může udělat pět talířů bokem, ale nedokáže udělat pět talířů bokem při jakémkoli cvičení s činkami. Jediný čas, kdy udělají pět talířů, je, když jdou na IHOP. A když v reálném životě budete muset překonat odpor v sedící poloze? Nikdy.
Dalším problémem strojů je pevná vzor pohybu. Ze stejného důvodu si myslím, že činky jsou lepší volbou pro většinu cviků než činky, zvláště pokud máte co do činění s atletickou populací.
V roce 1982 jsem šel do Sovětského svazu. Bylo udivující, jak málo variací vybavení měli. Měli spoustu činek a spoustu činek, ale nebylo nic moc důmyslného. To jsi ty dělat s vybavením, na kterém záleží! Přesto jsem viděl chlapa dělat pět sad osmi na bench pressu, na dvě vteřiny se zastavil na hrudi, s 520. A nebyl to zvedák; byl zápasník! Tuto sílu vybudoval se základním vybavením.
Nyní mohou být tyto stroje dobrým zdrojem variací pro zvedák „plážového těla“. V kulturistice nemusí mít svaly žádnou funkci. Musí prostě vypadat hezky. Nezáleží na tom, zda používáte skály nebo selektorované váhy, pokud máte dostatečnou zátěž a vydržíte dostatečně dlouho (čas pod napětím), můžete hypertrofovat (stačí měnit cvičení.)
Nejsem dost dogmatický, abych řekl, že stroje jsou „zlé.„Závisí to na populaci. Výkonnému řediteli je jedno, jestli zvládne pár 90. let na šikmém činkovém lisu; chce jen vypadat dobře v plavkách v pětihvězdičkovém letovisku. Nezáleží na tom, zda použil stroje nebo činky.
Otázka: Když se ohlédnu zpět na spoustu vašich programů, vidím, že se hodně používá Scottův nebo kazatelský zvlnění. Proč? To je slabé izolační cvičení ekvivalentní zpětnému rázu tricepsu!
Odpověď: Dovolte mi nesouhlasit. Je velký rozdíl ve zvlnění Scott a zpětném rázu. Podíváte-li se na studie EMG, dva cviky na biceps, které přijímají nejvíce motorických jednotek, jsou kudrlinky a kazatelské kudrlinky. Hlavním důvodem je, že nemusíte střílet žádné jiné motorové jednotky z jiných svalových skupin.
Kolik zátěže můžete použít na zpětný ráz tricepsu ve srovnání s prodloužením tricepsu v čince? Poměr je asi 10%. Důvodem, proč je poměr při zpětném rázu tak nízký, je ten, že máme špatný nábor motorových jednotek. Prostě nemůžete příliš zvednout váhu. Dva nejlepší cviky pro nábor tricepsů jsou francouzský tisk s jednou rukou a prodloužení tricepsu, které jsou izolační cvičení, ale zátěž může být ve srovnání se zpětným rázem velmi vysoká.
Nyní, i když se mi líbí Scott curl pro biceps, bez ohledu na to, jak dobrý je cvik, vždy chcete změnit úhel a nářadí. Takže můžete dělat Scottovy kadeře v různých úhlech, s činkou, s činkou, s kladkou, na tom nezáleží.
Otázka: Charlesi, protože máš rád zvlnění kazatele, co si myslíš o starém zařízení Arm Blaster, které Arnold používal?
Odpověď: Ve skutečnosti o tom existuje studie, která ukazuje, že zvyšuje nábor flexorů loktů, pravděpodobně proto, že je těžší se s nimi houpat. Pokud se houpáte, zařízení se vám zaboří do žeber.
Zvyšuje to tedy nábor, ale jednodušší způsob, jak to udělat, je jednoduše se postavit zády k příspěvku.
Otázka: Hodnotu řady činek jste v minulosti trochu pokašlali. Proč? Není to nejlepší masový stavitel pro záda?
Odpověď: Jeden problém s řadou činek spočívá v tom, že je pro lidi opravdu těžké používat pouze flexe lat a loktů. Vždy nevědomky začínají jezdit se čtyřkolkami a používají glutety a dolní část zad.
Druhá věc je, že tyč zasáhne vaše střeva nebo hruď, což omezuje váš rozsah pohybu. Lepší způsob, jak to udělat, je jednoduše použít řadu jednoručních činek.
To také umožňuje poslat loket nahoru různými cestami. Jeden měsíc to můžete poslat rovnou, jeden měsíc můžete předstírat, že někomu loktujete do obličeje. To vám umožní naverbovat různé části lopatkových navíječů. Činka není hovno, ale řada činek je lepší alternativou.
Mimochodem, jediný člověk, kterého jsem viděl dělat činkové řady opravdu dobře, je Ronnie Coleman ... a použil pět talířů na každou stranu. Také jsem ho sledoval, jak dělá šestnáct talířů na řadě T-barů, a zvládl to velmi dobře.
Jistě, řada T-tyčí je pohyb krátkého vzteku, ale má zátěž a bude stavět záda. Ale ne každý je tak disciplinovaný jako Ronnie Coleman, aby je dělal správně.
Lidé prostě chtějí slyšet, že určité cvičení je jediný způsob, jak jít. To prostě není pravda. Řada činek je v pořádku, ale po několika týdnech udělejte něco jiného!
Otázka: Nechci soutěžit v soutěžích strongmanů, ale měl jsem zájem použít některé z nástrojů pro mé víkendové válečné aktivity. Čím bych měl začít?
Odpověď: Dva nejsnadněji zvládnutelné jsou tažení saní a farmářská procházka.
Pokud děláte intervaly pomocí saní, zlepší to váš dřep, váš mrtvý tah nebo cokoli, na čem pracujete, v závislosti na vzorcích nakládání, které používáte. Moje kniha s Artem McDermottem, Aplikovaný Strongman Training, to všechno projde.
Překlápění pneumatik je pravděpodobně nejméně praktické. Musíte udělat velké skoky na váze, plus je tu nějaká technika. Ze všech tréninků ve stylu strongmanů je převracení pneumatik nejvíce spojeno se zraněním. Existuje několik výskytů slz bicepsu, protože lidé používají nesprávnou mechaniku. Farmářova procházka a tažení saní jsou docela vysvětlující, takže bych tam začal.
Nyní je jedním z nejlepších testů atletických schopností požadavek, aby muž chodil s farmářovým jhem.
Vezměte si chlapa, který umí dřepět a zabít dům, a požádejte ho, aby běžel se super jhem. Vypadá to, že má záchvat epileptický tučňák. Udělali jsme experiment, kde jsme nechali některé již silné jedince trénovat jen se super jhem a farmářskou procházkou po dobu čtyř měsíců. Žádné dřepy, žádný mrtvý tah. Nakonec jejich dřep a mrtvý tah ve skutečnosti vzrostly o jedno nebo dvě procenta. To je pravda základní trénink. Uběhněte 25 yardů se super jhem a vaše abs určitě vystřelí.
Nyní, při farmářské procházce, mnoho lidí říká, že k ochraně kotníku používá turistické boty. Raději používám běžecké boty, takže ty ne chránit kotník. Chci, aby se kotníky musely stabilizovat a umožnily vám zvýšit stabilitu kotníku. To funguje mnohem lépe než Duradisk!
Otázka: Jaký je dobrý způsob, jak zjistit, zda má malé dítě velký atletický potenciál pro silové sporty?
Odpověď: Byla jednou provedena studie s použitím světových olympijských zvedáků. Pokud jim uděláte test úchopu ručního dynamometru, zjistíte, že jsou jen nepatrně silnější, než byli ve věku dvanácti let. Jde o to, že ve věku 12 let byli ti, kteří se stali mistry světa v posilování, již o 95% silnější než ostatní děti v jejich věkové skupině.
Jinými slovy, síla sevření ruky je dobrým nástrojem pro výběr. Chcete najít budoucí mistry světa ve vzpírání? Proveďte test uchopení rukou u dětí ve věku 8 a 12 let. To vám hned řekne, kdo bude silný.
Nyní v Číně hledají ženy, které zvedají vlasy, chlupatá předloktí. Pokud je jí osm let a má předloktí libanonského taxikáře, jde na vzpírání! Je to proto, že ženy s chlupatým předloktím mají vysokou hladinu androgenů.
Fotbalisté NFL, které jsem trénoval, využili tyto znalosti pro jiné účely. Řekli mi, že pokud jste v baru a je 1:00 a ještě jste nic nechytili, podívejte se na chlupatá předloktí. Slovo varování: může vás dokázat hodit o zeď a zploštit!
Zatím žádné komentáře