Perfektní turecké získání

Chcete jeden tah s výsledky celkového těla? Cue turecké Getup (TGU), který tlačí prakticky každý hlavní sval od delt a abs na čtyřkolky a glutes prostřednictvím velkého rozsahu pohybu. Tento vysoce funkční pohyb kombinuje několik cviků do jednoho, zaměřuje vaše tělo od hlavy po paty a posiluje jeho základ, vysvětluje trenér vzpírání NCCP Steve Cristini, spolumajitel CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Kanada. "Protažení ramene různými polohami zatěžovaného pohybu posiluje a zvyšuje stabilitu ramene," říká Cristini. "[Tah] také vyžaduje hodně síly jádra, aby ses dostal od podlahy ke kolenům.". Vaše čtyřkolky a hýždě jsou klíčem k tomu, aby vám pomohly přivést tělo z klečící do stoje.“

Ale to není vše. Tento zabijácký pohyb nejen pomáhá budovat celkovou tělesnou sílu, ale je také skvělým způsobem, jak zapálit kalorie a rehabilitovat zranění ramene. "[TGU] vyžaduje více směrů pohybu a zatížení se může lišit," dodává Cristini. "Díky tomu je dokonalým nástrojem pro zlepšení pevnosti, pružnosti a stability ramen po zranění."."Takže, ať už rehabilitujete otravné rameno nebo se snažíte zvednout svoji postavu, můžete zintenzivnit své tréninky a postupovat sezením TGU.

Cvičení

Udělejte z každé 4 sady

Turkish Getup - 10 opakování na každé straně.

Ruský kettlebell Swing - 10 opakování.

Kettlebell Snach - 10 opakování na každé straně.

Plank - Vydržte 60 sekund.

Základy pro začátečníky

Začátečníci by měli trénovat TGU v segmentech, říká Cristini. "Zvládnutí pořadí kroků před přidáním hmotnosti je klíčem k maximalizaci výhod.".„Jakmile se vaše tělo přizpůsobí pohybu, můžete pomalu přibírat na váze.

Pokročilá technika

"Změňte svůj předmět pomocí kettlebellů, činek atd.".,“Říká Cristini. Integrace různých nástrojů povede k tomu, že vaše svaly budou pracovat v různých úhlech - a udrží váš pocit svěžesti. aby to bylo ještě náročnější, zkuste provést pohyb bilaterálně s váhou v každé ruce. „Můžete také využít tempo,“ dodává. „Zpomalte nebo podržte každou část sekvence po dobu tří až pěti sekund, abyste zvýšili potřebné stabilizátory.“

• Lehněte si rovně na podlahu s pravou paží vystrčenou na bok a levou nataženou nad hlavou, držte činku a klouby směřující ke stropu.

• Posuňte levou nohu dozadu a položte ji rovně na podlahu.
• Otočte se na pravou stranu, přesuňte váhu těla na pravý loket a předloktí, držte břišní svaly pevně a oči na hmotnosti.
• Přeneste se z lokte / předloktí do dlaně a natáhněte loket.
• Projeďte levou nohou nahoru, pravou nohu držte rovnou a boky protáhněte do můstku.
• Posuňte pravou nohu dozadu a pod tělo a opřete se o koleno.

• Použijte své čtyřkolky a hýždě, abyste se tlačili nahoru do polohy výpadu, poté dokončete pohyb tím, že se postavíte přímo nahoru a spojíte nohy.
• To je jeden zástupce. Otočením kroků se vraťte do výchozí polohy.