Položte otázku o vzpírání proti vzpírání na sociální média a pravděpodobně nikdy neuvidíte konec sekce komentářů.
Ale stoupenci tréninkové metody Super Total by se ptali: „Proč ne oba?“
Trénink Super Total kombinuje pět hlavních výtahů jak z posilování (dřep, lavička a mrtvý tah), tak ze vzpírání (chytání a čištění a trhnutí). Sportovci Super Total mohou soutěžit buď na soutěžích Super Total o jeden set, celkem pět výtahů, nebo soutěžit v silovém a vzpírání samostatně a kombinovat tato skóre pro Super Total.
Travis Mash ze společnosti Mash Elite Performance po desetiletí věděl, trénoval a dokonce propagoval trénink Super Total. Díky zázemí koučování a soutěží v elitním silovém a vzpírání má Mash přehled o tom, co mohou obě metody přinést silovému sportovi.
Požádali jsme Mash, aby nám poskytl přehled o této tréninkové metodě a tipy na začátek, bez ohledu na to, ze kterého světa pocházíte.
Mash si vzpomněl na první čtení o Super Total v čísle Powerlifting USA z roku 1994, kde představoval fenomén Jon Cole, který se chlubil celkem 350 kg / 770 lb vzpírání, celkem 1 075 kg / 2 364 lb powerliftingem a 1 425/3 135 lb Super Total. Cole byl také známý svou rychlostí, hbitostí a výkonem jako multi-sportovní silový sportovec.
"Proto tak moc miluji Super Total," řekl Mash. "Opravdu to odděluje sportovce s celkovou silou od všech ostatních.".“
Mash vysvětlil, že někteří sportovci mohou mít neuvěřitelnou syrovou sílu, ale postrádají výkon a flexibilitu potřebnou k tomu, aby mohli být vzpěračem na nejvyšší úrovni.
"Myslím, je na světě něco úžasnějšího, než sledovat, jak Lasha Talakhadze šest stop sedmkrát předvádí úder 220 kg s grácií baletky?“Zeptal se Mash a pak odpověděl na svou vlastní otázku:„ Myslím, že ne.“
Na druhou stranu Mash poznamenal, že trénoval vzpěrače, kteří byli přinejmenším průměrní, když šlo o generování absolutní síly v méně dynamických pohybech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, a měl lavičku „chudoby“ a vojenské lisy.
Super Total, řekl Mash, produkuje holistické silové sportovce.
"Uvidíte muže nebo ženu, kteří jsou opravdu úžasní, pokud jde o sílu, produkci energie, rychlost produkce síly a pohyb," řekl Mash. "Je neuvěřitelné sledovat, jako nic jiného ve světě síly.".“
Zatímco hlavním cílem v silovém i vzpírání je zvednout co největší váhu ve vaší váhové třídě, cesty k tomu se v každém sportu liší.
Mash vysvětlil ve vzpírání, síla je důležitá, ale tito sportovci také čelí proměnným načasování, rovnováhy, koordinace a flexibility, aby zachytili tyto dynamické výtahy. Při silovém trojboji kontroval, že zvedáky potřebují surovou sílu a stabilitu, aby mohly přesouvat váhy z bodu A do bodu B.
"Co je dobré pro jednoho, nemusí být nutně dobré pro druhého," řekl Mash.
Sportovci, kteří opravdu chtějí zvládnout jednu metodu nad druhou a maximálně využít, nemusí být pro trénink Super Total vhodný. Mash také varoval, že je důležité posoudit aktuální rozsah pohybu, zejména u powerlifterů, kteří chtějí do tréninkového režimu přidat „rychlé výtahy“.
"Chňapnutí a čištění a trhnutí jsou recepty ničení pro sportovce s omezeným rozsahem pohybu," řekl Mash. "Když mícháte vysokou rychlost s omezeným rozsahem pohybu, můžete téměř zaručit zranění.".“
Vzpěrači pravděpodobně již mrtvý tah a dřepí jako součást tréninku na chytání a čištění. U těchto sportovců postup do Super Total obvykle zahrnuje pouze přidání tlaku na lavičce. Zatímco trénink Super Total není o ovládnutí jednoho výtahu nad druhým, všech pět výtahů může postupovat současně, když je provedeno správně.
Síla v powerliftingu je výsledkem síly vynásobené rychlostí. Obecně je na této straně tréninku mnohem více síly než rychlosti. Proto je pro tento sport absolutní síla tak důležitá.
Síla je také důležitá při vzpírání, ale rychlost hraje v rovnici mnohem větší roli. Síla z jízdy ze země akceleruje činku a vytváří vysokou rychlost nahoru, která je nutná k tomu, aby se zvedák mohl zatáhnout pod váhu.
V Super Total se produkce síly z posilování kombinovaná s vysokou rychlostí ze vzpírání navzájem doplňují a vytvářejí pět velmi výkonných výtahů.
"Pokud se můžeš pohybovat jen pomalými rychlostmi, nejsi mocný, i když dřepíš 800 liber," řekl Mash. "Pokud však dokážete pohybovat střední hmotností při vysokých rychlostech, máte schopnost produkovat obrovské množství energie.".
"Síla je klíčem k mnoha atletickým snahám, které všichni rádi sledujeme, jako jsou domácí běhy v baseballu, vyřazovací box nebo velké vybavení ve fotbale nebo ragby.".“
Mash zdůraznil, že i když siloví vzpěrači možná nebudou muset v dřepu procházet celým rozsahem pohybu, aby dosáhli úspěšného soutěžního zvednutí, může se to ukázat jako nesmírně přínosné pro jejich celkový atletický výkon.
"Vzpírání vyžaduje optimální pohyblivost kotníků, kolen, boků, ramen a hrudní páteře," řekl Mash. "Schopnost nerušeně se pohybovat vesmírem je důležitá, pokud chcete dělat něco jiného než silový zdvih.".“
Připraveni na další fyziku? Promluvme si o rozsahu pohybu a jeho příteli, setrvačnosti.
Klouby pohybující se v celém rozsahu pohybu umožňují setrvačnost, tendenci objektu v pohybu zůstat v pohybu. To podporuje zvýšenou rychlost a optimální výkon, což znamená, že zvedák může pravděpodobně přesunout větší váhu s menší celkovou silou. Pokud však tuhý kyčelní kloub brání plnému rozsahu pohybu, váha se setkává s odporem a sportovec s největší pravděpodobností nenarazí na výtahy, které by mohli, pokud by se mohl pohybovat volněji v kyčelním kloubu.
Spárujte to se stabilitou a uzemněnými pozicemi, které se učí v silovém trojboji, a trénink Super Total může vybudovat dobře zaobleného sportovce.
"Kombinace vzpírání a vzpírání je dokonalá bouře pro maximalizaci rozsahu pohybu, stability a výroby energie," řekl Mash.
Pro ty, kteří právě vstupují do tréninku Super Total, Mash doporučuje většinu času udržovat většinu tréninku pod maximálním úsilím, aby neporazil systém.
I když existuje několik způsobů, jak přistupovat k tréninku Super Total, mít solidní strategii je klíčové. Pro vzpěrače je bench press obvykle jediným novým pohybem, který se přidává, a potlačuje přísné lisování. Pro powerliftery, kteří přidávají snatch a clean & jerk, může být křivka učení o něco strmější pro práci s technikou, ale za předpokladu, že existuje rozsah pohybu, který lze snadno překonat s plánem na místě.
"Ať děláte cokoli, nerozdrťte své tělo žádným konkrétním výtahem, pokud to není plánováno také s optimálním zotavením v plánu," řekl Mash. "Jeden bláznivý den naruší několik dní v cyklu.".“
Mash doporučuje pracovat na 2–3 opakování do selhání 80% času, jedno opakování do selhání 10–15% času a maximálně 5% času.
Příklad pětidenního tréninkového týdne může vypadat takto:
Den 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 při 65% úderu)
High Hang Clean (2 × 3 při 50% čistotě)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 při 70%)
Rumunský mrtvý tah (4 × 5 při 55% mrtvém tahu)
Den 2
Back Squat (3 × 8 při 65%)
Snatch (3 × 3 na 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 při 75%)
Clean Liftoff (5 × 2 při 90%)
3. den
Čistý mrtvý tah (3 × 3 při 90% čistotě)
Bench Press (3 × 8 při 60%)
Poklesy (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 při 75%)
4. den
Back Squat (3 × 5 na 70%)
Power Snatch (4 × 2 při 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 at 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 při 75%)
5. den
Bench Press (3 × 5 na 70%)
Mrtvý tah Snatch-Grip (3 × 4 při 70% max. Úchopu)
Mrtvý tah (3 × 5 na 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 při 75%)
I když se rozdělení pozornosti mezi pět výtahů může zdát časově náročné, Mash trénoval sportovce Super Total, kteří dobře pokročili s tréninkem 90 - 120 minut pět dní v týdnu. A určitě to dělá rád.
"V dokonalém světě je trénink Super Total mým oblíbeným způsobem tréninku," řekl Mash. "Miluji sílu a hypertrofii, která přichází s powerliftingem.". Miluji však atletiku a výrobu energie, která přichází s vzpíráním. Skutečně dominantní silový sportovec by měl být schopen trénovat a postupovat v Super Total.“
Doporučený obrázek: USA vzpírání
Super Total je kombinací nejlepších zdvihů sportovce ve dvou disciplínách: silový a vzpírání. Super Total kombinuje špičkové výtahy ze zadního dřepu, tlaku na lavičce, mrtvého tahu, úderu a čistého a trhaného pohybu.
Zatím žádné komentáře