Cvičení ve stylu push / pull nedostávají na internetu téměř dostatečnou pozornost. Když je porovnáte se svými standardními tréninkovými programy pro horní / dolní mezerou a část těla, není téměř nic.
Tato cvičení jsou skvělá z několika důvodů - tento článek pojedná o tom, co je to program push / pull, a poskytne základní čtyřtýdenní tréninkový program. V tomto článku budu odkazovat na standardní rozdělení push / nohy / tah.
Tréninky push / pull jsou zaměřeny na myšlenku, že cvičení podobná pohybovým vzorům jsou spojena dohromady. Horní část těla a dolní část těla lze poté rozdělit s ohledem na věk zvedání sportovce. Tato cvičení lze rozdělit několika způsoby a měla by být rozdělena v závislosti na odborných znalostech, cílech a přidělení času.
** Někteří trenéři (včetně mě) doporučují vykonávat více tahové práce než tlačení. Jako společnost se špatným držením těla a nadužívanými dny na hrudi existuje poptávka po práci navíc. Silnější záda navíc podpoří sportovní výkon.
Začátečník (<6 months of lifting)
Typický program pro začátečníky bude obvykle zahrnovat 3 dny zvedání, s nízkou / střední hlasitostí a intenzitou. V novějších tréninkových programech často uvidíte spoustu objemu se složenými pohyby, abyste si vytvořili pevný základ svalů a síly. Osobně vždy doporučuji dát nohy mezi horní část těla; tímto způsobem může začátečník maximalizovat svůj růst zajištěním toho, že je dobře odpočatý.
Split
Mírně pokročilí (6 měsíců - 2 roky zvedání)
Obvyklá přechodná šablona stylu push / pull zahrnuje 3-4 dny zvedání se střední hlasitostí a intenzitou. Středně pokročilý zvedák bude mít vybudovaný základ svalů a začne zahrnovat doplňkovou práci, která pomáhá jejich síle a nárůstu svalové hmoty. Zatímco středně pokročilý zvedák má zkušenosti s tréninkem, často navrhuji udržovat příslušenství na střední hlasitosti, aby se sloučeniny soustředily na většinu.
Split
Pokročilý (> 2 roky zvedání)
Advanced push / pull template is usually 4-days and can even be 5-days in some cases. Jsou konstruovány s ohledem na konkrétní cíle a zahrnují střední / vysokou hlasitost a intenzitu. V tomto okamžiku v kariéře zvedáku mají představu o svých silných a slabých stránkách, takže příslušenství a směsi budou zajištěny s ohledem na tato specifika. Nejpokročilejší zvedáky navíc budou mít zabudované programy s vrcholy a odběry.
Split
1. Extra odpočinek - Když seskupujete cvičení do podobných pohybů, pomáháte tělu plně se zotavit. Například když máte den na hrudi a ramenou, vaše delty mohou poškodit výkon kvůli únavě (pokud nejsou naprogramovány promyšleně).
2. Tvůrce nadace - Novější zvedáky mohou těžit z pushpull tréninku, protože se v mnoha případech holisticky zaměřují na tělo (dostatek velkých pohybů), což umožňuje využití přírůstků pro nováčky (chlapče, chybí mi ty dny).
3. Zaměřený na cíl - Pokročilí zvedači mohou také těžit z tréninku push-pull, kdy si rozdělují dny horní a dolní části těla do velmi konkrétních způsobů. Například pokud vám stále chybí horní část lisovacích pohybů, můžete vyřešit celý horní tlačný den k nápravě tohoto problému.
Níže uvedený program mohou používat zvedači všech úrovní a lze s nimi manipulovat podle vašich cílů. Jedná se o tréninkový program na 3 dny / týden a může být nejlépe formátován podle vašeho rozvrhu, například pondělí / středa / pátek nebo úterý / čtvrtek / sobota. Pro úplné zotavení doporučuji mezi každým výtahem získat celodenní odpočinek. Každé cvičení začíná složeným cvičením a pro podporu má následující příslušenství. Když si přečtete „A1. & A2.,„To znamená, že jde o nadmnožinu a jedno cvičení by mělo být prováděno za druhým (Sedící DB Press, Incline DB Press, Sedící DB Press atd.).
Uvědomte si, že v opakováních složených cvičení je mírný rozdíl od 1. do 3. a 3. až 4. týdne. DB znamená činka, BB znamená činka a AMRAP znamená „co nejvíce opakování.„A konečně, čísla, která následují po cvičení, například„ 5 × 5 “, jsou SADY x OPAKOVÁNÍ. Šťastné zvedání!
Týdny 1-2 - Push
A. Bench Press - 5 × 6 - 2.5minutový odpočinek
B1. Sedící lis na rameno - 4 × 7-8 - 2 minuty odpočinku
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minuty odpočinku
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90sekundový odpočinek
C2. Poklesy - 3 × 5-6 - 90sekundový odpočinek
D. Prkna - 3 × 60 s drží - 60 s odpočinek
Týdny 1-2 - Nohy
A. Back Squat - 5 × 7-2.5minutový odpočinek
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90sekundový odpočinek
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90sekundový odpočinek
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75sekundový odpočinek
C2. Závěsné zvedání nohou - odpočinek 3 × 10 - 75 s
Týdny 1-2 - Pull
A. Konvenční mrtvý tah - 5 × 5 - 3 minuty odpočinku
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90sekundový odpočinek
B2. Prodloužení dolní části zad - odpočinek 4 × 10-12 - 90 s
C1. Řádek DB - 3 × 6-8 - odpočinek 75 s
C2. BB pokrčení ramen - 3 × 12-15 - odpočinek 75 sekund
D. Chin-Up - 2xAMRAP - odpočinek 75 s
Týdny 3-4 - Push
A. Bench Press - 5 × 5 - 2.5minutový odpočinek
B1. Sedící lis na rameno - 4 × 7-8 - 2 minuty odpočinku
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minuty odpočinku
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90sekundový odpočinek
C2. Poklesy - 3 × 5-6 - 90sekundový odpočinek
D. Prkna - 3 × 60 s drží - 60 s odpočinek
Týdny 3-4 - Nohy
A. Back Squat - 5 × 5 - 2.5minutový odpočinek
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90sekundový odpočinek
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90sekundový odpočinek
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75sekundový odpočinek
C2. Závěsy nohou - 3 × 10 - 75 s odpočinek
Týdny 3-4 - Pull
A. Konvenční mrtvý tah - odpočinek 5 × 4 - 3 minuty
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90sekundový odpočinek
B2. Prodloužení dolní části zad - odpočinek 4 × 10-12 - 90 s
C1. Řádek DB - 3 × 6-8 - odpočinek 75 s
C2. BB pokrčení ramen - 3 × 12-15 - 75 sekund odpočinek
D. Chin-Up - 2xAMRAP - odpočinek 75 s
Jedním z nejlepších atributů, které svět silového tréninku nabízí, je variabilita a flexibilita vytváření programů. Tréninky ve stylu push / pull jsou pouze jedním příkladem metody používané ke zvýšení síly. Se všemi různými typy těla a atletickým zázemím možná zjistíte, že trénink push / pull rezonuje opravdu s vaším tělem.
Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní program a dejte mi vědět své myšlenky v komentářích níže!
Zatím žádné komentáře