Otázka: Někteří odborníci na stravu říkají, že mít šest malých jídel denně je zastaralé. Mnozí místo toho doporučují tři (nebo méně) jídel. Ale co když se cítím nepříjemně nacpaný, když se snažím nacpat všechny své kalorie do tří jídel? Je nějaká škoda na tom, že budete i nadále jíst menší a častější jídla, pokud z toho nepřibírám tuk?
Odpověď: Chápu vaši frustraci. Zdá se, že toto odvětví neustále uvízlo v nekonečném cyklu černobílých rad. Jednu minutu je něco v módě a druhou ne. Rozhodně a bez váhání vám řeknu, že konzumace malých častých jídel NENÍ zastaralá a je pro mnoho lidí fantastickou strategií.
Jedním z důvodů, proč dostáváte zprávu, abyste se vyhnuli malým častým jídlům, je nově objevené ocenění pro méně časté stravování. Nyní máme spoustu rozsáhlých výzkumů, které nám říkají, že existuje mnoho různých stravovacích režimů, které fungují a mají výhody.
Rychlé prozkoumání posledních několika let výzkumu odhalí, že způsob stravování jedním jídlem denně (OMAD) může u některých fungovat skvěle. Různé časově omezené plány krmení, například přístup 16/8 - který zahrnuje hladovění po dobu 16 hodin denně tím, že se vyhýbá snídani - mohou přinést skvělé výsledky.
Novější studie ukázala, že vynechání večeře může být lepší než vynechání snídaně. Přínosem mohou být různé režimy nalačno, jako je plán 5-2, kdy se během pracovních dnů stravujete normálně a o víkendech pak konzumujete jen malé nebo žádné jídlo.
Všechny tyto studie vyvolaly vzrušení. Nové informace obvykle trochu generují zkreslení novinek. Je běžné příliš zdůrazňovat nové a podceňovat staré, ale nedává to moc smysl, protože nové věci nebyly testovány časem. Obvykle je vyzkoušené a pravdivé lepší než čerstvé a nové.
Všechno to řeším, abych snad pomohl rozptýlit vaše obavy a odstranit zmatek. Současná shoda ve výzkumu výživy stále trvá na tom, že na kaloriích záleží nejvíce. Jistě, nyní víme, že hormonální vliv pracuje s kalorií, aby ovlivnil věci, jako je hlad, nálada, chutě a energie, ale nakonec musíme dbát na kalorické hladiny jednotlivých diet, které si vybereme.
K trvalému odbourávání tuků jsou zapotřebí dvě věci:
Kalorie řídí hubnutí a hormony tlačí tuto hubnutí směrem ke ztrátě tuku a udržitelnosti. Potřebujete obojí. Kvalita a množství jsou stejně důležité. Je nemožné je oddělit.
Otázka frekvence stravování spadá na jednotlivce. Každý jsme jiný. Jsme jedineční v naší genetice, psychologii a osobních preferencích. Měli bychom to ctít. Výše uvedený výzkum říká, že existuje více než jeden způsob, jak pokožku kalorií a hormonálních koček odstranit. Nakonec jde o nalezení toho, co pro vás funguje.
Zkuste světu kulturistiky v letech 1960 až 2000 říci, že malá častá jídla nebyla ideální. Byli byste se smáli a zesměšňovali. Přístup malého častého jídla funguje fantasticky dobře, ale není to jediný způsob. Někteří lidé si vedou lépe s různými frekvencemi jídla.
Moje rada? Dělejte přesně to, co děláte, dokud tento režim udržuje tyto věci pod kontrolou: spánek, hlad, náladu, energii, chutě (SHMEC), a tak dlouho, dokud dosáhnete nebo udržíte požadované složení těla. Proč by ses změnil?
Jedna závěrečná rada zde. Metabolismus je adaptivní systém. Chcete ji udržovat pružnou a zdravou. Můžete to udělat tak, že to budete hádat a občas změníte svoji stravovací frekvenci.
Může vám tedy prospět ještě více, pokud čas od času experimentujete s méně častým jídlem. Je to stejné pro ty méně časté jedlíky. Je mnohem lepší, když se občas odchýlí od častějšího stravovacího vzorce.
Nakonec byste se měli vždy vrátit k tomu, co vám nejlépe vyhovuje. Nezapomeňte, že výzkum je nástrojem pro průměry, nikoli pro jednotlivce. Výzkum vás může dostat na hřiště, ale budete muset vyladit a upravit, aby to bylo pro vás to pravé.
Otázka: Kulturisté užívající steroidy používají lék clomid, antiestrogen, který pomáhá obnovit funkci varlat po cyklu, ale slyšel jsem, že lékaři jej předepisují jako formu TRT - ke zvýšení přirozené hladiny T. Funguje to?
Odpověď: Absolutně to funguje a funguje to neuvěřitelně dobře. Existuje více než pár studií, které ukazují jeho přínos. Teď to považuji za svou první linii léčby nízkého testosteronu poté, co jsem se pokusil napravit dietu a cvičení.
Navrhoval jsem k tomu HCG, ale clomid je levnější a efektivnější - zvyšuje T a má pěkný účinek na poměr estrogenu k testosteronu, kde HCG může tento poměr u některých zhoršovat. Má také velmi dobrý bezpečnostní záznam, prakticky bez negativních vedlejších účinků hlášených ve studiích a bez negativního dopadu na hladiny PSA a hematokritu.
Clomid je levnější než HCG nebo testosteron. Typická dávka je 12.5 až 50 mg denně. Obvykle začínám pacienty dávkou 25 mg denně a poté po 6 týdnech znovu otestuji všechny krevní hodnoty a podle potřeby upravím dávkování.
Jedno upozornění: Clomiphene (clomid) nemá skvělé výsledky v oblasti sexuálních symptomů (tj.E. erektilní funkce). Málo známá skutečnost, ani testosteron nemá v této oblasti automatický přínos. Někteří z mých pacientů zaznamenali zhoršení erekce při vzestupu testosteronu. I když si ještě nejsme jisti, proč někteří reagují pozitivně a jiní ne, může hrát roli poměr estrogenu k testosteronu.
Poslední věcí, kterou je třeba vědět, je, že klomifen působí interakcí s osou hypotalamus-hypofýza-gonadal a úpravou signálních hormonů FSH a LH. Z tohoto důvodu musí hypotalamus a hypofýza dobře fungovat, aby léčba fungovala. Pokud to nefunguje, znamená to, že místem dysfunkce nejsou varlata, ale spíše mozek.
Otázka: Řekněme, že jste v sezóně „jíst více cvičení“ a doplňujete palivo, abyste zlepšili výkon a zvýšili zisky. Existuje způsob, jak se vyhnout přejídání, aniž byste museli počítat kalorie? Nebo je to jen věc „jít podle toho, jak se cítíte“ a „přizpůsobit se, jak jdete“?
Odpověď: Intuitivní přístup k jídlu může fungovat skvěle, POKUD máte v zákopech vážení, měření a úpravy jídla dost zkušeností. Intuice není magie; je to přirozený důsledek zkušeností a praxe. Pokud nemáte zkušenosti a praxi, nemůžete rozvíjet intuici.
Na základě toho můžete určitě použít přístup „jdi podle toho, jak se cítíš“. Rád používám kombinaci subjektivních a objektivních opatření. Subjektivní opatření, které používám, se nazývá HEC (hlad, energie, chutě) nebo SHMEC (spánek, hlad, nálada, energie, chutě).
Toto jsou zkratky, s nimiž jsem přišel, abych pomohl svým klientům získat přehled o jejich hormonálním fungování / rovnováze. Pokud je váš HEC nebo SHMEC pod kontrolou, váš hormonální systém je pravděpodobně vyvážený a přístup, který používáte, bude mnohem udržitelnější. Objektivní zpětná vazba pochází z výsledků složení těla.
Zde je třeba vzít v úvahu: Ti, kteří jedí málo kalorií a spalují hodně kalorií (dieters) a ti, kteří jedí hodně kalorií a nespalují vůbec (brambory z gauče), oba trpí tím, že HEC / SHMEC jsou mimo kontrolu. Je to proto, že oba tyto metabolické stavy, jsou-li brány do extrému, jsou pro systém stresem.
Co dělá metabolismus, když narazí na značný stres? Snaží se dostat zpět do rovnováhy. Dělá to tak, že vás nutí méně se hýbat (méně energie, méně motivace) a více jíst (zvýšený hlad a chuť). Pamatujte, že nejvíce stresující věci, s nimiž se tělo setká, zapnou náš starodávný software pro přežití - reakce na hladovění.
Nyní, když jste pochopili, máte nástroj, který vám pomůže zjistit, zda zacházíte s věcmi příliš daleko. Uvědomte si také, že systém stravování EMEM (jíst více cvičení) se může snadno přesunout do režimu EMEL (jíst více cvičení méně), pokud nejste opatrní.
Víme o několika věcech, které dokážou udržet kontrolu nad kompenzačními mechanismy metabolismu. Nejprve se ujistěte, že vyvažujete jakýkoli trénink se spoustou odpočinku a zotavení. Sportovci tvrdě trénují, hodně jedí a tráví spoustu času odpočinkem a zotavením. Měli byste udělat totéž. Ovládejte ty stresové hormony. Velmi úzce souvisí se zvýšeným chováním při hledání potravy.
Dalším trikem je chytré zvyšování kalorií. Mnoho lidí dělá hamburgery, pizzu, máslová másla a guacamole. Tato jídla usnadňují zvyšování kalorií, ale také vám dávají více jíst při současném jídle a toužit po stejných druzích jídel i při příštích jídlech.
To je důvod, proč nejsem fanouškem podváděných jídel a odrůd s vysoce chutnými hedonistickými jídly. Udržujte svůj výběr jídel na mírnější straně. Kombinace soli, cukru, škrobu, tuku a alkoholu rozsvítí centra odměn ve vašem mozku, jako je vánoční strom Rockefeller Center.
Použijte tyto tři tipy:
Zatím žádné komentáře