Neříkám, že všechny vaše bílkoviny musí pocházet z masa, ale přestože jsou to asi dvacet procent bílkovin - zhruba stejné množství jako maso - ořechy jsou mizerný způsob, jak získat bílkoviny.
Nyní zbožňuji získávání bílkovin z rostlinných zdrojů, jak jen mohu. Po každém tréninku jím dvě plechovky fazolí a jsem první, kdo vám připomene, že brambory a oves mají překvapivě úplné skóre aminokyselin.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Byl jsem vegetariánem pět let a mohu s jistotou říci, že jsem prozkoumal téměř všechny druhy rostlinných bílkovin, od amarantu po za'atar. Během tohoto období jsem hltavě konzumoval každý článek o „deseti nejlepších veganských bílkovinách“, který jsem našel. Každý z nich měl ořechy. A ořechy opravdu nejsou tak skvělé.
(Všimněte si, že budu diskutovat o ořechech a arašídy v tomto díle, případně rozlišující. Všichni víme, že arašídy jsou technicky luštěniny, ale polovina času, kdy lidé mluví o ořechovém proteinu, mluví o arašídovém másle. A kromě toho jsou pro účely tohoto dílu arašídy a ořechy velmi podobné, pokud jde o makra a aminokyseliny.)
Protein je tvořen aminokyselinami a protein je považován za „úplnější“ nebo „vysoce kvalitní“, pokud má všech devět esenciálních aminokyselin ve zhruba stejném množství. Jedná se o aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je získat prostřednictvím potravy.
Nyní nechci říci, že pokaždé, když jíte bílkoviny, musí být kompletní. Až na několik významných výjimek (jako je sója a quinoa) je většina rostlinných zdrojů bílkovin neúplná, ale to z nich neudělá zbytečnost. Mnoho z nich může být skvělým způsobem, jak budovat svaly, protože mají dostatek správných aminokyselin.
Co je opravdu skvělé pro budování svalů a stimulaci syntézy svalových bílkovin jsou rozvětvený řetězec aminokyseliny, zejména leucin. Leucin je oblíbená aminokyselina každého člověka, protože řada studií ukazuje, že je to nejlepší pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a zachování svalové hmoty během odbourávání tuků.(1) Dva až pět gramů se obecně považuje za dobrou dávku pro tento účinek.
Kopeček práškové syrovátkové bílkoviny obsahuje asi tři gramy leucinu. Takže udělejte asi 130 gramů hovězího masa nebo dva šálky vařených fazolí.
Ořechy? Ořechy nejsou skvělé. Sto gramů mandlí má asi 1.5 gramů leucinu.(2) Stejné množství arašídů má asi 1.9 gramů.(3)
To není skvělé, pokud jíte 100 gramů ořechů, ale pamatujte, že dávka ořechů je jen asi unce (28 gramů). To je jedna hrst nebo dvě polévkové lžíce, pokud mluvíte máslo. Znamenající, že skutečná porce ořechů bude mít dobře pod gramem leucinu.
Je pravda, že pokud jíte 150 gramů ořechů, narazíte na slušné množství leucinu (a celkově asi 35 gramů bílkovin), ale právě tam narazíme na další překážku s ořechovým proteinem.
Ořechy mají tak zatraceně vysoký obsah tuku. Chcete se ujistit, že přijímáte alespoň dva gramy leucinu? Jezte alespoň 150 gramů. Jen se ujistěte, že jsou vaše makra připravena na to, aby to šlo sedmdesát pět gramů tuku budete s tím konzumovat. Sto padesát gramů (nebo asi jeden šálek) ořechů má solidní 35 ish gramů bílkovin, ale má více než osm set kalorií.
Žádný dietní plán na Zemi nedoporučuje jíst osm set kalorií ořechů za den, a to nejen proto, že je to hodně tuku. Je to také proto, že…
Podívej, všechny druhy tuku jsou chutné. (Zvláště trans-tuky. Chybíš mi, b.) A tuk je opravdu důležitou součástí zdravé výživy. Je to skvělé pro udržení zdravých hormonů, zvýšení energetické hladiny a vysokou citlivost na inzulín. V některých případech, stejně jako u omega-3 mastných kyselin, může mít významné pozitivní účinky na vaše poznání a riziko deprese.(4) (5)
Ale tuk nacházející se v ořechech není kvalitní. Jedna nebo dvě hrsti denně je stále dobrý nápad - mnoho velmi dobrých studií zjistilo, že to může významně přispět k dlouhověkosti.(6) Ale pokud jste chtěli jíst dostatek ořechů, abyste získali dobrý hit leucinu, budete konzumovat tunu tuku, který je daleko od kvality na úrovni olivového oleje.
Ořechy mají tendenci mít hodně omega-6, a pokud jste to nevěděli, příliš mnoho omega-6 v kombinaci s příliš malým omega-3 je problém. Dobrý poměr omega-3 k 6 byl spojen s nižším cholesterolem a silnějšími kostmi, zatímco příliš mnoho omega-6 má korelace se záněty, srdečními chorobami, obezitou a rakovinou.(7)
Pokud jde o příjem potravy, ideální poměr omega-3 k omega-6 je přibližně 1: 4 a 1: 1 je ještě lepší (i když pro většinu z nás je to prakticky nedosažitelné). Průměrný člověk jí blíže 1:20. Poměr v mandlích je 1: 1987, kešu oříšky 1: 125 a arašídy nemají vůbec žádný omega-3.
"Nejsou některé ořechy dobrým zdrojem omega-3."?“
Ne. Nejsou. Některé z nich mají v pořádku množství omega-3, přičemž klasickým příkladem jsou vlašské ořechy. Mají poměr omega-3 k omega-6 1: 4, což není tak špatné.
Ale omega-3 v ořechech naštve. Přicházejí ve formě ALA nebo kyseliny alfa-linolenové, kterou je třeba v těle převést na EPA nebo DHA, omega-3 přítomné v rybách, které jsou spojeny se všemi výše uvedenými výhodami. Během procesu převodu ztratíme asi devadesát procent z nich.(8)
Získejte své omega-3 z mořských plodů a hovězího masa, nebo pokud se chcete držet rostlinných zdrojů, získejte je z mikrořas, odkud pochází většina ryb.
Jedna nebo dvě hrstky ořechů denně mají určitě zdravotní výhody. Spoléhat se na ořechy na bílkoviny nebo na tuky je mizerný způsob, jak naplnit makra.
Zatím žádné komentáře