Pokud právě začínáte s vážným tréninkem, pravděpodobně budete chtít být zatraceně velký a zatraceně silný. Ale když procházíte stránkou Instagram Explore, možná si všimnete, že není spousta lidí, kteří jsou velcí a silný. Opravdu podivínští kulturisté vypadají, jako by trávili spoustu času na strojích. A nejsilnější powerliftery nevypadají vždy tak působivě - jsou trochu na hraně.
Ale většina programů tam říká, že pokud se chcete zvětšit, musíte zesílit; a že pokud chcete zesílit, musíte zesílit. Co dává?
Pro začátečníky je to věk specializace. Ve skutečnosti existuje spousta akademických teorií, které říkají, že jak dospělý sport vyvíjí více specializovaná pravidla, záznamy a metody tréninku. Nezapomeňte, že silový trojboj a kulturistika existují už asi půl století, takže není divu, že uvidíte lidi, kteří se zaměřují pouze na velikost nebo sílu, ne na obojí. V 70. letech bylo mnohem častější vidět kulturistu vytrhávat těžké dřepy a mrtvé tahy.
Takže ano, pokud chcete soutěžit na nejvyšších úrovních obou sportů, budete muset udělat nějaké kompromisy. Ale většina lidí nemá tak velký zájem o vítězství na Olympii nebo US Open - prostě chtějí být dostatečně velcí a dost silní na to, aby otočili hlavu. A to je mnohem jednodušší, pokud jste velmi opatrní při programování a výběru cvičení.
[Programy budování energie: Vše, co potřebujete vědět (plus bezplatný program)!]
V prvním pokračování mé série pro stavění energií zmíním, jak faktory mimo vaši kontrolu ovlivňují, jak vypadáte: věci jako struktura kostí, vložení svalů a proporce. A do značné míry je to pravda. Je však možné „skrýt“ nedostatky, částečně výběrem správných cviků zaměřených na správné části těla.
Podívejme se na příklad, abychom zjistili, jak to funguje. Vezměte si ramena: málo lidí má požehnání s velmi širokou klíční kostí a malým pasem nezbytným pro zvýraznění trupu ve tvaru X. Pokud jste zmeškali genetickou loterii, stále existuje naděje. Tajemství spočívá v budování zadních a středních deltů, které vytvářejí iluzi šířky.
Mnoho zvedáků ví, že potřebují velká ramena, aby vypadali široce, ale aby získali ta velká ramena, spoléhají se pouze na těžké lisování nad hlavou. Nechápejte mě špatně: těžké lisování nad hlavou je fantastické a měli byste to absolutně zahrnout do své rutiny. Ale s režijní prací jsou dva problémy: za prvé, je to zatraceně těžké, takže se to sníží ve vašem zotavení a musíte to zohlednit ve svém programování. Zadruhé, ve středu a vzadu to není tak dost, aby je bylo možné vybudovat až do bodu, kdy mohou zakrýt úzkou kostní strukturu.
To je místo, kde přichází doplňkový výběr cvičení. Zahrnutím postranních zvedání a řad zadních a deltových linií do vašeho programu můžete tyto svaly rozvíjet, aniž by vám to ulevilo z bench pressu nebo mrtvého tahu. (Pokud si nemyslíte, že bolavá ramena se mohou s vaším tahem pokazit, pak se dostatečně netlačíte!)
Vezměme si další příklad: Larry „Wheels“ Williams vypadá bláznivě fantasticky se štíhlými 260 a více librami a ten muž lavičky přes 600 liber. Čekali byste, že bude mít naprosto masivní paže a jsou obrovské - ale dokud se na ně opravdu nezačal soustředit, nebyly tak obrovské jako někteří jiní kulturisté jeho velikosti. Proč ne?
Bench pressy mají tendenci rozvíjet boční hlavu tricepsu, ale většina iluze velikosti paže pochází z dlouhé hlavy tricepsu - svalu, který je docela těžké trénovat jakýmkoli typem lisovacího pohybu. Pokud je vaším cílem velikost paže, bylo by dobré zahrnout doplňková cvičení, která zahrnují prodloužení nad hlavou.
Jedno velké upozornění: Neříkám, že byste se měli vyvarovat těžkých dřepů, tlaků a tahů! Ve skutečnosti je opak pravdou: to jsou vaši hlavní masoví stavitelé. Ale abyste si vytvořili dobře zaoblenou estetickou postavu, budete muset zahrnout další cvičení; a aby se zabránilo zasahování do vaší silové práce, je pravděpodobně dobrý nápad upřednostňovat izolační práci, když to děláte. Myslím, že Liam Kelly je jedním z nejlepších příkladů tohoto:
Proporce je pouze jedním z faktorů, které je třeba vzít v úvahu při výběru doplňkových cvičení, a ve skutečnosti to pravděpodobně není nejdůležitější. Chcete-li skutečně budovat svaly pohyby, které vám neumožňují používat velkou váhu, musíte vytvořit dobré spojení mysli a svalů.
O spojení mysli a svalu se hodně diskutuje, protože studie skutečně nepodporovaly jeho účinnost. A upřímně řečeno, asi nezáleží na tom, jak tvrdě myslíte na to, jak vaše pumpování pumpuje, když vyražíte set na flye stroji. Ale tady je věc: čím lépe jste schopni cítit pracovat konkrétní sval, tím lépe jste schopni tento sval aktivovat a rekrutovat při každém pohybu, který děláte.
Ještě důležitější je, že se můžete vyhnout používání určitých svalů, když se snažíte soustředit na jiné. Už jste někdy dostali bolavé flexory kyčle ze sady drtí nebo bolavá ramena ze sady kadeří? To je docela dobré znamení, že vám chybí spojení mysli a svalů. A i když je pravda, že máte do značné míry zaručeno, že vaše bicepsy budou pracovat na kadeřích bez ohledu na to, zda vás bolí ramena, je také pravda, že budete moci své bicepsy tvrději pracovat, pokud se tomu vyhnete.
Jak si tedy vybrat cvičení, která vám pomohou vytvořit spojení mysli a svalů? Neexistuje snadný vzorec, který by vás informoval o tom, zda ucítíte, že vaše lats funguje lépe na pulldownech nebo sedících řadách, ale existuje zkratka pro eliminaci nefungujících cviků: používejte super vysoké rep. Když vytahujete sadu 20 nebo 30 opakování, můžete si být jisti, že jakýkoli sval, který pracujete, začne pálit docela špatně. Takže pokud děláte pulldowns, ale všimnete si, že vaše dolní část zad je v ohni, pak možná pulldowns nejsou místo, kde začít.
Opět upozornění: jakmile vytvoříte docela pevné spojení mysli a svalů, pravděpodobně se budete moci vrátit k některým cvičením, kterým jste se dříve vyhnuli, a zjistíte, že je můžete efektivněji využívat. Neodpisujte pohyb jen proto, že právě teď pro vás nefunguje správně.
Doufejme, že už jste přesvědčeni, že výběr cvičení vyžaduje trochu větší péči než rychlé vyhledávání Google nebo převrácení mincí. To znamená, že si musíte pamatovat, že na tom, jak děláte pohyby, záleží víc než na tom, jaké pohyby děláte. Někteří lidé se tak zabývají doplňkovými cviky, že nakonec dělají nekonečnou sadu po nekonečném setu lat pulldownů, bicepsových kadeří a drtí, a to je často ztráta času. Pokud je vaším primárním cílem síla, pak asi 80% vašeho úsilí by se mělo zaměřit na soutěžní výtahy nebo blízké varianty. Dalších 20% by měla být doplňková cvičení. Nemusíte být přesní, ale pokud jste daleko, něco není v pořádku.
Pokud váš primární cíl zahrnuje vaši postavu, tato rovnováha se zjevně změní - a do toho se dostaneme více v příštím článku.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @ liamkelly1987.
Zatím žádné komentáře