Vidím, že mnohem více zvedáků bojuje s lavičkou než s dřepem nebo mrtvým tahem, a já se do této skupiny začleňuji. Moje lavička je zdaleka můj nejslabší zdvih, a přestože se zlepšuje, zlepšuje se pomalu. Je to složitý pohyb z několika důvodů.
Nejprve a pravděpodobně nejdůležitější je, že na lavičce je pouze spodní strop ve srovnání s výtahy dolní části těla. Pokud nejste specialistou pouze na lavičku, pravděpodobně necvičíte téměř tolik, kolik dřepete nebo táhnete. To přesně není problém, ale to znamená, že pracujete s menší mírou chyb v návrhu programu. Jinými slovy, když začínáte, je mnohem těžší přidat 5 liber na lavičku 1 RM o 275 (nárůst o 2%), než je přidat 5 liber na mrtvý tah 1 RM o 500 liber ( 1% nárůst).
Zadruhé je mnohem obtížnější brousit na zdvizích horní části těla. Uvidíte spoustu lidí, kteří dokážou vytrhnout opakování po vyčerpávajícím opakování na dřepu nebo mrtvém tahu, a přestože se jejich forma může začít trochu rozpadat, stále pohybují váhou. U bench pressu je to mnohem vzácnější a opět proto, že pracujete s menší mírou chyb: zdvih zahrnuje lehčí břemena, kratší rozsah pohybu a menší svalové skupiny vzhledem k dřepu a mrtvému tahu.
Když se zvedáky snaží zvýšit svoji laťku, obvykle tyto faktory nezohledňují. Je přirozené, když se snažíte více se snažit a předpokládat, že to problém vyřeší, ale bohužel, zejména na lavičce, je větší pravděpodobnost, že to povede k přehnanému nebo dokonce zranění.
Pokud se tedy na lavici pohybujete, větší intenzita je málokdy odpovědí. Místo toho se podívejte na některé z dalších proměnných zapojených do vašeho programování: frekvence, hlasitost a variace. Zjistil jsem, že bench press obzvlášť dobře reaguje na vysokofrekvenční trénink. Já myslím, že to přímo souvisí s myšlenkou nižšího stropu: když používáte menší váhu - i když trénujete s relativně vysokými procenty svého 1-RM - vyvíjíte menší celkové napětí na své tělo.
Méně stresu znamená rychlejší zotavení; rychlejší zotavení znamená, že můžete - a měli byste - trénovat častěji. To také vysvětluje, proč začátečníkové programy často zahrnují celotělové rutiny prováděné 3 dny v týdnu: začátečníci ještě nejsou dost silní na to, aby po provedení jediného pohybu potřebovali několik dní na zotavení.
Osobně rád trénuji bench press 3 až 4krát týdně. To je hodně, a pokud lavičkujete jen jednou nebo dvakrát týdně, nedoporučuji vám skočit až na 4 - to je skvělý způsob, jak se zranit. Místo toho začněte pouhým stisknutím jednoho dalšího dne v týdnu (a ujistěte se, že každý den lisování snižujete hlasitost, abyste neprováděli příliš mnoho další práce najednou). Pokud to pomůže, můžete zkusit přidat další den; nebo zkuste přidat nějaký extra objem ve dnech, které právě trénujete.
Pokud lavičkujete 3-4krát týdně, možná zjistíte, že se začnete cítit trochu zatuchle - fyzicky nebo psychicky unavení z provádění stejného cvičení tak často. Je to skvělá příležitost experimentovat s určitými změnami ve vašem tréninku na lavičce. Existuje spousta pohybů, které jsou velmi podobné lavičce ve stylu soutěže, ale nejsou úplně stejné: bench pressy s úzkým úchopem, sklony, deskové lisy, bench press s prakem - a pravděpodobně vás napadne mnohem víc.
Všechny tyto pohyby posílí svaly zapojené do lavičky, ale také vám umožní vychutnat si trochu více rozmanitosti a zaměřit se na slabá místa. Například, pokud zjistíte, že váš bod slepení je vždy někde kolem výluky, přidání posilovače tricepsu s úzkým úchopem je fantastický nápad. Trik je v tom, vybrat si varianty, které posilují vaše slabosti, a to může být někdy složité.
V našem příkladu výše nemusí být vaše špatná výluka způsobena vůbec slabým tricepsem, ale spíše pomalou rychlostí lisování z hrudníku. V takovém případě by bylo lepší začlenit některé lisy s dlouhou pauzou nebo lisy na rychlost. Pokud úzce nespolupracujete s dobře informovaným koučem, neexistuje žádný dokonalý a snadný způsob, jak vybrat ty správné varianty pro vás. Budete muset experimentovat tak, že budete zkoušet jednu variantu po druhé a vydržet u ní alespoň 3 nebo 4 týdny, abyste zjistili, zda to pomůže.
Je velmi důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jak se rozhodnete trénovat na lavičce, stálý pokrok vyžaduje důslednou adaptaci. Ve skutečnosti to platí pro jakýkoli pohyb, ale opět, s bench pressem, zjišťuji, že většina zvedáků si musí být zvlášť vědoma toho, jak jejich těla reagují na trénink.
Neexistuje žádný jednoduchý způsob, jak pro vás v daném okamžiku určit vhodné množství svazku, ale existuje několik pokynů, kterými se můžete řídit:
1. Nejprve nezapomeňte, že lavička (a horní část těla obecně) má tendenci trochu reagovat lepší trénink s vyšší frekvencí, a že vysokofrekvenční trénink vám obecně umožňuje použít o něco větší celkový objem než nízkofrekvenční trénink. Ve skutečnosti jsem zjistil, že často můžu trénovat s dvakrát větším objemem na lavičce, než kdybych seděl na dřepu a mrtvém tahu.
2. Za druhé, pamatujte na vztah mezi objemem a intenzitou: čím těžší trénujete, tím menší objem byste měli použít. To platí znovu pro všechny pohyby.
3. A konečně, nejlepší způsob, jak určit ideální objem pro pokrok, je začít malé a postupovat pomalu. Pokud například trénujete jen asi 25 pracovních opakování za týden, můžete to zkusit zvýšit na 30 a pak na 35 a pak na 40 - ale budete to muset dělat velmi opatrně, zvláště pokud také plán na zvýšení váhy
používáte, nebo frekvenci vašeho tréninku, nebo pokud chcete začlenit varianty
lisovací pohyby. Doporučuji měnit pouze jeden z těchto faktorů najednou a
dát svému tělu 3-4 týdny na přizpůsobení, než se rozhodnete, zda je tato změna prospěšná.
Klíčem je zde trpělivost.
4. Na druhou stranu, pokud již trénujete s velkými objemy, může dojít k velké změně velmi nápomocný. Pokud například trénujete se 100 pracovními opakováními týdně, může být nutné, abyste se zotavili z přehnaného vyčerpání až na 25. Ne vždy to tak je, ale je pravděpodobné, že pokud čtete tento článek, rádi trénujete a tvrdě trénujete. Pravděpodobně budete mít velký užitek z toho, že se budete trochu zdržovat, takže se nebojte dělat méně.
Opět platí, že především si pamatujte, že bench press je obvykle pomalý a že „správný“ způsob tréninku bude velmi záviset na vašich individuálních nuancích. Nebuďte frustrovaní, buďte trpěliví a buďte vytrvalí.
Pokud je váš program na místě, ale stále se snažíte postupovat, pak je pravděpodobně vaše nejlepší varianta trochu více variací. Kromě dobrého schématu postupu musí často zvedáky zjistit, že jedno perfektní doplňkové cvičení, které má vysoký přenos do soutěžního výtahu. To je vaše zlatá husa, a pokud ji najdete, uvidíte velké zisky.
Mějte na paměti, že zatímco Už jsem zmínil hodnotu blízkých variací soutěžního výtahu, ale kreativita má také velkou hodnotu. Pokud pro vás lisy s úzkým úchopem, sklonem nebo prkny nefungují, nebojte se vyzkoušet něco trochu jiného.
Vezměte mě například. Střední rozsah je vždy nejtěžší částí mého bench pressu (a myslím, že to platí pro většinu surových zvedáků). Střední rozsah je obecně bod, kde se ztrácí hybnost mimo hrudník a zátěž se začíná přesouvat z prsních svalů směrem k předním deltům a tricepsům - mnohem menší svalové skupiny. Většina lidí pro toto cvičení doporučuje deskové lisy, ale vždy jsem s nimi měl problém. Ve skutečnosti jsem utrpěl lehká zranění při třech různých příležitostech, když jsem cvičil s deskovými lisy, a v mé knize jsou tři údery rozhodně.
Místo toho se tedy silně spoléhám na lisy JM k posílení těchto svalových skupin a rád je provádím pomocí bezpečnostní dřepové tyče. Budete muset najít SSB, který vám umožní odstranit rukojeti, a jediný, o kterém vím, je Elitefts Yoke Bar (zřeknutí se odpovědnosti: sponzoruji společnost Elitefts a pravděpodobně existují i jiné značky, které mají odnímatelné rukojeti - prostě s nimi nejsem obeznámen.)
U lisu JM je tyč držena ve stejné poloze jako na začátku lavičky soutěžního stylu, ale poté je spuštěna rovně dolů směrem k obličeji, tlačením lokty dopředu a mírně ven - téměř jako lebkový drtič nebo do poloviny mezi lebkovým drtičem a lavičkou s těsným uchopením. Lis JM je skvělý pohyb, protože vám umožňuje pracovat na tricepsu s velmi těžkými váhami, a proto má obvykle skvělý přenos na soutěžní lavici. Bohužel je také opravdu těžké udržet si dobrou formu.
Bezpečnostní tyč tento problém řeší: podložky tyče můžete použít jako páky, abyste udrželi váhu v přímém směru a pomohli vám udržet lokty ve správné drážce. As bonus navíc, bezpečnostní tyče jsou obvykle o něco silnější než běžné činky a silnější tyče bývají o něco snazší na loktech a zápěstích. Zjistil jsem, že pomocí bezpečnostní lišty mohu toto cvičení opravdu načíst - udělal jsem sadu 5 s 335 liber, což je asi 75% mého nejlepšího bench pressu 1-RM.
Protože to trénuji tak silně, začleňuji lisy JM pouze jednou týdně, ve stejný den jako můj nejtěžší trénink na bench pressu. To mi dává spoustu času na zotavení, než znovu zatlačím. Obecně používám 3-5 sérií po 5-8 opakováních zvlněným způsobem, například takto:
1. týden: 4 sady 8 opakování se střední zátěží
2. týden: 5 sérií po 5 opakováních se středně těžkou zátěží
3. týden: 5 sérií po 8 opakováních s velkým zatížením
4. týden: 3 sady po 5 opakováních s lehkým zatížením
(Tuto mnohotýdenní vlnu používám pro mnoho svých asistenčních cvičení.)
Vaše zlatá husa teď pravděpodobně nebude stejná jako moje. To je v pořádku. Klíčem je opět zůstat trpělivý a vytrvalý. Vyzkoušejte cvičení, držte se ho asi měsíc a pak přehodnoťte svůj pokrok. Pokud je pro vás nové cvičení dobré, věřte mi - budete vědět. Pokud si nejste jisti, je to v pořádku. Vyzkoušejte jiné cvičení a další. Zisky nakonec přijdou!
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem z kanálu YouTube od Ben Pollack.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře