Po více než deseti letech tréninku ve univerzitních fitness zařízeních byl přístup k vybavení, zejména těžkým kettlebelům, vždy něco, s čím jsem musel pracovat. Špičkové hodiny v mnoha vysokoškolských zařízeních pro rekreační sport navíc představují svůj vlastní jedinečný soubor výzev, protože jediným neobsazeným vybavením může být často sada olympijských talířů visících na přeplněné lavičce tiskové stanice.
Naštěstí bylo řešení těchto výzev v přestrojení požehnáním. Přinutilo mě to vymyslet jedinečné alternativy, které jsou nejen vhodnou náhradou za jejich tradiční protějšky, ale ve skutečnosti mohou sloužit jako intenzivnější a efektivnější pohybové variace.
Když jsem poprvé začal vrtat s použitím jediného talíře o hmotnosti 45 liber namísto houpaček na kettlebell, brzy jsem si uvědomil, že to nebyl jen pohyb, který bych mohl provádět téměř v jakémkoli zařízení kvůli snadné dostupnosti, ale že to také nabízelo jedinečné výhody.
Nejprve je nutné, abyste si dlaní prošli nohama, a to okamžitě donutilo boky, aby se maximálně rozevřely a roztáhly, aby se do nich vešel široký stroj. Zadruhé, výkyvy talířů velmi pomáhají eliminovat jednu z nejčastějších nástrah spojených s výkyvy, která spočívá spíše v podřepu než v závěsech.
Pokud dřepíte spíše než pantem, narazíte na zem kvůli výšce desky. To vás naučí kloubovat a nenechat váhu, aby vás strhla dolů. Místo toho se naučíte řídit váhu zpět během excentrické fáze švihu.
Existují další výhody při provádění dvojitých výkyvů desek. Nejprve vám umožní používat kdekoli od celkem 50 liber (pomocí dvou desek o hmotnosti 25 liber) až po 90 liber (pomocí dvou desek o hmotnosti 45 liber). Pro mnoho zvedáků je houpání 90 liber více než dostatečné k vyvolání vhodného tréninkového stimulu, nemluvě o tom, že 90 liber ve formě desek se bude cítit těžší a intenzivnější než stejné zatížení působící na kettlebells.
Houpačka s dvojitou deskou je také neuvěřitelným tréninkem předloktí a úchopu. U kettlebellů mají ruce tendenci se pohybovat přirozeně a rytmicky, zatímco talíře musí být v zásadě manipulovány, aby je bylo možné správně ovládat.
Také supinace rukou do neutrálnější polohy pomáhá naučit nervosvalový systém medializovat lopatku a posilovat správné zatahování lopatky a depresi. Jednoduše řečeno, neutrální úchop v sobě ukrývá myšlenku tahání lopatek dolů, dozadu a mediálně směrem k páteři, což je manévr, který by měli všichni zvedáci ve svých tréninkových programech zdůrazňovat.
Hlavní rozdíl zde spočívá v tom, že talíře houpáte spíše ze stran než z přední části těla. Tato variace tradičního švihu může být pro sportovce jednou z nejlepších. Nejen, že houpání desek ze strany těla představuje jedinečný stimul, který je obtížné replikovat s jakoukoli jinou formou vnějšího odporu, ale toto intenzivní cvičení má několik jedinečných výhod.
Nejprve bude mít výkyv boční desky konkrétnější přenos do pohybů na blízko, včetně konvenčních mrtvých tahů, mrtvých tahů hrazdy, olympijských variant zvedání, rumunských mrtvých tahů a ohnutí přes řady. Za druhé, pohyb je specifičtější pro skákání kvůli podobné použité šířce postoje. I když by mnozí tvrdili, že extenze kyčle je extenze kyčle, období, provádění dynamických závěsových aktivit sportovněji specifickým způsobem, může poskytnout velmi cennou alternativu pro trénink.
Další jedinečnou výhodou je větší rozsah pohybu, který musí destičky cestovat v důsledku použití vyšší polohy těla. Nejen, že se boky musí silněji vysouvat, aby poháněly zatížení do správné výšky, ale během excentrické součásti jsou také větší síly zpomalení v důsledku nárůstu hybnosti z větší výšky pádu.
A konečně, občas jsem narazil na problém, kdy někteří jednotlivci cítí trochu obavy, když houpají těžkým předmětem mezi nohama, zvláště když je jedním z běžných koučovacích signálů „plácnutí zadkem s kettlebellem“ v otočné poloze. I když je to strach, který by měl být rychle uklidněn správným tréninkem a vylepšenou kinestézií, někteří lidé se nevyhnutelně cítí pohodlněji s břemenem na bocích, než mezi nohama, pokud chytíte můj drift.
Jsem velkým fanouškem excentrické izometrie (izometrie držené v natažené poloze), a to nejen pro intenzivní výzvu, kterou představují zvyšováním intramuskulárního napětí, ale také pro jejich schopnost vytvářet účinné motorické programy a zlepšovat smyslovou integraci.
Jednou z nejúčinnějších excentrických izometrií, kterou používám se sportovci k jejich přípravě na houpačky a k vytvoření silného obecného motorického programu pro polohu závěsu, je izometrický závěs desky. Je to jedna z nejjednodušších a přesto efektivních aktivit na přípravu pohybu, které můžete dělat.
Jednoduše vezměte desku o hmotnosti 5 nebo 10 liber a zatlačte ji zpět mezi nohy, jako byste prováděli průchod kabelu. Zaměřte se na udržení neutrálně klenuté páteře (ne nadměrné), ramen stažených dolů a dozadu, zabalené hlavy, hmotnosti zdůrazněné na vnějších patách, šířících se boků a kolen a těsného jádra.
Držte každé opakování po dobu 3–5 sekund a plynule, ale energicky se vraťte zpět, přičemž se zaměřte na vytvoření silné kontrakce glutes. Pokud máte potíže s některou z dříve popsaných variant švihu talíře nebo jednoduše potřebujete vyladit techniku švihu / závěsu, může být tento přípravný pohyb s nižší intenzitou ten, který chcete provádět několik minut na každém tréninku.
Každý, kdo někdy vyzkoušel jakoukoli variantu cvičení s kettlebell zdola nahoru, ví, jak náročné mohou být na úchop, předloktí, ramena a jádro, nemluvě o hodnotě, kterou mají pro celkovou mechaniku pohybu a stabilizaci lopatky. Variace prováděné s deskami nabízejí podobné, ne-li větší výhody, protože obtížnost je často vyšší.
Existuje několik výhod. Nejprve lze váhu vyklopit / vytáhnout ze strany, čímž se vynutí silný vzor kyčelního závěsu. Když čistíte činku z přední části těla, může to způsobit spíše polohu v podřepu než požadovanou polohu závěsu.
Když jsou závaží zatažena dozadu, jak je tomu u desek, přirozeně to pohne boky zpět do flexe (podobně jako při skákání), čímž se vytvoří scénář, který zdůrazňuje maximální kyčelní pohyb a vzájemnou inhibici glutes na probíhající extenzi kyčle.
To je analogické s efektem praku-výstřelu, kdy jsou boky plně nataženy dozadu (maximální ko-kontrakce), než explodují dopředu. Kromě toho bude mít břemeno s hmotností menší střižné síly na páteř kvůli tomu, že zátěž je blíže ke středu hmoty, nikoli před ní.
Čištění desek zdola nahoru také umožňuje mnohem větší rozsah pohybu v bocích ve srovnání s jinými tradičními variantami zavěšení. Například provedení zavěšení s činkou se nejčastěji provádí nad koleny. I když to minimalizuje riziko zranění a zajišťuje nejjednodušší způsob provádění pohybu, rozsah pohybu vytvářený boky je relativně malý.
Čištění talíře vyvolává mnohem větší rozsah pohybu, protože řízení závaží k zahájení pohybu neodmyslitelně způsobuje plnější flexi kyčle dole a nakonec silnější rozšíření kyčle nahoru. Ačkoli podobné výhody jsou patrné u kettlebellů, provádění čištění s talíři umožňuje pozici postoje úzké nohy, napodobující tradičnější variace tahu, které jejich protějšky kettlebell běžně nevidí.
Pokud jste někdy zkoušeli lis zdola nahoru s kettlebells, okamžitě pochopíte, jaké potíže toto další cvičení představuje. Lis na talíře zdola nahoru se provádí přesně stejným způsobem jako verze s kettlebell, pouze s použitím talířů, ale výška talířů a jejich nepříjemná povaha z něj činí náročnější variantu. Pamatujte si, že jak jsou desky těžší, jsou také vyšší a těžší je vyvážit. Buďte připraveni soustředit se jako Jedi, protože to může být jedno z nejobtížnějších cvičení, jaké jste kdy vyzkoušeli.
Další cvičení může být poněkud nebezpečné. Doporučuji vám dosáhnout poměrně vysoké úrovně kompetence ve všech výše uvedených cvičeních ještě předtím, než se pokusíte chytit destičku zdola nahoru.
Je také vhodné je provádět na otevřeném prostranství s několika blízkými lidmi ze dvou důvodů, které jsem zjistil těžce. Nejprve je to velmi pokorné cvičení. Buďte připraveni mnohokrát selhat a čím méně lidí vás sleduje, jak se téměř zabijete, tím lépe. Za druhé, tohle může být trochu nepořádek, a pokud se chcete zabít, je nejlepší si s sebou nikoho jiného nesundat.
Varování stranou, existuje několik faktorů, díky nimž je tento jeden z nejúčinnějších výběrů cvičení. Kromě úchopu s činkou z podlahy z podlahy (varianta, která se provádí jen zřídka) nevyžaduje žádné cvičení tak velké posunutí nakládacího nástroje, jako uchopení desky zdola nahoru. Přemístění závaží zdola ve výšce holeně do polohy blízké paže v západce nahoře vyžaduje neuvěřitelnou sílu a pohon kyčle, protože desky musí cestovat celkem šest až osm stop, v závislosti na výšce a délce končetin.
Kromě toho nebudete padat pod talíře, abyste je chytili, jako byste to dělali s variantou činky. Jinými slovy, buď musíte pohánět váhu do výšky ve stoje s plně nataženými pažemi, to vše jedním silným pohybem, nebo neuspějete. A konečně, stupeň jádra, předloktí a celkové aktivace horní části těla potřebný k zachycení desek nahoře ve stabilní poloze je neuvěřitelně vysoký. Pokud hledáte nové cvičení, které kombinuje sílu, sílu, koordinaci a stabilizaci celého těla, nehledejte nic jiného.
Zatím žádné komentáře