3 úžasné průběhy mrtvého tahu pro začátečníky (VIDEO)

Už jsem to řekl a řeknu to znovu, velký mrtvý tah se nevyrábí přes noc. Mrtvý tah je svou povahou zjednodušující, ale je to také pohyb, který se může snadno pokazit a vést ke zranění, když se nepočítá s formou. Solidní mrtvý tah je postaven na mnoha věcech, ale dvě výjimečné vlastnosti formy zahrnují silný kyčelní závěs a pevné ustavení. 

Když se forma mrtvého tahu pokazí, je to často způsobeno tím, že jedna nebo obě tyto vlastnosti mají vadné pohybové vzorce. To je důvod, proč je jako začátečník tak neuvěřitelně důležité přibít a pochopit, co to znamená zavěsit na kyčle a současně nastavit záda. V našem videu níže rozdělujeme tři skvělé pohybové pokroky pro začátečníky mrtvého tahu.

1. Kettlebell Deadlift z vyvýšeného povrchu
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Mrtvý tah

Tři zvolené pohyby se provádějí ve vzestupném pořadí, počínaje nejjednodušším, aby bylo zajištěno porozumění mechanice před mrtvým tahem s činkou. Podívejte se na video a níže uvedené tipy na formuláře hnutí!

Poznámka autora: Jako vždy, postupujte svým vlastním tempem a pokud máte potíže s formou i po vyzkoušení více variant, pak by mohlo být moudré najmout si trenéra nebo trenéra. 

Průběh mrtvého tahu pro začátečníky

1. Kettlebell Deadlift z vyvýšeného povrchu

Proč to milujeme: Tento pohyb je úžasný pro výuku kyčelního kloubu a nastavení mechaniky zpět v omezeném rozsahu pohybu. Pokud jste v mrtvém tahu úplně noví, pak je to skvělý výchozí bod pro vybudování spojení mysli, svalů a pohybů potřebných pro správný mrtvý tah.

• Krok 1: Nastavte kettlebell na okraj dvou nárazníkových desek o hmotnosti 45 lb.
• Krok 2: Zaujměte postoj podobný vašemu normálnímu mrtvému ​​tahu a prsty se lehce dotýkají desek.
• Krok 3: Zatlačte boky lehce kolenem dozadu, udržujte neutrální trup, uchopte kettlebell a stahujte laty.
• Krok 4: Zhluboka se nadechněte a zvedněte kettlebell, dokud se boky nevytáhnou (zmáčkněte glutety!).
• Krok 5: Spustit sestup zatlačením boků zpět a vrácením kettlebell na stejné místo na talířích.

Programování: Pro začátečníky použijte tuto variantu mrtvého tahu s vyššími opakováními a nižší hmotností k zaměření na formu. Je také dobré je provádět s pomalým tempem, abyste zajistili skutečné pochopení mechaniky potřebné pro mrtvý tah.

2. Kettlebell Deadlift

Proč to milujeme: Mrtvý tah kettlebell je fantastický jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Začátečníci mohou tento pohyb využít ke zvýšení rozsahu pohybu svého kyčelního závěsu o něco více a skutečně začít pracovat s podobnými pohybovými vzory jako u mrtvého činu s činkou. Zkušení sportovci mohou toto cvičení použít na okruzích nebo k tempům, když potřebují více času pod napětím.

• Krok 1: Umístěte kettlebell na podlahu.
• Krok 2: Zaujměte postoj podobný vašemu normálnímu mrtvému ​​tahu, kdy kettlebell padá zhruba v linii se střední nohou.
• Krok 3: Zatlačte boky lehce kolenem dozadu, udržujte neutrální trup, uchopte kettlebell a stahujte laty.
• Krok 4: Zhluboka se nadechněte a zvedněte kettlebell, dokud se boky nevytáhnou (zmáčkněte glutety!).
• Krok 5: Spusťte sestup zatlačením boků zpět a vrácením kettlebell na stejné místo na podlaze.

Programování: Pro začátečníky lze tuto variantu mrtvého tahu použít jako hlavní pohyb mrtvého tahu nebo jako doplněk k posílení mechaniky. Zkušení sportovci mohou tento pohyb využít k syndromu vyhoření, tempo nebo dokonce k mechanické práci.

3. Trap Bar Mrtvý tah

Proč to milujeme: Mrtvý tah trapové tyče si zaslouží mnohem více lásky, než se jim často dává. Tento pohyb je skvělým hybridem mezi konvenčním mrtvým tahem a dřepem a může být velmi užitečný pro začátečníky, kteří skutečně začínají zatěžovat boky a zadní řetěz. Tento pohyb je také skvělý pro téměř každého sportovce zapojeného do sportu.

• Krok 1: Zaujměte postoj v trap baru podobný vašemu postoji mrtvého tahu.
• Krok 2: Uchopte záchytnou tyč ve středu rukojetí a snažte se sevřít střed chodidla svým úchopem.
• Krok 3: Zatlačte boky dozadu kolenním obloukem, udržujte neutrální trup, uchopte hrazdu a stahujte laty.
• Krok 4: Zhluboka se nadechněte a zvedněte záchytnou tyč, dokud se boky nevytáhnou (zmáčkněte glutety!).
• Krok 5: Spustit sestup zatlačením boků zpět a vrácením záchytné tyče na stejné místo na podlaze.

Programování: Začátečníci a zkušení sportovci mohou použít mrtvé vzpěry hrazdy jako hlavní pohyb dolní části těla pro cvičení. Mrtvé tahy trap baru lze také provádět pro jakýkoli rozsah opakování a intenzitu v závislosti na vašem tréninkovém cíli (síla, síla, vytrvalost atd!).