Kromě budování svalů poskytuje bílkoviny esenciální aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro další bílkoviny, enzymy a hormony v těle, které jsou životně důležité pro normální fungování. Bez tohoto stálého přísunu aminokyselin se tělo uchyluje k odbourávání vlastních proteinů - obvykle ze svalů - aby uspokojilo tuto poptávku.
Protein má svůj podíl na mylných představách. Není neobvyklé slyšet tvrzení, že dietní bílkoviny konzumované v nadměrném množství budou uloženy jako tělesný tuk. I ti, kteří mají být renomovanými zdroji informací o výživě, propagují toto neudržitelné dogma. Při procházení učebnicí výživy jsem narazil na kapitolu o bílkovinách týkající se aminokyselin a energetického metabolismu (1). Chcete-li přímo citovat knihu:
"Jíst nadbytečné bílkoviny v době glukózy a dostatku energie obecně přispívá k většímu ukládání tuku, nikoli k růstu svalové hmoty.". Je to proto, že v dobách přebytku glukózy a energie vaše tělo přesměrovává tok aminokyselin z drah glukoneogeneze a ATP produkujících drah a místo toho je přeměňuje na lipidy. Výsledné lipidy mohou být následně uloženy jako tělesný tuk pro pozdější použití.“
Toto víceméně podporuje jiná učebnice, kterou vlastním (2):
„V dobách přebytečné energie a příjmu bílkovin spolu s dostatečným příjmem sacharidů lze uhlíkovou kostru aminokyselin použít k syntéze mastných kyselin.“
I když tyto pasáže berou v úvahu metabolický stav člověka, stále mi tato vysvětlení chybí. Opravdu je zapotřebí novějších důkazů, když hovoříme o přeměně aminokyselin na mastné kyseliny. Zatímco metabolické dráhy pro přeměnu aminokyselin na mastné kyseliny ve skutečnosti v lidském těle existují, faktem je, že za téměř žádných okolností k tomu nikdy nedojde.
Zatímco k fyzickému rozkladu bílkovin dochází v ústech, nedochází k žádnému významnému chemickému rozkladu, dokud se bílkovina nedostane do žaludku. Toto rozdělení usnadňuje kyselina chlorovodíková (HCl) a enzym pepsin (přeměněný z neaktivní formy, pepsinogen). Jakmile je počáteční denaturace proteinů a štěpení peptidů dokončeno, produktové polypeptidy procházejí pylorickým svěračem žaludku a do proximálního tenkého střeva (i.E., duodenum).
Proximální tenké střevo je místo, kde dochází k největšímu trávení bílkovin a prakticky k celé absorpci aminokyselin (~ 90% je absorbováno s velmi malým množstvím vylučovaným ve stolici). Zde je přítomno ještě více trávicích enzymů, které štěpí zbývající polypeptidy na jednotlivé aminokyseliny spolu s určitým stopovým množstvím di- a tri-peptidů. Jakmile se úplně rozloží, volné aminokyseliny a di- / tri-peptidy pak mohou vstoupit do buněk tenkého střeva, kde se některé (např. Glutamin) používají pro energii ve střevních buňkách, zatímco zbývající procházejí do oběhu a směřují k játra.
Než půjdeme do jater a probereme metabolismus aminokyselin s ohledem na původní tvrzení, nejprve bych se chtěl dotknout dalšího souvisejícího tvrzení, které jste možná slyšeli v laických médiích nebo od místního guru v tělocvičně. Obvykle zní:
"Průměrný člověk může absorbovat pouze 30 gramů bílkovin na jedno sezení.". Cokoli nad tím bude uloženo jako tuk.“
Na rozdíl od předchozích nároků tento nenabízí vůbec žádný kontext. Navíc je to naprosto pitomé. I když toto tvrzení vypadá jako slamák, připravený na zastavení šíření, ve skutečnosti pochází z online článku napsaného registrovaným dietetikem.
Vezměme si například někoho, kdo sní 40 gramů bílkovin na jedno sezení. Pokud předpokládáme, že najednou může být absorbováno pouze 30 gramů, pak lze s jistotou říci, že dalších 10 gramů bude vylučováno stolicí. Pokud by tomu tak bylo, většina lidí by denně vypila malé svíčkové steaky. Kromě toho, na základě počátečního argumentu, jak máte přeměnit a uložit 10 gramů přebytečného bílkoviny ve stravě jako tělesný tuk, pokud jej vůbec nemůžete absorbovat? I když souhlasím s tím, že většina procesů v lidském těle neprobíhá se 100% účinností, vylučování 25% požitého obsahu bílkovin není zdaleka 90% účinností podporovanou v literatuře (3).
Teoreticky by mohlo být možné, aby byla intestinální absorpce aminokyselin drasticky narušena, což by vedlo k přebytku aminokyselin procházejících do tlustého střeva. Ve skutečnosti k tomuto procesu skutečně dochází, ale jen ve velmi omezené míře. Závažnější malabsorpce by vyžadovala, aby byla výrazně překročena absorpční kapacita tenkého střeva.
Tváří v tvář větším bolusům bílkovin a kalorií však žaludek pouze snižuje rychlost vyprazdňování žaludku, aby pomaleji zásoboval střevo příchozími aminokyselinami (větším jídlům trvá trávení déle). Navíc samotné střevo zpomalí pohyblivost, aby se zvýšila doba, po kterou jsou živiny k dispozici k vstřebávání (4).
Závěrem je, že žaludek bude mít svůj sladký čas na uvolnění aminokyselin do střev, kde mohou být dále zadržovány a následně absorbovány do těla / oběhu. Bez tohoto pečlivě zorganizovaného procesu bychom jako druh dávno vymřeli. Když budete muset složitě naplánovat 30g bílkovinných jídel, několikrát denně, abychom mohli efektivně získávat živiny z našeho jídla, prostě by to neřezalo.
Vraťme se zpět k původním tvrzením, že přebytek bílkovin se v době dostatečného příjmu energie a sacharidů přeměňuje na mastné kyseliny a ukládá se jako tělesný tuk.
Aminokyseliny absorbované a uvolněné z tenkého střeva jsou určeny pro játra. Více než polovina všech přijatých aminokyselin (ve formě bílkovin) je vázána a přijímána játry. Játra fungují téměř jako monitor absorbovaných aminokyselin a upravují jejich metabolismus (rozklad, syntéza, katabolismus, anabolismus atd.).) podle metabolického stavu a potřeb těla (2).
Tady přichází první nárok. Zatímco cesty pro syntézu mastných kyselin z aminokyselin existují - žádný argument - tvrzení, že veškerý přebytek bílkovin bude za určitých podmínek uložen jako tuk, ignoruje nedávné důkazy.
V roce 2012 se George Bray a kolegové (5) snažili prozkoumat, zda úroveň bílkovin ve stravě ovlivňuje složení těla, přírůstek hmotnosti a / nebo výdej energie u subjektů randomizovaných do jedné ze tří hyperkalorických diet: nízký obsah bílkovin (5%), normální obsah bílkovin (15%) nebo s vysokým obsahem bílkovin (25%).
Jakmile byli randomizováni, byli jedinci přijati na metabolické oddělení a byli po dobu 8 týdnů vyživováni 140% (+ 1 000 kcal / den) jejich potřeby udržovací kalorie. Průměrný příjem bílkovin ~ 47 g (0.68 g / kg) pro skupinu s nízkým obsahem bílkovin a 140 g (1.79 g / kg) a 230 g (3.0 g / kg) pro skupiny s normálním a vysokým obsahem bílkovin.
Sacharidy byly mezi skupinami udržovány konstantní (41–42%), přičemž tuk v potravě se pohyboval od 33% ve skupině s vysokým obsahem bílkovin do 44% a 52% ve skupině s normálním a nízkým obsahem bílkovin. A konečně, v průběhu 8týdenního období překrmování bylo tělesné složení subjektů měřeno každé dva týdny pomocí duální rentgenové absorpciometrie (DXA, „zlatý standard“ pro měření složení těla).
Na konci studie všechny subjekty přibraly na váze s téměř identickým nárůstem tělesného tuku mezi třemi skupinami. (Ve skutečnosti vyšší proteinové skupiny ve skutečnosti mírně získaly méně tělesného tuku než skupina s nižšími bílkovinami. To však nebylo významné). Skupina, která konzumovala stravu s nízkým obsahem bílkovin, získala nejmenší váhu (3.16 kg) s normálními a vysokými bílkovinovými skupinami, které získávají přibližně dvakrát větší váhu (6.05 a 6.51 kg).
Jak vidíte, další ~ 3 kg tělesné hmotnosti získané ve vyšších proteinových skupinách (15% a 25%) se ukázaly jako důsledek zvýšení hubená tělesná hmotnost a ne tělesný tuk. Cituji závěry autorů:
"Samotné kalorie přispěly ke zvýšení tělesného tuku.". Naproti tomu bílkoviny přispěly ke změnám svalové hmoty, ale nikoli ke zvýšení tělesného tuku.“
I když nemůžeme s jistotou říci přesné složení získané štíhlé hmoty, můžeme s jistotou říci, že extra protein nebyl primárně používán k ukládání tuku. Mám tušení, že protein byl přeměněn na glukózu (pomocí glukoneogeneze) a následně uložen jako glykogen spolu s nějakou doprovodnou hmotností vody. Ať tak či onak, nebyl to tělesný tuk.
Udělejme si chvilku, než se to ponoří. Tito jedinci byli doslova nuceni jíst přibližně o 1 000 kcal více, než kolik potřebovali k udržení své tělesné hmotnosti po celých 8 týdnů, a dokonce se ukázalo, že protein přispíval spíše ke zvýšení tělesné hmotnosti než k tělesnému tuku.
Vzhledem k původnímu tvrzení - že jakmile budou splněny požadavky na energii, glukózu a bílkoviny, všechny přebytečné aminokyseliny se přemění na mastné kyseliny a uloží se jako tělesný tuk - je jasné, že ti ve vyšších proteinových skupinách nepodlehli žádnému z těchto katastrof předpovědi. Ve skutečnosti ve srovnání s nižší skupinou bílkovin získali velmi málo (pokud vůbec) dalšího tělesného tuku. To je v příkrém kontrastu s tím, co se myslí.
Nakonec nám však stále zůstává podstatná otázka, která stojí za základem celého konceptu: jaké je maximální množství bílkovin (aminokyselin), které může tělo efektivně využít, než je přeměněno na mastné kyseliny a uloženo jako tělesný tuk?
Vzhledem k výsledkům této studie se zdá, že toto číslo je buď vyšší než trojnásobek současného RDA se současným hyperkalorickým příjmem po celé týdny, nebo vyžaduje podobný protokol o překrmování vypracovaný po delší časové období, kdy se chudý hromadné zisky by se zvedly a tuková hmota by se hromadila.
Ať tak či onak, obě situace jsou velmi nepravděpodobné pro širokou veřejnost a dokonce ani pro ty, kteří se vědomě snaží přibrat na váze s vyšším příjmem bílkovin a kalorií. Kromě toho bude tento horní extrém pravděpodobně vysoce individuální a bude záviset na dalších faktorech, jako je genetika, životní styl, stav tréninku atd. Bohužel právě teď nemáme odpovědi na tyto otázky.
Takže i když biochemicky disponujeme cestami potřebnými k přeměně aminokyselin na mastné kyseliny, šance, že k tomu někdy dojde ve významné míře během mírně vyšších příjmů bílkovin, i přes adekvátní energii a sacharidy, jsou irelevantní vzhledem k tomu, co víme o extrémních opatřeních, která je třeba překonat, aby došlo k jakémukoli znatelnému přírůstku tuku z bílkovin.
Ve skutečnosti přejídání o ~ 1 000 kcal / den po dobu 8 týdnů v kombinaci s vyšším příjmem bílkovin nepřineslo žádné další přírůstky tělesného tuku ve srovnání s hyperkalorickou dietou s nízkým obsahem bílkovin. Spíše přebytek bílkovin tváří v tvář překrmování skutečně přispěl k přírůstkům štíhlé tělesné hmotnosti. Právě naopak, co by mohly kázat učebnice a guru.
Ve skutečnosti jsou šance, že přebytečný protein přispívá k zásobám tělesného tuku, zanedbatelné a pravděpodobně fyzicky nemožné za normálních nebo dokonce mírně hyperkalorických podmínek, kterým většina sportovců denně čelí. Pouze dokud nebudou dosaženy teoretické extrémy - ať už v příjmu bílkovin nebo v kaloriích, nebo v obou případech - bude existovat nějaký významný příspěvek k tělesnému tuku z nadměrného příjmu bílkovin.
Zatím žádné komentáře