Jdete na podlahu tělocvičny připraveni ovládnout další těžký den nohou. Jste vyzbrojeni dobře opotřebovaným opaskem, obaly na kolena, lahví Nalgene plnou Plazma ™ a Mag-10® a dostatečným množstvím střílečky Spike® Shooter, která vám protéká v žilách, aby si lenochod se třemi prsty udělal na kola.
Vy a váš partner metodicky procházíte svými zahřívacími soupravami - prázdný pruh, 135, 185, 225, 275, 315 atd. Navzdory rostoucí zátěži vypadá každá sada hlouběji, silněji a výbušněji než ta předchozí.
Váš nervový systém je připraven. Vaše klouby jsou připravené. Je čas.
Vezmete si další drink a připravíte se na útok na vaši velkou sadu dřepů naplánovanou na dnes.
"Dnes máme 390 za pět," řekneš svému kamarádovi.
"Neudělali jsme naposled 370 za pět?"?" ptá se.
"To si nemyslím," odpovíš. "Naposledy jsme zasáhli 380, správně."?“
"Ne, 370," říká. "Chtěli jsme zkusit 380, ale měli jsme těžký den, pamatujte."?“
"Takže dnes bychom měli zasáhnout 380."?“Ptáte se, vaše důvěra se začíná váhat.
Ohromeně zíráte na sebe a každý čekáte, až ten druhý zamrká.
Nejprve se zlomíš. "Pojďme se držet 380 a ušetřit 390 na příští týden.". To tedy zabijeme.“
Když o hodinu později opustíte tělocvičnu vyčerpaný a kulháte, nemůžete si pomoci, ale přemýšlet o tom, co mohlo být. Vy znát minulý týden jsi trefil 380. Kéž by existoval způsob, jak to určitě vědět.
Nedovol, aby se ti to stalo. Pokud to se zvedáním myslíte vážně, musíte si vést protokol cvičení.
Protokol cvičení může odhalit vzorce rozvoje síly, změny hmotnosti, mentálního přístupu, přetrénování a plošin jasnější než u nejoddanějšího tréninkového partnera. Mělo by být zaznamenáno každé sezení, každá sada a každé opakování v tělocvičně. Důvod:
Nejprve protokol udržuje přesný záznam o tom, co jste opravdu udělali. I když si myslíte, že máte téměř fotografickou paměť, pokud jde o vaše sety a opakování, vsadím se, že jste v minulosti udělali chyby a buď opakovali váhu, nebo jste udělali příliš velký skok a pokazili rutinu.
Jistě, možná si pamatujete své velké tlusté PR sady; ale pamatuješ si svoji druhou sadu laterálních raisů před třemi týdny? Záznam se o to postará za vás.
Dále, pokud při tréninku zaznamenáte skvělé výsledky - a doufám, že ano - protokol se stane plánem toho, co pro vás funguje. Pokud váš dřep vzrostl o 40 liber za dva měsíce po mém dřepovém programu, pak je velká šance, že opakování tohoto cvičení v určitém okamžiku způsobí, že váš dřep opět stoupne.
Není to záruka a nic netrvá věčně, ale je to bezpečnější sázka, než jen sledovat oblíbený program od nějakého kamaráda z tělocvičny, který nikdy neviděl láhev anabolik, které neměl rád.
Pokud nezažijete pozitivní výsledky, dobrou zprávou je, že se z toho můžete také něco naučit. Nedosahování výsledků vás naučí, co nefunguje, a přestože je naštvané, abyste si na několik měsíců poprsili zadek v tělocvičně a udělali malý pokrok, alespoň jste se naučili, co nedělat.
Pro mnohé je samotný akt psaní poznámek mocným nástrojem pro učení. Každý rok učím mnoho studentů a pořádám mnoho přednášek. Během těchto přednášek si někteří studenti dělají poznámky a někteří ne. Hádejte, kdo má při testech lepší výkon? Zapisovatelé.
Zapisování tréninku, který jste právě dokončili, přemýšlení o něm, jeho analýza, pomáhá vnořit tyto informace do vaší hlavy. Nikdy mě nepřekvapí, když mluvím v obchodě s vážnými zvedáky, kteří nedokáží odpovědět na jednoduché otázky jako: „Jaký je váš nejlepší 5RM dřep?“
Ti, kteří si vedou protokol, mohou chrstnout odpovědi na tyto typy otázek, jako je Rain Man, protože si to už „prostudovali“ tím, že si to zapsali. A pokud nevědí, mohou to alespoň vyhledat v krátké době.
Protokol cvičení může být také velmi motivující. Můžete se ohlédnout za měsíc nebo rok do minulosti a zjistit, že vaše nejtěžší sada v té době je vaše první snadná pracovní sada hned teď.
To je také důvod, proč je tréninkový protokol velmi přínosný. Existuje několik oblastí v životě, kde získáte druh neustálé a objektivní zpětné vazby, kterou poskytuje silový trénink. Každá sada a zástupce jsou neocenitelnými údaji o vašem postupu; vše, co musíte udělat, je interpretovat - a když je drtivá většina pozitivní, může to jít dlouhou cestu k budování sebevědomí a sebeúcty.
Je to zmocnění začít v něčem tak špatně a budovat odbornost ničím jiným než základní tvrdou prací.
Protokoly cvičení mohou pomoci předvídat a dokonce předcházet zranění. Když dojde ke zranění, můžete se vrátit zpět do svého protokolu a zjistit, zda dokážete zjistit proč - příliš velký objem, ignorování otravných známek zranění, příliš mnoho zátěže, než jste byli připraveni, cokoli.
Jakmile můžete určit, co vás negativně ovlivňuje, můžete si (snad) naplánovat věci, takže je méně pravděpodobné, že budete mít v budoucnu podobné problémy.
Pokud jste trenér nebo trenér, vedení protokolu cvičení pro vaše klienty / sportovce se stává ještě důležitějším. Slouží jako přesný záznam o jakémkoli druhu odpovědnosti, které jsou vzácné (naštěstí), ale mohou se stát, a může také sloužit jako záznam o fakturaci za kolik relací bylo vykresleno v určitém časovém období.
Nemluvě o tom, jak se vaše firma rozrůstá, může být obtížné zapamatovat si všechny drobné detaily pro každého klienta, takže pro zaneprázdněného trenéra bude přehledný deník ještě důležitější.
Nakonec sledujte opravdu vážné zvedáky ve vaší tělocvičně, zejména dokonalé silové vzpěrače a silové sportovce, a podívejte se, kolik zaznamenává jejich tréninky. To je nejlepší důvod ze všech.
Sleduji své tréninky již více než 15 let a mohu vám říci, že existuje přímá korelace mezi kvalitou uchovávaných záznamů a úspěchem dosaženým pod barem.
Doufejme, že jste si koupili důvod, proč byste si měli vést protokol. Zde je návod, jak na to.
Jsem člověk orientovaný na výsledky, takže pokud máte metodu, která vám vyhovuje, skvěle, ale zde je několik návrhů, které by vám mohly připadat užitečné.
Získejte slušný notebook, který bude vaším tréninkovým protokolem. Můžete utratit 15 $ za přednastavený protokol cvičení, ale považuji to za omezující. Například může být nepříjemné, pokud mají prostor pouze pro tři série nebo šest cvičení denně a obvykle děláte více.
Mám rád prázdný vysokoškolský notebook 8 × 10. Chcete jeden s robustními kryty a kroužky, které obstojí proti zneužití času a budou hozeny kolem vaší tělocvičny. Očekávejte, že utratíte pět babek (ne dva babky, ty laciný parchanti) a hledej takový, kde se prostěradla snadno neroztrhnou.
Zjistil jsem, že nahrávání jednoho tréninku na stránku je nejlepší. Je příjemné šetřit papír a vše, ale je mnohem jednodušší najít předchozí relace, když se budete držet jen jednoho dne na stránku. Zasadit strom na zahradě, pokud vina začne opotřebovávat na vás.
S každým tréninkem si zaznamenejte den v týdnu a samotné datum. Znalost dne pomáhá při hledání věcí. Například možná budete muset najít něco, co děláte jen v pondělí, a pravděpodobně si v dubnu nebudete pamatovat, že 16. denth ledna bylo pondělí.
Zaznamenávejte svou tělesnou hmotnost každý den. Toto je jednoduchá, ale poměrně důležitá proměnná. Možná znáte svoji celkovou tělesnou hmotnost za ta léta, ale pokud se podíváte na něco skvělého, co jste udělali - řekněme, že jste před dvěma lety otřásli třicetkrát - bylo by hezké znát vaši skutečnou tělesnou hmotnost v ten den, abyste lépe porozuměli svému výkonu. Pravidelné zaznamenávání vaší hmotnosti má také dlouhou cestu k tomu, abyste se naučili, jak vaše tělo reaguje na jídlo.
Zapsat všechno, včetně zahřívacích souprav, úseků atd. Pokud máte skvělý den a narazíte na nový squat PR, bylo by v budoucnu užitečné vědět, jak jste se na tuto sadu připravili. Tímto způsobem, pokud to bylo 10 minut mobility následovaných určitým počtem zahřívacích sad, můžete duplikovat ten přesný den, což je bod tréninkového protokolu.
Dobrým pravidlem je, že pokud si můžete přečíst svůj protokol a přesně duplikovat cvičení, zaznamenali jste dostatek informací. Pokud nemůžete duplikovat cvičení nebo jste na něco zapomněli, protokol cvičení není dostatečně podrobný.
Nezapomeňte si poznamenat všechna nastavení nebo úpravy cvičení. Provádění sklonu při 45 stupních je mnohem tvrdší než 20 stupňů, a to je třeba poznamenat. Zapište si zvednutou váhu x provedených opakování; je to obvykle v tomto pořadí (takže 12 x 8 znamená 12 liber za 8 opakování). Můžete si zapsat každou sadu nebo označit něco jako 12x8x3 (to znamená, že byly provedeny 3 sady po 8 opakováních s hmotností 12 liber).
Pokud jste obdrželi pomoc u některých zástupců nebo se váš formulář opravdu změnil, uveďte to. Znak „+“ k tomu funguje skvěle. Takže 100 × 10 + 2 znamená, že 10 dobrých opakování bylo dokončeno se 100 librami spolu se 2 dalšími vynucenými opakováními. Znaménko '-' funguje dobře pro negativy, takže 300 × 3-2 znamená 3 normální opakování následovaná 2 negativy.
Dělejte si co nejvíce poznámek. Nikdy jsem se nedíval zpět na své protokoly a proklel jsem si, že mám příliš mnoho poznámek, ale byly dny, kdy jsem si přál, abych napsal více informací.
Pokud vás něco obtěžuje (špatné rameno, záda, koleno, cokoli), naznačte to. K označení obtížnosti důležitých sad můžete použít graf RPE (Rate of Perceived Exertion). Záznam srdeční frekvence a celkového času aktivity nebo odpočinku může být velmi užitečný, pokud jste na kardio nebo kondici.
Pokud je cvičební formulář takový nebo jste požadovali místo, můžete to uvést. Pokud se cítíte špatně nebo dole, mohou být také užitečné tyto informace. Rád také zaznamenávám celkovou dobu tréninku, abych mohl rychle lépe měřit celkovou rychlost programu.
Každý rok začněte nový protokol cvičení. Můžete ji ztratit nebo se zničí; tímto způsobem nejvíce informací, které kdy ztratíte, je jen jeden rok. Většina protokolů má i po roce tréninku tendenci se zaplňovat, takže časový rámec vypadá dobře.
Níže jsou uvedeny některé obrázky toho, jak jsem nastavil své věci. Nebojte se jej zkopírovat nebo si jen nastavit vlastní systém, ať vám vyhovuje cokoli.
Zabalit
Legenda o vzpírání Tommy Kono to řekla nejlépe před 40 lety: „Bledý inkoust je lepší než nejjasnější vzpomínky."Pokud jste neudělali protokol cvičení, nikdy není pozdě začít.".
Pokud jste si jeden nechali, vím, že se nezastavíte - a to by mohl být ten nejpřesvědčivější důvod, proč si jeden ponechat. Kolik lidí znáte začalo vést protokol, vážně se zvedalo a pak se rozhodlo, že to nestojí za námahu vést protokol? Přesně tak.
Zatím žádné komentáře