Pistolové dřepy jsou velmi náročný jednostranný pohyb s tělesnou hmotností, který by většina sportovců mohla těžit. V dřívějším článku jsme diskutovali o 5 výhodách pistolového dřepu a rozhodli jsme se vytvořit průvodce pro postup cvičení, který bude učit a postupovat směrem k plnému pistolnímu dřepu.
V níže uvedeném videu se budeme věnovat mobilitě dřepu pistole, postupům cvičení a klíčovým tipům, jak dosáhnout lepšího dřepu pistole.
Zlepšení mobility a plynulosti je v popředí dosažení správné společné akce a pohybu nezbytného pro pistolové dřepy. Mnoho zvedáků může postrádat správnou pohyblivost kotníků, kolen a / nebo kyčlí a pokračovat v dřepech pistolí, které nutí tělo k hlubokým a netrénovaným rozsahům pohybu, které by mohly vést ke zranění nebo špatné mechanice pohybu (což může v budoucnu vést k omezením a / nebo nebo nadměrné / kompenzační zranění).
Nezapomeňte uspokojit své individuální potřeby v oblasti mobility a integrity kloubů řádným posouzením svých potřeb. Dobrým začátkem je tento článek, který ukazuje, jak hodnotit a řešit problémy s mobilitou.
Níže uvedený seznam je v pořadí od nejméně složitého po nejsložitější a lze jej použít jako obecný průvodce pro pokrok zvedače / sportovce, který dosáhl správného kloubního pohybu a základní síly. Je důležité si uvědomit, že kolena valgusu (kolena, která se při dřepu prohýbají dovnitř) naznačují nedostatek síly, aktivaci svalů a nestabilitu a měla by být správně řešena před dalším postupem.
Před provedením kteréhokoli z jednostranných postupů dřepu pistole je nutná schopnost provádět hluboký, plný flexe kolenního dřepu. Předpokládání správné flexe kotníku, kolene a kyčle s kontrolou a rovnováhou je prvním krokem tohoto postupu, protože může pomoci posílit svaly nohou a zajistit bezpečnější přechod k podpoře tělesné hmotnosti pouze na jedné končetině.
Toto je první jednostranný postup v této sestavě, kde může zvedák nastavit výšku lavičky, boxu nebo jiného stabilního vybavení. Čím hlubší je hloubka pistole (kratší lavička / box), tím tvrdší je dřep pistole, protože zvedák musí překonat větší flexi kolen a kyčlí. Při tomto postupu se může zvedák „houpat“ sem a tam, aby získal hybnost při přiblížení k bodu, ve kterém se zvedá z krabice. Houpáním jste schopni ustoupit od cvičení, abyste vyřešili slabosti, ale přesto umožněte zvedáku získat tělesné vědomí, kontrolu a zvýšit rychlost vývoje síly.
https: // www.instagram.com / p / BaheZoXHA3r
Tento postup se provádí téměř přesně jako výše uvedená houpací variace, avšak zvedák musí vědět, že podporuje pohyb bez použití hybnosti (soustředný box pistolový dřep). To lze spárovat s pomalými výstředními pistolovými dřepy, které zvyšují sílu a koordinaci zvedáku, a poté dokončují zdvih bez hybnosti, když se soustředně zvedají z podpůrné lavice / krabice / atd.
Tato varianta pistole nyní má zvedák provést pistole squat ze stoje, a pomalu sestoupit do pistole squat na podpůrnou lavici / box / atd. To umožní zvedáku získat sílu a kontrolu v raných fázích rozsahu pohybu. To pak může postupovat do hlubších rozsahů pohybu (nižší podpůrné lavice / boxy), aby se zvýšila základní síla a koordinace.
Asistovaný pistolový squat je skvělý postup, který spojuje veškerou sílu a plný rozsah řízení pohybu dohromady. Považuji za nejlepší mít zvedák stojanu před stojánkem na dřepy, popruhy nebo paprsek s mírně posunutým tělem, aby mohla být druhá noha (noha na pistoli v podřepu) vysunuta před zvedák, aniž by narazila na paprsek. Použitím sloupku jako čelní pomoci pomůžete zvedáku naučit se neklesat dozadu a zároveň je naučit používat těla stejně protizávaží jako dosah nohou a paží dopředu.
Tato variace je téměř totožná s výše uvedeným postupem, s přidáním izometrického zadržení na konci dosahu pistolového dřepu. Toho lze dosáhnout tak, že zvedák volně uchopí nosný paprsek, popruhy nebo stojan na dřepy, aby se mohl naučit správné vyvážení těla a nohou ve spodní části pistole.
Toto je dobré cvičení k výuce celé řady pohybových pistolových dřepů a zároveň k posílení správné stabilizace a kontroly těla v semibalistickém formátu. V mnoha WODs a jiných cvičeních se pistolové dřepy často provádějí při vysokých rychlostech, což vyžaduje určitý typ kontroly těla, síly a zdraví pojivových tkání. Použijte tento postup squat pistole, abyste pomohli překlenout tuto mezeru.
Tady to máš! V tomto okamžiku vám bude trvat jen několik dalších opakování, než se dostanete do silného a stabilního pistolového dřepu. Níže je video, které vám pomůže získat lepší pistolový squat.
Doporučený obrázek: @clind na Instagramu
Poznámka redakce: Jeff Licciardi, majitel CrossFit Amoskeag a čtenáře BarBend, to řekl po přečtení výše uvedeného článku:
"Náročnou částí pistole je ovládání se na cestě dolů.". Jakmile jste na dně, vstávání je pro většinu snadné. Využití asistence k tomu, abyste se dostali dnu, a pak se na ni méně spoléháte, když stojíte, je skvělý způsob, jak naprogramovat své tělo tak, aby správně dělalo dřep pistole.“
Zatím žádné komentáře