Mrtvý tah je jedním z nejsilnějších pohybů, které můžete s činkou dělat. Tahová síla je klíčem k téměř každé síle, síle a funkčnímu kondičnímu pohybu, přičemž mnoho zvedáků vždy hledá ty nejlepší tipy a triky, jak zvednout větší váhu.
Jsem tu, abych vám nabídl několik rad, tréninkových a mentálních tipů a triků s nulovými zkratkami. Je důležité si uvědomit, že mrtvý tah vyžaduje čas, důsledné cvičení a odhodlání věnovat se všem aspektům vyváženého tréninku, výživy, spánku a zvládání stresu.
V tomto článku probereme programování mrtvého tahu, tipy a posuny mentality potřebné k vytažení 500 liber nebo více z podlahy.
Níže uvádíme některé z nejlepších programovacích postupů, kterými se člověk může řídit při většině tréninků mrtvého tahu.
Jednou z nejpopulárnějších forem programování je lineární postup. Jádrem je lineární zvyšování objemu a intenzity v čase, aby měl dlouhodobý úspěch. Lineární postup je na papíře základní, ale má některé nezbytné komponenty, které mnozí zvedači často přehlížejí. V tomto článku je lineární progrese pojednávána hlouběji.
A konečně, mnoho středně pokročilých zvedáků si může myslet, že lineární postup je pouze pro začátečníky, nicméně mnoho stahovačů o hmotnosti 500 lb + dělalo po celý svůj život jednoduché silové programy a měli velký úspěch a udržovali věci velmi, velmi základní.
Andre Crews mrtvý zvedal 571 liber na focení.
Konjugovaný silový trénink popularizoval Westside Barbell a kluci jako Matt Wenning. Myšlenkou je neustále měnit cvičení a schopnosti, abyste minimalizovali účinky přetrénování a udrželi tělo na síle a svalech. Navíc neustálým obměňováním silových výtahů můžete zvýšit přenos tréninkového stresu do jiných prostředí. To může znamenat více hrát s tahovými variacemi, pásy, řetězy, tlustými tyčemi nebo se úplně rozhodnout provést jiné výtahy mimo rodinu mrtvých tahů; vše může být velmi účinným prostředkem k celkovému přizpůsobení síly a pokroku.
Osobně jako vzpěrač provádím čisté mrtvé tahy (až do maxima 3–5 opakování bez rozpadu zad) z deficitů, odporových pásů a dokonce i reverzních pásů, abych zůstal svěží a silný.
Zatímco provádějí 10 sad 10 mrtvých tahů pro hypertrofii nebo provádějí nespočet opakování na WOD, může to na papíře znít jako dobrý nápad pro maximální tahovou sílu, ale mají určité nedostatky v rozvoji vážné síly. Schopnost zvedat těžké věci je dovednost, kterou reguluje nervový systém a mozek. Jakmile zvedák dosáhne bodu ve svém tréninku, může vysoký objem (mnoho opakování a sérií) mrtvých tahů se střední zátěží (50-60% rm) způsobit velké množství nervového a svalového stresu na těle. I když to lze provést během určitých fází tréninku na hypertrofii, musí zvedáky pochopit, že musí začít zvyšovat intenzitu (zátěž) a zároveň drasticky snižovat objem a frekvenci.
I když v žádném případě nejsem hybnou silou mrtvého tahu, provádění mrtvých tahů každý týden nebo dvoutýdenně pro 3–5 sérií 1–4 opakování při velké zátěži může stačit na to, abych stále postupoval ve svých silách, aniž bych se zabil. Nakonec musíte také pochopit požadavky na zatížení dřepů, tlaků, řad a dalších pohybů při tréninku na nervovou a svalovou únavu dolní tyče / vysoké tyče.
Zatímco vzpěrači nejsou nejprve považováni za mrtvé vzpěrače, zastavte se a přemýšlejte o množství silných očištění a úderů, které jsou prováděny při některých z nejvyšších silových sil ve všech druzích činek. Schopnost pohybovat 50–60% z vás nejlépe mrtvým tahem s integritou, ladností a výbušností zvýší rychlost vaší činky nad podlahou, zvýší nábor svalové jednotky a zlepší polohování zad a nohu.
Osobně můj mrtvý tah za poslední 1 vystřelil téměř 80 liber.5 let od chvíle, kdy jsem poprvé začal vážně trénovat v olympijském vzpírání. Časté dřepy s vysokou tyčí, dřepy vpředu a těžké čisté tahy / mrtvé tahy také dělaly zázraky pro technicky zdravou mechaniku mrtvého tahu.
Impromptu osobní rekord mrtvého tahu 507 liber (nárůst o 27 lb) poté, co jsem se od srpna 2015 zaměřil na olympijské vzpírání
Mít cíle na mrtvý tah 500 liber je obdivuhodné, ale opomenutí mít plán není. Lidé příliš často chodí do posilovny a na mrtvý tah, bez hlavního plánu nebo účelu, jen aby selhali. Ještě chvályhodnější je najít mrtvého tahače, který je na misi, který jasně definuje jejich každodenní účel tréninku, vypočítá jejich akce a dokáže předpovědět pokrok mnoho týdnů / měsíců dopředu. Chcete-li mrtvý tah těžký, musíte kromě běžného dne nastavit své zaměřovací body týdny, měsíce nebo dokonce roky dopředu.
Níže uvádíme několik tipů, s nimiž mohou všechny úrovně trenérů a sportovců experimentovat, aby posílily své nastavení, mysl a mrtvé tahy. Níže uvedený seznam je výsledkem spolupráce několika silných jedinců, se kterými denně hovořím, každý s minimálním mrtvým tahem nejméně 500 liber. Navíc jsme všichni (já jsem zahrnuti) museli tvrdě pracovat, abychom se dostali tam, kde jsme, a v žádném případě nejsme přísně siloví tahači a / nebo jednotlivci se zaměřením na mrtvý tah.
Díky Andre Crews (sportovec CrossFit 205 lb s mrtvým tahem 571 lb), Julio Gutierrez (pohybový ninja 170 lb s mrtvým tahem 525 lb) a já (olympijský vzpěrač 195 lb s mrtvým tahem 507 lb); všechny konvenční styl.
"Zacházejte s 135 libry jako 315 liber a 315 libry jako 135 libry.".“ Naučíte-li se nastavovat, připravovat a útočit na každý výtah s integritou a rychlostí, nastaví váš nervový systém na automatický pohon a pomůže vám maximalizovat vaše nastavovací a tažné kapacity.
Julio Gutierrez s rutinním mrtvým tahem 507 liber.
Bez pevného postavení jste ztraceni. Při nastavování si udělejte čas na přišroubování / hřebík / šroubování nohou do podlahy. Ujistěte se, že máte tři kontaktní body s podlahou (pata, midfoot a palec). Často přemýšlím o uchopení podlahy celou nohou a prsty na nohou, jako orel, který popadl svou kořist.
Vzpírání, mačkání, kompaktnost; všichni relativně znamenají totéž. Po nastavení může naložení nohou a trupu dolů do výchozí polohy opravdu pomoci zvedákům pochopit myšlenku úplného rozvoje napětí. Obvykle si představuji zatížení pružiny (celého mého těla), které by mělo být provedeno vertikálně, postupně zvyšující napětí v celém systému, když člověk prohlubuje svou výchozí pozici směrem k čince. Jakmile je nastavíte, explodujte a rozdrťte se přes těžkou váhu, uvolněte svoji sílu podlahou a vytlačte pasti a hrudník nahoru.
Těžké mrtvé tahy se pohybují pomalu, zejména bodem slepoty člověka. Mnoho zvedáků neví, jak se protáhnout, zůstat pevně a nespěchat s prodloužením kyčle. Když narazíte na tento bod lepení (za předpokladu, že je pod koleny), musíte zůstat přes tyč a projíždět podlahou (viz další tip) a udržovat tuhý záda. Pokud je váš bod lepení nad kolenem, musíte postavit fu $% nahoru a udeřit činku boky.
Mnoho zvedáků nedokáže při mrtvém tahu maximalizovat celou sílu a sílu nohou. Zatímco mrtvý tah je kyčelním dominantním pohybem, silné prodloužení kolena od podlahy a při uzamčení je rozhodující pro dráhu baru a tuhost v celém výtahu. Vyváženost celého chodidla s mírnou preferencí pro paty umožní maximální výkon kvadricepsu, glutes a hamstringů a větší zdvihy.
Mentalita potřebná při přípravě, provádění a přemýšlení o vašich výkonech mrtvého tahu musí být také v popředí vědomí. Níže uvádíme několik klíčových mentálních poznámek, které byste si měli dělat, když uvažujete o mrtvém tahu a provádíte jej.
Síla vyžaduje čas
Bez ohledu na to, co vám mohou říkat online fitness guru, získávání síly může trvat roky, možná i celý život. Místo toho, abyste se soustředili pouze na číslo, zaměřte se na neustálý pokrok s vědomím, že mnoho kroků (bez ohledu na to, jak malé nebo paralelní mohou být) vás udrží v pohybu vpřed, snad bez zranění.
I když je vaše nadšení chvályhodné, nedostatek připravenosti může vést spíše ke zranění než k PR.
Zvedněte s integritou
Není nic horšího, než vidět lidi mrtvý tah s děsivou formou, jen aby mi řekli, že se nemohou zlepšit v mrtvém tahu, NEBO, postupovali, ale zranili se. Místo pronásledování čísel a / nebo lajků na vašem účtu Instagram zvedejte střední až těžkou zátěž konzistentní technikou a rychlostí. I když jsem olympijský vzpěrač, mnoho mentorů by z této mentality mohlo těžit. Síla, rychlost a integrita v průběhu času minimalizují oslabující zranění a udrží vás ve správném směru.
Váhová rovnost
Jak je uvedeno výše, zacházení s každou váhou se stejným respektem a vědomím je nejen ideální pro maximální rozvoj rychlosti a síly, ale je to také správná věc ..
Nespěchejte s výtahem
Nikdy nikdy nespěchejte s nastavením, výztuhou nebo tahem. Existuje rozdíl mezi útokem na váhu a protažením pohybu vs. vyděšením v místě lepení, spěcháním dalších fází výtahu a odhodením mechaniky a držení těla. Naučte se zůstat tuhý a silný prostřednictvím bodu slepení a brousit!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Zůstaňte napjatí, neustále tahejte a nikdy nepronikněte do konce.
Neboj se
Někteří z nejlepších mrtvých tahačů, když se jich zeptají, jaký je jeden z nejlepších mentálních tipů, jak dát zvedákům, kteří se pokoušejí zatáhnout ... prostě se nebát. Pochybnost o sobě, strach ze zranění nebo selhání a / nebo váhání jsou všechny známky toho, že byste se neměli pokoušet zvednout. I když většinu času potřebujete naslouchat svému tělu a mysli, jsou-li prostředí a rizika ve váš prospěch a máte-li na tento pohyb adekvátně připravené, musíte se jen vzpínat, zvedat a končit.
Neexistují žádné zkratky pro těžký mrtvý tah. Příliš často zvedáky tento proces spěchají, jen aby se nakonec zranily, naučily se špatné technice a zastavily pokrok v průběhu času. Mnoho zvedáků také nedokáže rozpoznat intenzivní požadavky kladené na systém mrtvých tahů, zvláště když zesílíte. Odolávání nutkání neustále hladit své ego vám ušetří záda, zvýší vaši sílu a potenciálně vás přivede k vašemu cíli mrtvého tahu 500 liber atd.
A nakonec je samozřejmé, že abyste skutečně maximalizovali mrtvý tah, musíte často dřepět a udržovat trénink vyvážený. Mrtvé tahy jsou tak malou částí celkového tréninkového režimu.
Doporučený obrázek: @martsromero v Instagramu
Zatím žádné komentáře