Vplížte se do jakékoli ruské tréninkové haly, čínské sportovní školy nebo bulharské vzpěračské Mekky a uvidíte desítky chlapů s pasti vyskakujícími z triček, zády široké jako dálnice a čtyřkolky, díky nimž by Incredible Hulk změnil další odstín zelenější.
Tito vzpěrači světové úrovně mohou vlastnit výkonné postavy, které všichni chceme, ale nenásledují typické modely, pokud jde o nabírání svalové hmoty.
To není Hypertrofický výcvik pro figuríny které používají - nenajdete tyto lidi, kteří by maximálně využili opakování na stroji na pokrčení ramen, prodloužení nohou nebo stroj na zkroucení nohou. Místo toho uvidíte čištění energie, útržky, variace mrtvého tahu a několik dalších zabijáků, kteří vám jednak protáhnou švy šortek, jednak vyděsí vaši mámu.
Pokud bych si však měl prohlédnout vysokoškolské učebnice nebo se zeptat úspěšného kulturisty v tělocvičně, jak se nechat roztrhnout a zbohatnout, bylo by nepravděpodobné, že by olympijské vleky mohly přijít jakýmkoli způsobem, tvarem nebo formou.
Je to proto, že jsou to zdánlivě diametrálně odlišné snahy, protože hlavní věcí, kterou je potřeba na svalovou hmotu, je vysoká opakování, je kryptonit olympijského zvedání.
Co tedy dává? Moje oči mi říkají, že olympijské zvedání může lidi zvednout, ale učebnice a empirické důkazy mi říkají, že olympijské zvedání a nabírání velikosti se nemíchají.
Pokud jste na tomto webu, víte, jak se zvětšit. Není to žádné tajemství, přibývání na velikosti znamená nějaký vážný čas pod barem, ale pojďme se podívat na některé základy hypertrofie.
Hlavním cílem v tréninku na hypertrofii je maximální katabolismus bílkovin. Přitom by měl člověk stimulovat maximální syntézu svalového proteinu ve fázi zotavení. Rozdělte více svalů při tréninku a načerpejte více svalů při zotavení.
Katabolismus bílkovin je největší, když se opakování na sadu nastaví na číslo 5-12 a zotavení mezi sadami je 1-2 minuty. Cvičení pro hypertrofii se obvykle zaměřují spíše na konkrétní svalovou skupinu než na určitý pohybový vzorec.
Porovnejte však výše uvedené s olympijským zvedáním a uvidíte více rozdílů než při porovnávání Rambo na Notebook.
Na tréninkových protokolech pro olympijské zvedání a hypertrofii není nic podobného. Hypertrofie vyžaduje vysoké opakování, olympijské zvedání nízké opakování. Hypertrofie vyžaduje minimální odpočinek, olympijské zvedání maximální odpočinek.
| Variabilní | Hypertrofie | Normální zvedání O |
| Úmysl | Aktivujte a vyčerpejte pracovní svaly | Přijměte maximální motorické jednotky |
| Reps | 5-7 až 10-12 | 1-3 |
| Odpočinkové intervaly | 1-2 minuty / sada | 3-5 minut / sada |
| Objem | Velký | Malý |
| Použitá hmotnost | Maximální nebo nižší než maximální | Maximum nebo sub-maximum |
Co tedy dává? Cvičení na hypertrofii a používání olympijského zvedání jsou jako olej a voda, ale samozřejmě musí existovat nějaký způsob, jak se zvednout a používat olympijské zvedání.
Existuje jeden společný problém, který musíme překonat, aby bylo olympijské zvedání užitečné pro hypertrofii.
Hypertrofie vyžaduje objem, a velké zvýšení objemu má za následek obrovské změny velikosti svalů.
Ale to je v rozporu s tím, co většina olympijských zvedáků obvykle dělá, protože olympijský zvedací program i pro zvedače na národní úrovni zřídka překročí 200-300 opakování za týden.
Porovnejte to s typickým tréninkem hypertrofie „3 sady po 10 opakováních“, který často vidíme doporučovat v článcích o kulturistice pro začátečníky - aplikujte to pouze na celkem 10 cvičení za týden by přineslo více opakování než nejzávažnější olympijští zvedáci za týden.
To ale neznamená, že sady 3 opakování jsou nyní sadami 10 a 12 opakování. To nebude fungovat s olympijskými vleky (vysvětlím proč později). Vklouzneme do objemu pomocí kombinovaných pohybů ke zdvojnásobení nebo ztrojnásobení objemu cvičení.
Kombinace jsou vícenásobné pohyby dokončené 1 opakováním najednou nebo 1 + 1 + 1 do dokončení. To je na rozdíl od komplexu, kde jsou pohyby dokončeny v celém rozsahu až do dokončení.
Níže jsou uvedeny dva příklady těžkého komba. První z nich je čistá kombinace mrtvého tahu, úplného čistého a předního dřepu.
Ve videu to doplňuji po 1 opakování. Klíčem je, že jsem si vybral váhu (125 kilogramů), která by byla náročná, kdybych to udělal jen na 1 opakování úplného vyčištění, protože je to asi 85% mého současného 1RM.
V typickém olympijském zvedacím programu není neobvyklé dělat singly na 85% vašeho 1RM, ale pomocí kombinace jsem dokázal vklouznout 2 další opakování do svého týdenního objemu.
Druhé kombo je kombinací snatch mrtvého tahu, vytržení vysokého tahu a úderu síly.
Ve videu dokončím pohyb na 1 + 1 + 1 x2, takže celkový počet opakování dokončených v sadě spadne přímo uprostřed počtu opakování, které by člověk měl dělat pro hypertrofii (6 opakování).
Těžká komba používaná k hypertrofii by měla být prováděna 2-4 kombinovanými pohyby prováděnými po jednom opakování. Ujistěte se, že při jejich provádění nepřekročí celkový počet opakování v dané sadě 10.
Pravidla komba vycházejí z okna s touto jedinou výjimkou, kombinací Klokov.
Kombinace Klokov je pojmenována po ruském zvedáku Dmitriji Klokovovi. Toto kombo obsahuje 5 pohybů v pořadí dokončených po 1 opakování: mrtvý tah, úplné čištění, přední dřep, tlakový tlak a split trhnutí.
Pokud jsou komba pojmenována po zvířatech (tj.E., medvěd), tento by se měl jmenovat medvěd žralok-tygr. Zkuste dokončit toto kombo s 80-85% svého 1RM.
Klokov skvěle dokončil tento přesný komplex s 205 kilogramy na liště. Lišta byla nastavena!
I když se snažím být záludný v přidávání dalších opakování do olympijských výtahů, abych trénoval na hypertrofii, jsem si jistý, že si někteří myslí: „Počkej, proč neudělám jen 8-12 opakování na čisté?“
Odpověď je jednoduchá: olympijské výtahy s vysokou repozicí jsou pro vás hrozné. Projděte si jakoukoli učebnici a zjistíte, že olympijské vleky nejsou nikdy předepsány na více než 5 opakování… nikdy. Poraďte se s jakýmkoli úspěšným trenérem a řeknou vám, že 90% všech sad by mělo být provedeno při 3 opakováních nebo méně. Podívejte se, bez ohledu na to, kam se obrátíte, prostě to není dobrý nápad.
Problém olympijských výtahů s vysokou repozicí je, že bez ohledu na to, jak dobrý je technik v pohybech, jejich forma se nakonec rozpadne, jak bude sada pokračovat.
Regresní komplex je dokonalým lékem na tento problém.
Koncept je jednoduchý. Vezměte složitý pohyb a v přesný okamžik, který se obvykle rozpadne, se vraťte k podobnému pohybu, který vyžaduje méně technické účinnosti.
Zde je video, jak provádím regresní komplex energetických úchopů a úchopových úderů rumunské mrtvé tahy po 5 opakováních každého. Je to další záludný způsob, jak do svého tréninkového programu olympijských výtahů přidat opakování a dostat se do procesu.
Druhým příkladem je použití power clean a deadlift v komplexu 3 + 3. I když 110 kilogramů není na mrtvý tah obvykle náročná váha, je to úplně jiný příběh, když nejprve vyrazíte několik úklidů a čistých tahů.
Jak je tedy používáte?? Pokud byste při tréninku hodili nějaké další opakování a doufali v nějaké zisky?
Ne, použijte níže uvedený 3týdenní tréninkový program k rychlému vývoji horských pastí, latových letadlových lodí a obřích čtyřkolek. Máte na to slovo.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Zadní dřep | 4 | 5 |
| C | Stiskněte Stiskněte | 4 | 5 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Komplex čisté regrese | 4 | 5 + 5 |
| B | Clean Pull | 4 | 4 |
| C | Činka Row | 2 | 12 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Komplex únosů | 4 | 5 + 5 |
| B | Přední dřep | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Klokov | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Zadní dřep | 4 | 5 |
| C | Vytáhnout | 4 | 10 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Zadní dřep | 4 | 6 |
| C | Stiskněte Stiskněte | 4 | 5 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Komplex čisté regrese | 4 | 5 + 5 |
| B | Vyčistěte mrtvý tah | 4 | 5 |
| C | Činka Row | 2 | 12 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Snatch Regression | 4 | 5 + 5 |
| B | Přední dřep | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Klokov | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Zadní dřep | 4 | 6 |
| C | Vytáhnout | 4 | 10 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Snatch: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (o 10% vyšší než v 1. týdnu) | 4 | 5 |
| C | Stiskněte Stiskněte | 4 | 5 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Klokov komplex | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Vyčistěte mrtvý tah | 4 | 5 |
| C | Činka Row | 2 | 12 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kombinace Snatch Regression | 4 | 5 + 5 |
| B | Chňapněte vysoko | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Břišní svaly | 3 | X |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Zadní dřep | 4 | 6 |
| C | Vytáhnout | 4 | 10 |
| D | Turecké vstávání | 3 | 2 každý |
I když hypertrofie obvykle není provincií olympijského zvedání, máte tu příležitost být kreativní jako posilovna Picasso a implementovat nějaké záludné strategie, jak získat obrovskou velikost z O vleků.
Zatím žádné komentáře