Pravidelně trénujte

Stereotyp není nikdy dobrý, ale zdá se být spravedlivou sázkou, že obecně platí, že ženy jsou ve svém plánování mnohem pečlivější než muži. Proto se na vás spoléháme, pokud jde o podrobnosti - ujistěte se, že na 65. narozeninové oslavě tety Rity je dostatek nápojových ubrousků a rozesíláme všechny vánoční pohlednice s dostatečným předstihem před prosincem. 25 a dokončování opatření k sezení psa, aby Fido nezůstal doma sám během cesty na Jamajku.

Ale pro celé toto plánování je jedna oblast života ženy často opomíjena. Zeptejte se sami sebe na toto: Víte, co budete dělat v příštím tréninku? Co takhle za týden nebo za měsíc? A jaké jsou vaše hlavní cíle v oblasti postavy??

Vědět přesně, co chcete od cvičení - a kdy - je prvním krokem k drastickému zlepšení vašeho těla. S ohledem na tyto parametry můžete použít něco, co vědci nazývají periodizace, aby vám poskytly optimální výsledky a umožnily vám konkrétně načasovat svůj fyzický vrchol na svatbu, dovolenou, setkání ve třídě ... cokoli si přejete.

VYSOKÉ & NÍZKÉ
Termín periodizace zní složitě, ale koncept je relativně jednoduchý: odkazuje na seskupení tréninku do fází zaměřených na konkrétní cíl a jeho dosažení v určitý den cyklováním různých fází, které pracují s vašimi svaly odlišně. To jim brání v přizpůsobení se tréninku, a proto je při přípravě na závod používají sportovci s postavou, jako jsou konkurenční kulturisté a sportovci v oblasti fitness a postavy.

"Když používáte periodizaci, chodíte jeden nebo dva týdny - někdy čtyři - na stejné cvičení," vysvětluje William Kraemer, PhD, známý odborník na toto téma, který pracuje v laboratoři pro lidský výkon na Lékařské fakultě University v Connecticutu (Storrs ). „[Jeden příklad periodizačního cvičení] přechází od lehkých tréninků (kde jsou rozsahy opakování na vyšší straně, 15–20 po dobu 1–4 týdnů) k mírným tréninkům (rozsahy opakování jsou přibližně 8–12 po dobu 1–4 týdnů). do těžkého tréninku (rozsah opakování je 3-6 po dobu 1-4 týdnů). Po těchto třech cyklech odpočíváte asi týden nebo dva [dost na dovolenou] a pak jimi projdete znovu.“

To je lineární cyklus, vysvětluje Kraemer. Další variantou je nelineární periodizace, kdy střídáte tréninky různých typů - lehké, střední, těžké a rovnoměrné (pomocí plyometrie a tahů pomocí powerliftingu) - od relace k relaci. "Změníš věci pokaždé, když každý týden trénuješ, cvičení se dotýká různých složek fitness," dodává Kraemer.

To vám umožní zasáhnout všechny oblasti svalů, což je nesmírně výhodné. Nepodporuje pouze přizpůsobení vašeho těla (zesílení a štíhlost atd.).), ale zajišťuje, že budete zdanit celý svůj nervosvalový systém, abyste prospívali svému zdraví na dlouhé vzdálenosti.

"Běžným problémem dnešních žen je, že nezvedají těžké váhy, a tím, že to nedělají, nevycvičí veškerou svou [svalovou] tkáň," vysvětluje Kraemer. "To je jeden z důvodů, proč vidíme ženy vstupovat do pečovatelských domů ve věku, kdy nejsou jinak nezdravé, ale ztratily tolik tkáňové hmoty, že nemohou [fungovat]. Máme studie žen v jejich 70. letech, které nemohou zvednout desku o hmotnosti 10 liber z podlahy.“

Proč se to stane, je jednoduché: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. "Stává se to každému z nás s věkem, ale zdá se, že je to zvláště převládající u žen, protože mají na začátku méně tkáně než muži; nemají rezervu svalů, kterou muži obvykle mají, “říká Kraemer.

VIZ TÉŽ: Jak změnit svůj jídelníček a rutinu síly k dosažení vašich cílů

SEŘAZOVAT
Nyní víme, že používání periodizačního programu zahrnujícího alespoň tři různé fáze tréninku zajistí dokonalejší rutinu. Jak ale tyto informace aplikujete na svůj vlastní tréninkový systém?

Prvním krokem je rozhodnutí, jaký je váš cíl. Řekněme, že chcete být připraveni na zimní dovolenou na pláži někde do 1. února. 1. listopad je hned za rohem a máte tři měsíce na přípravu. Samozřejmě budete chtít začít s dietou, zatímco trénujete, abyste zvýšili celkovou svalovou tkáň (protože další svalová hmota zlepšuje metabolismus), zlepšujte svou sílu a zařaďte svůj kardiovaskulární systém pro spalování tuků.

Častou chybou lidí je, že si myslí: „Musím se štíhlejší, takže bych měl dělat spoustu kardia a zvyšovat počet opakování na sadu, přičemž od této chvíle do 1. února snižuji dobu odpočinku."Přesto to pravděpodobně povede k přetrénování a náhorní plošině, která zastaví vaše výsledky.".

Místo toho pojďme tradiční lineární periodizační přístup ke ztrátě tělesného tuku, s pomocí Tudora Bompu, PhD, emeritního profesora na York University v Torontu a autora Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). "První fází [asi čtyři týdny] je adaptace [nebo světlo], což ve skutečnosti znamená, že chodíte do tělocvičny, abyste si zvykli na trénink, za předpokladu, že jste toho předtím moc nedělali [nebo jste si udělali dlouhou přestávku ]," on říká. "Vaše vazy, šlachy a svaly si zvykají cvičit; až se přizpůsobí, jste připraveni na další fázi.

"Další fázi (opět asi čtyři týdny) můžeme nazvat jednoduchou silou," pokračuje Bompa. Během této fáze je cílem zvýšit svalovou sílu. Zátěže, které zvednete, jsou vyšší, až 85% - 90% vašeho maxima pro jedno opakování, což se rovná hmotnosti, kterou můžete zvednout pro 4-6 opakování na sérii při každém cviku. "Jak načerpáte sílu, zvýšíte svalovou hmotu a [spálíte přebytečné kalorie]. Když je zátěž vysoká, sval se stahuje s větší silou a získávají se rychlejší svalová vlákna. To způsobuje adaptaci na buněčné úrovni, což zvyšuje svalovou hmotu a obsah bílkovin ve svalu, “říká.

Fáze tři zahrnuje trénink s vysokou rychlostí opakování svalové vytrvalosti (například 15–25 opakování na sadu) s velmi malým odpočinkem mezi sériemi. U tradičních sérií a opakování se slušnými intervaly odpočinku se svaly spoléhají na glykogen uložený ve svalech jako palivo. To neplatí pro vytrvalostní sady.

"Během činnosti, která se provádí nonstop nebo s velmi krátkými intervaly odpočinku, se tělesný tuk přemění na volné mastné kyseliny jako palivo pro výrobu energie," říká Bompa. "Během této doby kardiovaskulární systém pracuje důsledně, což u ostatních metod posilování hmotnosti [zmíněno dříve] neplatí.".„Takže v těchto sériích spalujete více tělesného tuku a zlepšujete své kardiovaskulární zdraví.

V příkladu tříměsíční lineární periodizace Bompa může každá fáze trvat jeden měsíc. Pokud však chcete trochu více svobody, můžete si adoptovat nelineární periodizační plán s využitím fázových principů v průběhu týdenních tréninků. "Zatímco lineární postupuje stejným tréninkovým stylem po dobu 1–4 týdnů, v nelineárním programu můžete vložit lehký den nebo odpočinkový den a příště se vrátit zpět do těžšího dne,” říká Kraemer.

Ve vašem koncovém bodě navrhuje Bompa přechodné období, než se vrátí do nového tříměsíčního cyklu. "Ulehčete si to jeden nebo dva týdny, což znamená, že můžete trénovat 2-3krát týdně s lehčí zátěží a kratšími sezeními," říká. "Na několik měsíců jste práci postupně zvyšovali; nyní je čas na odpočinek, odpočinek a odstranění [fyzické a duševní] únavy. Ale nedělejte to příliš dlouho, jinak výhody z vaší práce za tři měsíce začnou mizet.“

ZAPOJTE SVÉ TRÉNINKY
Jste připraveni zaútočit na svůj tréninkový plán se stejnou houževnatostí, s jakou se soustředíte na další podrobnosti svého života? Doufejme, že odpověď bude ano. Pokud ano, můžete si ve cvičení vytvořit svůj vlastní periodizovaný přístup manipulací se sadami, opakováním a výběrem hmotnosti každých několik týdnů nebo cvičením k tréninku, jak je popsáno výše.

Zvýšená rozmanitost cvičení. Rychlejší výsledky. A podle rozvrhu se můžete dostat do formy. Je to tak skvělé, až je to škoda, že koncept nelze rozšířit na další oblasti našeho života.

Abs. Připravené na dovolenou
Stále se snažím představit si, jak vypadá periodizovaný program? Obecně platí, že trénink abs zahrnuje o něco vyšší schéma opakování než u většiny částí těla, ale toto ukázkové cvičení využívá běžný periodizovaný program, který probíhá od adaptace svalů přes sílu po vytrvalost.