"Jezte více ryb.".„Je to hlasitý sbor téměř každého lékaře a výživového poradce. A není divu: Došlo k tomu doslova tisíce studií publikovaných od začátku 70. let, které ukazují, že konzumace více omega-3 (prostřednictvím ryb nebo doplňků) může snížit riziko srdečních onemocnění, zmírnit bolesti kloubů a zlepšit náladu. (1) (2) (3)
To jen škrábe povrch toho, o čem se předpokládá, že omega-3 mohou v těle dělat. Existuje také slibný výzkum, který ukazuje potenciál vysokých dávek omega-3 snížit příznaky ADHD u dětí, zabránit kognitivnímu úbytku souvisejícímu s věkem a zpomalit progresi Alzheimerovy choroby. (4) (5) (6)
Avšak při všech slovech o omega-3 je překvapivě málo informací o výhodách, které mohou mít omega-3 pro sportovce a kulturisty, ale to se nyní mění. Zde rozebráme, co jsou tyto zdravé tuky, co dělají v těle a jak vám mohou pomoci při tréninku.
[Relaetd: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina esenciálních polynenasycených tuků s dlouhým řetězcem, které si tělo nedokáže samostatně vyrobit. Omega 3 musí být konzumovány prostřednictvím jídla, doplňků nebo nápojů.
Dva nejvíce studované a bioaktivní omega-3 jsou kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Tyto omega-3 se většinou nacházejí v mořských plodech (včetně tučných ryb, jako je losos, tuňák, ančovičky a makrela, stejně jako měkkýši, řasy a mořské řasy). Jsou také v některých dalších živočišných zdrojích, jako je hovězí maso a mléčné výrobky. Tělo využívá DHA a EPA k budování buněčných membrán (zejména v mozku a očích), produkci hormonů a podporuje mnoho dalších důležitých fyziologických funkcí.
Třetí typ omega-3, nazývaný kyselina alfa-linolenová (ALA), se nachází v některých rostlinných potravinách - včetně lněného semínka, vlašských ořechů, chia semen, konopných semen a řepkového oleje. Tento typ omega-3 se obecně používá pro energii, ale ALA lze převést na EPA a DHA v minimálním množství, s uváděnými sazbami od 5 do 15%.
Omega-3 mastné kyseliny mají dlouhou pružnou strukturu, díky níž jsou ideální pro budování buněčných membrán v celém těle, zejména v mozku a nervovém systému. Jako součást buněk slouží jako lubrikanty, usnadňují lepší komunikaci mezi buňkami a pomáhají v buněčném metabolismu a genové expresi. V mozku se to promítá do omega-3, které pracují na optimalizaci funkce neuronů (aka ostřejšího myšlení), ochraně před smrtí buněk (aka odstranění mozkové mlhy a kognitivního úpadku) a zvýšení produkce mozkové chemické látky serotoninu a dopaminu (dobrý pocit) ( zlepšení nálady a motivace).
V ostatních částech těla fungují omega-3 podobně: Ve svalech mohou omega-3 zlepšit nervovou signalizaci, která pomáhá posilovat svalové kontrakce, chrání před úbytkem svalů a pomáhá při produkci hormonů, které jsou klíčem k budování nových svalových vláken.
[Relaetd: Nejlepší doplňky BCAA pro zvýšení svalové hmoty, keto atd.]
Omega-3 mají také silné protizánětlivé vlastnosti a studie ukazují, že mohou blokovat zánět několika cestami. Díky tomu jsou omega-3 takové superhvězdné živiny proti rizikovým faktorům srdečních chorob, ale tato výhoda může také pomoci s regenerací cvičení a snížením bolesti svalů.
Existuje mnoho zdravotních výhod, které lze z omega-3 získat, jak je popsáno v předchozích částech, ale pro účely tohoto článku se podívejme na studiem ověřené způsoby, jak omega-3 zvyšují fyzický výkon:
Omega-3 pomáhají posilovat a uvolňovat krevní cévy zvýšením produkce oxidu dusnatého. To umožňuje krvi bohaté na kyslík efektivněji cirkulovat do svalů a srdce, zlepšuje vytrvalost a snižuje únavu během dlouhého tréninku. V jedné studii tento účinek pomohl elitním cyklistům, kteří doplnili 1.3 gramy omega-3 denně po dobu tří týdnů zlepšují jejich maximální příjem kyslíku (klíčový indikátor vytrvalosti) podstatně více než u těch, kterým bylo podáváno placebo. (7)
Vychází slibný výzkum, který ukazuje, že omega-3 mohou skutečně zvýšit signalizaci mTor, což pomáhá zvýšit svalovou hmotu. Omega-3 také zvyšují citlivost na inzulín, což může dále podporovat budování svalů. Jedna studie zjistila, že subjekty trénované na odolnost, kterým byly podány tři gramy krilového oleje bohatého na omega-3, zvýšily libovou tělesnou hmotnost o 1.4 kilogramy nebo 2.1% oproti výchozím hodnotám během osmi týdnů, zatímco ti, kteří dostávali stejný tréninkový program, nezaznamenali žádné takové zisky. (8)
Omega-3 navíc prokázaly, že pomáhají chránit před úbytkem svalů, a to i během hubnutí, a pomáhají tak chránit vaše těžce získané zisky, pokud si dáte den volna nebo pokud budete hubnout. (9) A protože omega-3 také podporují mentální zaměření a aktivitu, mohou také pomoci silovým sportovcům najít energii a koncentraci k prosazení více opakování, což vede k lepšímu přírůstku svalové hmoty. (10)
To je oblast, kterou omega-3 opravdu září. Protizánětlivé vlastnosti omega-3 snižují poškození svalů a záněty bezprostředně po tréninku a pomáhají potlačit opožděnou bolest svalů. (11) (12) To vám zase pomůže rychleji se zotavit po náročném tréninku a rychleji se vrátit k tréninku.
Ryby a další mořské plody jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin DHA a EPA. Mezi hlavní zdroje patří studené vody tučné ryby, jako je losos, sardinky, tuňák, sledě, treska, pstruh a makrela. Dobrým zdrojem jsou také mořské řasy, řasy a některé měkkýši, jako jsou krevety a krill.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro sílu, kardio a další]
Rostlinný omega-3 ve formě ALA se nachází ve vlašských ořechech, semenech chia, lněném semeni, sóji, konopných semenech a ledvinách. Výzkumní pracovníci v oblasti výživy doporučují zdvojnásobit doporučený příjem rostlinných zdrojů, pokud nejsou spotřebovány žádné přímé zdroje EPA a DHA, vzhledem k nízké míře konverze ALA na EPA a DHA. (13)
Každý! Tělo si tyto zdravé tuky nedokáže vytvořit, proto je důležité je přijímat prostřednictvím stravy. FDA doporučuje, aby dospělí konzumovali nejméně osm uncí nebo dvě porce ryb velikosti dlaně týdně, aby získali 500 až 1 000 miligramů omega-3, které tělo potřebuje k optimalizaci základních fyziologických funkcí.
Lidé, kteří nejí pravidelně ryby nebo dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou chtít zvážit doplněk omega-3. Hledejte rybí nebo krilový olej pro nejvyšší hladinu DHA a EPA. Nebo doplňky z řas jsou jedním z nejlepších 100% veganských zdrojů DHA a EPA.
RDA pro omega-3 je 1.6 gramů denně pro dospělé muže a 1.1 g denně pro dospělé ženy. Pro sportovce doporučují odborníci zaměřit se na jeden až dva gramy omega-3 denně v poměru EPA k DHA 2: 1.
[Související: Nejlepší zelené prášky na bílkoviny, hubnutí a další]
Zdroje potravy jsou považovány za nejlepší způsob, jak zvýšit příjem omega-3, ale pokud nejíte ryby nebo potřebujete pomocnou ruku, na trhu je spousta doplňků. Většina doplňků omega-3 je dávkována 1 000 mg rybího oleje s různým množstvím EPA a DHA, takže si budete chtít pečlivě přečíst štítek a zaměřit se na nejméně 500 mg EPA a DHA. Rybí olej může rychle ztuhnout, proto věnujte zvláštní pozornost datu expirace. Kvalita je zde klíčová.
Omega-3 mají sílu, která vám pomůže prosadit se v tréninku tvrději, jít déle a rychleji se vracet, a to může být jen další oomph, který potřebujete k dosažení svých cílů štíhlého zisku. Nejsou známy žádné nevýhody omega-3. A hej, pokud vám pár kusů ryb každý týden pomůže zasáhnout příští bench press PR nebo protlačit posledního zástupce, je to docela dobrý důvod, proč dnes večer dát lososa do jídelníčku.
Doporučený obrázek: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Zatím žádné komentáře