Posun nahoru je základním cvičením s tělesnou hmotností pro rozvoj síly horní části těla, svalové hmoty a lisovacího výkonu. Siloví, siloví a fitness sportovci mohou toto cvičení tělesné hmotnosti a jeho variace integrovat do tréninkových programů poměrně snadno, díky čemuž je push up univerzálním pohybem k zvládnutí.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o push up, včetně:
Pokud se chystáte vybudovat silnější push up a řešit další variace síly, síly a hypertrofie, podívejte se na variaci push up a průvodce níže!
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provést standardní push up. Všimněte si, že existuje široká škála variant push up, každá s mírnými rozdíly v šířce a úhlech úchopu.
Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.
Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.
Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.
V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.
Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.
Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.
Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.
Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.
Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.
Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.
Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.
Níže uvádíme tři výhody push up, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci push up do tréninkových programů.
Posun nahoru je základním cvičením na hypertrofii horní části těla k rozvoji hrudníku, tricepsu a předního ramene. Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli pouze s tělesnou hmotností, přesto může vyvolat značné množství výhod budování svalů pro začátečníky i pokročilé zvedáky. Přidání temp, pauz, sad s vysokou hlasitostí a dalších variací může z push upu udělat základní cvičení pro všechny tréninkové programy.
Zvyšování síly horní části těla je klíčové pro většinu sportovců a zvedáků. Posun nahoru může položit základ pro větší tlak na lavičce (powerliftery), více svalové hmoty (fitness sportovci a kulturisté) a zvýšení síly a výkonu horní části těla a nad hlavou (vzpěrači).
Začátečníci mohou použít push up a jeho varianty k nastolení tělesné kontroly a síly potřebné pro pokročilejší cvičení. Pokročilejší zvedáky mohou mezitím integrovat variace, jako jsou plyometrické kliky, aby dále zvýšily rychlost produkce síly a rychlostní sílu.
Push up vyžaduje stabilitu jádra a ovládání horní části zad / lopatky, aby poskytla podporu pro lisovací pohyb v push-up. Podobně jako při vytváření silnějšího bench pressu musí horní část zad a jádro pracovat společně s tricepsem, hrudníkem a rameny, aby vytvořil silný a stabilní lis.
Push up může být použit k rozvoji těchto vlastností u všech zvedáků úrovní a / nebo k posílení páteře a kontroly těla v tisku.
Posun nahoru je cvik na váhu horní části těla, který se zaměřuje na hrudník, triceps a přední ramena. Kromě toho může push up posílit správné jádro a zadní stabilitu ramen. Níže jsou uvedeny svalové skupiny, které jsou primárně zodpovědné za svalové kontrakce během tlačení nahoru.
Níže jsou uvedeny čtyři varianty push up pro zvýšení svalové síly, stimulaci růstu svalů hrudníku a tricepsů a zlepšení svalové vytrvalosti horní části těla.
Plyometrický push-up je výbušná push up variace, která může zvýšit rychlost produkce síly tricepsu, prsních svalů a předního ramene. Jejich provádění může pomoci stimulovat rychlejší záškuby svalových vláken a maximalizovat celkovou sílu horní části těla.
Stojka push up je vysoce pokročilá verze push up. Tato varianta push-up se zaměřuje na ramena, triceps a horní část hrudníku díky svislému lisovacímu pohybu.
Toho lze dosáhnout pro zvýšení celkové pevnosti v tlaku, posílení síly tricepsu a blokování a pro rozvoj stability a síly horní části zad.
Provádějí se úzké stisknutí kliků, aby se zvýšilo zatížení tricepsu a omezilo namáhání ramen. Pro zvedáky, kteří chtějí více izolovat triceps a / nebo zlepšit pevnost blokování, lze provést push-upy s úzkým úchopem.
Zvedáky, které se snaží minimalizovat namáhání ramen, mohou pomocí tlaků v blízkosti úchopu udržet rameno v neutrálnější poloze.
Pásem podporovaný push up je dobrou variantou pro použití u jednotlivců, kterým může chybí síla potřebná k provedení přísného push up.
Na rozdíl od klečících a jiných regresních variant push up posiluje push up s posilováním nezbytnou stabilitu jádra a buduje svalovou sílu v přesných úhlech potřebných pro push up.
Níže jsou uvedeny dvě alternativy push up, které lze použít ke zlepšení síly a hypertrofie horní části těla.
Pokles je pohyb tělesné hmotnosti, který lze provádět na rovných tyčích, V-tyčích a prstenech. Toto cvičení umístí zvedák do více svislé polohy než tlačení nahoru, což mírně posouvá požadavky na triceps a spodní prsní svaly.
Bench press může být cenným cvikem pro stanovení základní síly při tlačení nahoru a / nebo přetížení tlakového pohybu s velkým množstvím vnějšího zatížení. Někteří jedinci mohou postrádat základní sílu k provádění tlačení nahoru, při kterém může být bench press použit ke zvýšení tricepsu, hrudníku a lisovací síly.
Ostatní zdviženci, kteří jsou pokročilejší a hledají přetížení hrudníku a tricepsů s větší hmotností, mohou provádět bench pressy pro maximalizaci lisovací síly a hmotnosti horní části těla.
Níže je uveden výtah populací, které mohou těžit ze začlenění kliků do výcvikových programů.
Siloví a siloví sportovci mohou integrovat kliky ke zvýšení svalové hmoty, zvýšení produkce síly (plyometrie) a zlepšení stability ramen.
Posun nahoru může vyvinout celkovou sílu horní části těla, hypertrofii a pomoci posílit správnou stabilitu ramen, jádra a celkovou tělesnou stabilitu.
Cvičení tlačení nahoru může také pomoci sportovcům s omezenou silou horní části těla vyvinout větší schopnosti provádět další lisovací pohyby, jako je tlak na lavičce a nad hlavou.
Tento push up průvodce jsme posázeli některými z nejlepších push up obsahů na webu. To znamená, že zde jsou další dva základní tréninkové články pro ty, kteří chtějí posunout svou hru na vyšší úroveň na další úroveň.
Absolutně. Posun nahoru je fantastické cvičení pro budování svalu, předního deltového svalu a tricepsového svalu. Stejně jako u každého cvičení bude nejlepším řešením pro zvýšení svalové hmoty nárůst opakování, celkového objemu a vnější zátěže.
Push up může být upraven tím, že kolena k podlaze. Tím je odstraněna stabilita jádra a mírně omezen rozsah pohybu a hmotnost, kterou je třeba přesunout.
Push up pracuje s různými svaly. Hlavními hybateli podílejícími se na tlačení nahoru jsou pec major, přední (přední) deltový sval a triceps. Existují i jiné svaly, které fungují stejně a slouží jako synergenty, stabilizátory a antagonisty.
Push up lze provádět relativně pravidelně, pokud na to máte energii a schopnosti. Jelikož se jedná o pohyb tělesné hmotnosti s nižším dopadem, jsou o něco méně náročné na tělo jako celek. Programujte a používejte je podle svých potřeb a schopností.
Hlavní obrázek Flamingo Image / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře