Nutriční páková dieta

1177
Quentin Jones
Nutriční páková dieta

T-Nation: Jak poznám, kdy mám podvádět jídlo nebo podvádět den? Slyšel jsem, že o nich kluci mluví a znějí úžasně. Myslím, že jsem docela tlustý a držím dietu 3 týdny. Je čas pro jednoho?

Shelby Starnes: Někdy bych si přál, abych nikdy nezmínil, že dávám svým klientům příležitostně podvádět jídlo nebo podvádět dny, protože teď si každý baculatý chlap s běžícím pásem myslí, že si po několika dnech vyhýbání se nezdravému jídlu „zaslouží“ ohýbač jídla. Promiň Charlie, takto to nefunguje.

Cheat jídla (a dny) by měla být použita pouze k dosažení následujících cílů:

  • Podnítit stagnující metabolismus
  • Aby se zabránilo katabolismu
  • Dočasné doplnění zásob glykogenu (když jste SKUTEČNĚ ploché)

Cheaty slouží také psychologickým přínosům, ale neměly by být použity, pokud:

  • Nudí vás vaše strava. (Newsflash, debile - je to dieta. Pokud si chcete dopřát svůj vnitřní požitek, najděte si práci v Food Network. Pokud se chcete zhubnout, zvykněte si jíst trochu omezený výběr jídel.)
  • Cítíte se „oprávněni“ jíst, co chcete, protože jste tvrdě pracovali, tvrdě trénovali, cítili se smutně, Chirurgové byli chromí atd. Nárok nemá žádný vliv na to, zda budete podvádět nebo ne.
  • Slyšíte zmrzlinu. "Řekl Nuff.".

Kdy byste tedy měli podvádět?? Je těžké dát jasná pravidla, kdy a jak začlenit cheatové jídlo, protože každá situace je jiná, ale tady je:

  • Pokud jste za krátkou dobu hodně zhubli (více než tři libry za týden, bez prvního týdne diety, když snížíte hmotnost vody a glykogenu).
  • Pokud začínáte pravidelně dělat sračky (žádné čerpadlo, špatná síla, nedostatek soustředění).
  • A pokud vaše tělesná teplota začíná klesat (po celou dobu vám je zima).

Pak je pravděpodobně bezpečné říci, že podvodné jídlo je oprávněné.

Nedělejte si ořechy - podvodné jídlo je nástroj, nikoli licence na to, abyste šli po opicích a bláznili celé hodiny. Udržujte svůj záchvat kolem 60 minut, vrcholy. Za hodinu byste měli být schopni splnit spoustu chutí, za předpokladu, že řidič kamionu se zmrzlinou neví, že držíte dietu a ve skutečnosti se pro vás zastaví.

T-Nation: Už mi zbývají čtyři měsíce mimo sezónu a kolem středu začínám být trochu měkký. Navrhli byste přidat nějaké kardio? Jím asi 300 g bílkovin denně, 400 g sacharidů a asi 75 g tuku. (Právě teď vážím 210 a na mé poslední soutěži před čtyřmi měsíci mi bylo asi 175.)

Shelby Starnes: Vzhledem k tomu, že jste ve své mimosezóně - což má být doba pro růst, růst a silnější vylepšení - navrhuji, abyste se dobře podívali na svou stravu, než přidáte všechny druhy kardio práce.

Pokud přibíráte na tuku, konzumujete v nějaké formě příliš mnoho kalorií. I když nevím, jak vaše tělo „běží“, na první pohled vypadají vaše sacharidy, jako by mohly být trochu na špičkové úrovni, zvláště pokud přijímáte toto množství den za dnem.

Sacharidy jsou skvělé pro růst svalů, ale mohou také přidat tuk, pokud se nepoužívají kontrolovaným způsobem nebo pokud vaše citlivost na inzulín není ideální. Nyní, když vám zbývají čtyři měsíce mimo sezónu, pravděpodobně nemáte citlivost na inzulín, kterou jste měli, když jste poprvé sundali soutěžní dietu, když se zdálo, že každá sladká pochoutka, kterou jste si dopřáli, šla přímo do vašich hladových svalů. Jak se říká, všechno dobré musí skončit.

Takže tady je to, co navrhuji: Zkuste snížit své sacharidy na 300 gramů v tréninkových dnech (většina z nich přichází v jídle číslo 1 a v tréninku).

Ve volných dnech je snižte ještě dále - možná na méně než 200 gramů denně, v závislosti na vašem metabolismu. Snižování sacharidů mimo pracovní dny má smysl z mnoha důvodů: Nejen, že v těchto dnech nejste tak fyzicky aktivní, ale snížené sacharidy také „připraví“ vaše tělo na další dny s vysokým obsahem sacharidů. Chcete být trochu vyčerpaní glykogenem při vstupu do vyšších sacharidových dnů, spolu s tím, že budete trochu citlivější na inzulín.

Pokud jde o ostatní makroživiny, pro vaši velikost by měla být dobrá úroveň pro růst 300 gramů bílkovin a 75 gramů tuku, ale protože snižujeme sacharidy, můžete si hrát se zvyšujícím se obsahem bílkovin POMALO.

Nezapomeňte, že stále musíme snižovat kalorie, abychom se trochu naklonili a zabránili budoucím přírůstkům tuku, a příliš mnoho bílkovin může také přidat tuk; Přesto 350 gramů může být lepší úroveň pro růst, když nyní snižujete příjem sacharidů.

Někteří dělají chybu, když překračují své potřeby bílkovin (například 500 gramů pro chlapa o hmotnosti 160 liber) a to je nejen zcela zbytečné, ale z dlouhodobého hlediska to povede k nárůstu tuku. Nikdy se nezaměřujte pouze na jednu makroživinu - vždy se podívejte na celkový obraz a na to, jak se makra navzájem ovlivňují.

T-Nation: Jsem 8 týdnů po mé první soutěži v kulturistice a moje ztráta tuku se během posledních pár týdnů opravdu plató. Vážím 200 liber asi 10% tělesného tuku a konzumuji asi 350–400 g bílkovin denně, 80–100 g sacharidů a asi 50 g tuku.

Shelby Starnes: Kardio se poslední 4 týdny ustálilo na 30-40 minutách denně. Mám zvýšit kardio? Snižte sacharidy? Obávám se, že když je snížím mnohem více, obětuji svaly (i když je bílkovina vysoká).

Dobře, tady je perfektní příklad toho, na co jsem se zmínil v předchozí otázce: překročení potřeby bílkovin při dietě.

Při hmotnosti 200 liber a 10% tělesného tuku je vaše hubená tělesná hmotnost asi 180 liber. Při dietě: 1.5 gramů bílkovin na libru štíhlé tělesné hmotnosti je dobrým „hrubým“ výchozím bodem, který musíte splnit, v závislosti na tom, jak je nastaven příjem tuků a sacharidů.

Takže 1.5 gramů bílkovin na libru štíhlé tělesné hmotnosti (180 liber) vám dá 270 gramů bílkovin denně - a každý den přijmete o 80–130 gramů VÍCE než to. Tepelný účinek nebo ne, tyto kalorie se sčítají a jak vidíte na vlastní zkušenosti, může omezit váš postup odbourávání tuků.

Zkuste si snížit hladinu bílkovin na tuto 270 gramovou hladinu (a možná dokonce SLESNĚ zvýšit hladinu sacharidů a / nebo tuků) a uvidíte, jak se věci odehrají.

Můj odhad je, že váš pokrok se znovu zlepší, ale pamatujte - pravděpodobně budete muset i nadále vylepšovat příjem sacharidů a tuků, stejně jako vaše kardio, abyste pokračovali v plnění svých cílů. Tělo se rychle přizpůsobuje, proto jej pravidelně sledujte a upravujte podle potřeby.

Pokud zbývá jen 8 týdnů do vaší soutěže, budete muset docela tvrdě pracovat, abyste se dostali do vítězného stavu, pokud máte stále 10% tělesného tuku.

T-Nation: Úplně jsem to vyhodil! Přicházím pět týdnů z mé první soutěže v kulturistice a včera v noci jsem ztratil úplnou kontrolu a snědl v podstatě vše, co bylo v dohledu.

Shelby Starnes: Měl jsem velmi stresující den v práci a pak jsem se s mojí přítelkyní hodně hádal. Bylo toho příliš mnoho a já jsem se propadl a prostě jsem zbláznil. Moje „terapie“ zahrnovala sušenky, bonbóny, téměř galon plnotučného mléka, 2/3 dýňového koláče, krabičku pochoutek Rice Krispie a půl sklenice arašídového másla (alespoň to byl přírodní druh).

Jsem v háji?? Mohu se vrátit na trať a pořád mít slušné představení? Do včerejška se mi vedlo tak dobře - už jsem vykazoval pruhování v mých čtyřkolkách, dobré oddělení v hamstringech, mírné pruhování v gluteích. Teď se nenávidím! Prosím pomozte!

Nejdřív nejdřív vole - tady musíš trochu odpočívat. Vaše otázka odhaluje více problémů než profil eHarmony Jeffreyho Dahlmera. Co se stalo, stalo se a zdůrazňování nepomůže věcem, ani vám nedovolí poučit se ze své chyby a zabránit tomu, aby se znovu objevila Kromě toho to, co jste udělali, nemusí být koneckonců tak velký problém. Nech mě to vysvětlit:

Když zbývá pět týdnů, pravděpodobně jste to „neodfoukli.„Faktem je, že jste možná udělali správnou věc, pokud jde o to, abyste svému tělu dodali metabolickou podporu, doplnili zásoby glykogenu, dočasně narazili na leptin a zjevně sloužili důležité psychologické potřebě - nemluvě o tom, že se nyní cítíte tak provinile, že od nynějška až po show budete 100% přísní.

Nejste první chlap nebo holka, která má chvilku dietní slabosti. Není vůbec neobvyklé, že se dietisté takto „rozpadají“ po prodloužené dietě, dokonce i těch nadaných, kteří se tím živí. Je zřejmé, že za tím není jen spousta fyziologie, ale také psychologie, která je často vzájemně propojena.

Prvním krokem je tedy přestat stresovat - prostě se vraťte se stoprocentně se vším a v mžiku budete zpět ve formě. Vaše váha pravděpodobně vzroste téměř na týden, ale je to jen dočasné skladování glykogenu a vody.

Pokud jste začínali vidět pruhování ve svých hýždích, jak jste řekli, zní to, jako byste si vedli dobře po dobu pěti týdnů a záchvat nebude v horším případě víc než rychlostní náraz.

Pokud jste ve skutečnosti byli trochu pozadu a udělali jste něco takového, pak by to byl další příběh. V takovém případě byste museli udělat něco pro zmírnění situace a doufejme, že se nedostanete jen zpět na trať, ale dopředu, kde jste byli, abyste mohli být včas ve formě.

Nebylo by rozumné mít takový rozpis v jednom týdnu, ale v pěti týdnech, vzhledem k tomu, že váš předchůdce jde skvěle, měli byste být v pohodě.

Mimochodem, pro vás všechny normální lidi, kteří se jen snaží dostat do lepší formy na svatbu nebo plavbu či jiný osobní cíl - nespadejte do pasti myšlení, že momentální pokazení zruší 8 nebo 12 nebo 16 týdnů jinak zdravé diety. Udělal jsi chybu. To je toho. Zvedněte se, přeorientujte se a vraťte se k plánu. Za pár krátkých týdnů nebude tento drobný neúspěch nic jiného než vzdálená vzpomínka.

T-Nation: Je mi pár týdnů před zahájením první předkontinentní diety a chci udělat ketogenní dietu. Plánuji začít v 16 týdnech, takže mám dostatek času na to, abych byl rozdrcen. Právě teď mám stravu se středním obsahem sacharidů, mírným obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Měl bych skočit přímo do nulové sacharidové stravy hned v 16. týdnu a dostat se do ketózy co nejrychleji?

Shelby Starnes: Ketogenní nebo „keto“ přístup je velmi účinný při odbourávání tuků, ale doporučil bych počkat, dokud ho opravdu „nepotřebujete“.

Uděláte velký pokrok pouze tím, že nejprve manipulujete s jinými proměnnými (snížením sacharidů, přidáním mírného množství kardia atd.).), takže má smysl nejprve „podojit“ co nejvíce z těchto věcí, než se ponoříte do plnohodnotného keto přístupu.

Proč jít rovnou k velkým zbraním? Vždy budete chtít mít něco „v rukávu“, které můžete implementovat, když vaše diety postupují na náhorní plošiny. Pokud skočíte přímo do přístupu s nulovým obsahem sacharidů, určitě uděláte velký pokrok a velmi rychle, ale kam půjdete, když budete na náhorní plošině? Jedinou možností bude další snížení kalorií a / nebo zvýšení kardio - obojí může při dietě sníst drahocenný sval.

Je pravda, že ty věci nakonec možná budete muset udělat, ale vždy nejprve začněte s jednoduchými změnami. S 16 týdny na dietu máte dlouhou dobu hrát si s věcmi. Možná nebudete muset přejít na nulovou hladinu sacharidů až 6-8 týdnů, pokud vůbec.

Jediný okamžik, kdy bych doporučil jít keto hned od začátku, by bylo, kdybyste ztratili značné množství tuku a nemáte na to moc času - jako kdybyste měli 15% tělesného tuku a 9 týdnů.

Když je vaše časová osa krátká a pokrok musí být rychlý a značný, nemáte čas se pomalu rozplývat s malými redukcemi sacharidů a věcí této povahy. V těchto extrémních případech je jediným řešením skočit dovnitř, celé prase a doufat (modlit se), že můžete včas dostat svůj zadek do formy. To není nejlepší způsob, jak maximalizovat zadržování svalů při dietě, ale s krátkými časovými lhůtami je to obvykle jediná možnost, jak se rychle dostat do formy.

T-Nation: Chci se zhubnout, ale nebudu si vážit jídlo, počítat šílené kalorie nebo sacharidy ani dělat jiné divné prdele. Dej mi jednu věc, kterou mohu dělat každý den, ať už jde o stravu nebo cvičení, které bych mohl udělat, abych dosáhl určitého pokroku ve ztrátě tuku. Mějte na paměti, že nedělám show, ani neplánuji být modelem Abercrombie.

Shelby Starnes: Jen jedna věc? Hmmm… . Možná zkuste „jíst méně?“

I když oceňuji váš minimalistický přístup, bohužel získání štíhlosti zahrnuje víc než jen „jednu věc“, i když nejste na scéně. Není to žádná raketová věda, ale vyžaduje to trochu předvídavosti a přípravy. Některé jednoduché návrhy zahrnují:

  • Začněte jíst 5-6 malých jídel denně, každé se skládá z bílkovin a buď mírného množství sacharidů nebo tuku.
  • Uchovávejte většinu sacharidů v jídle číslo 1 a potom před a po tréninku. V pracovní dny mimo trénink smíchejte tréninkové sacharidy (samozřejmě).
  • Začněte dělat kardiovaskulární práci - začněte alespoň pěti 30minutovými sezeními týdně.
  • Být konzistentní. Řím nebyl postaven za den a vy jste neztučněli přes noc. Nemůžete očekávat dobré výsledky, pokud děláte správné věci jen několik dní v týdnu, proto se pro vás čisté stravování a pravidelné cvičení stávají novými zvyky a držte se jich - bude trvat déle než jen několik týdnů, než tělo, které chcete.

To je pravděpodobně trochu složitější, než chcete, ale je to jen realita situace. Pokud bylo snadné být štíhlá, zdravá a vypadat dobře, jít do Wal-Martu by nebyl tak strašný vizuální zážitek.


Zatím žádné komentáře