Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora. Tento článek je první částí třídílné série, která rozebírá, jak začít v powerliftingu s programem pro úplného začátečníka.
Vzhledem k tomu, že novoroční předsevzetí je hlavním tématem první části roku, usoudil jsem, že by to mohl být skvělý čas mluvit o tom, jak se může zapojit začátečník ve fitness a uspět v powerliftingu pro rok 2019.
Poté, co jsem viděl velké množství lidí na sociálních médiích, kteří se snažili najít zábavný tréninkový a výživový program pro své fitness cíle - věřím, že zapojení do powerliftingu může být pro mnoho lidí dobrou odpovědí. Powerlifting může nejen podporovat odbourávání tuků a zároveň se soustředit na sílu, ale také vám umožní cítit uspokojení a sebevědomí, které se nezaměřují pouze na vzhled těla. Ve skutečnosti bylo vidět, že odvádění pozornosti od vzhledu v tomto sportu pomáhá zlepšit mé (a jiné) pocity vůči našemu tělu a nám samotným.
Powerlifting může být skvělým nástrojem, který vám pomůže cítit se oprávněně a nacházet vášeň v koníčku, spíše než účast na cvičení, jako je dlouhodobé kardio, které se pro mnoho lidí může cítit spíše jako každodenní práce. Pokud se důsledné cvičení každý den cítí jako fuška, motivace může docházet. Powerlifting, pokud je prováděn se záměrem, není pro většinu lidí takový.
Stručně řečeno, powerlifting je sport, který vám pomůže zvednout vás a dát vám sílu ve všech aspektech vašeho života, a to je jeden z hlavních důvodů, proč se do něj zapojuje tolik lidí a proč byste také měli.
Tato příručka je určena pro každého úplného začátečníka, který si v životě vzal činku jen několikrát. Osoba, která mohla vidět lidi na Instagramu, zabila 400 liber a přemýšlela, "Páni, co kdybych to byl já."?“
Je pravděpodobné, že jste ten nápad pravděpodobně hodili stranou, protože jste viděli, že je téměř nemožné v těchto botách vůbec být. Nepochybujte o sobě tak brzy. Tato příručka vám ukáže, jak přejít od úplného začátečníka v tělocvičně po zkušeného silového sportovce s osmiměsíčním tréninkovým plánem. Neočekávejte, že letos zabijete 400 liber, ale očekávejte, že budete na správné cestě, jak se tam dostat. Díky konzistenci budete blíž, než si myslíte.
Osmiměsíční průvodce v druhé části vysvětlí důležitost plánování a programování pro úspěch, prevenci úrazů, pomalé pokroky, techniku, základní pohyby činky a výživu, což vše vám pomůže v letošním posunu stát se powerlifterem.
Pokud jste ze svého začátku nervózní, nejste sami.
Nemyslím si, že existuje jediný člověk, který poprvé začal trénovat sám, který se kdy cítil naprosto sebevědomě. Za prvé, nikdo nechce být bezcílně přistižen při procházce kolem a snaží se přijít na to, co sakra mají dělat s tímto strojem, a rozhodně nechtějí být chyceni při cvičení se špatnou formou a skončit v tělocvičně selže video.
A zaručuji, že vám bude lépe, než jsem byl, když jsem poprvé začal. Dělal jsem lisy na ramena a myslel jsem si, že trénuji hruď, zkontrolujte to níže.
Budu k tobě celkem upřímný, bez ohledu na to, co ti řeknu, abych tě uklidnil, je více než pravděpodobné, že se budeš cítit trochu nepohodlně, když vstoupíš poprvé do posilovny. To je normální. Je to nové prostředí. Nepohodlný pocit zmizí během několika dní, kdy jste tam byli důsledně.
Pokud jste v komerční tělocvičně, pomůže vám také mluvit s lidmi na recepci (kteří jsou přátelští a chtějí, abyste se cítili vítáni) a obvykle najdete další členy, kteří dělají totéž. Tak jsem si vždycky našel své první přátele v každé nové tělocvičně, do které jsem chodil.
Můžete se také připojit k facebookové skupině Powerlifting Newbies, kterou jsem vytvořil speciálně pro kohokoli, kdo sleduje tuto příručku. To vám umožní spojit se s ostatními ve vaší komunitě, kteří mají stejné boty jako vy. Můžete se také připojit k dalším skupinám powerliftingu pro podporu, jako jsou USPA, USAPL nebo skupiny Facebook pro powerlifting specifické pro muže / ženy.
Navzdory všem obavám a obavám, které byste mohli mít o zahájení, se tento průvodce pokusí, abyste se na své cestě k síle cítili co nejpřipravenější.
Chcete-li začít s posilováním, potřebujete plán. Provedu vás krok za krokem tímto procesem a poskytnu vám tipy a triky na cestě, abyste se na konci tohoto roku cítili silnější než kdy jindy.
Je důležité si uvědomit, že průvodce, který přijde ve druhé části, není přizpůsoben speciálně pro vás, ale je přizpůsoben pro běžné sportovce, jako jste vy. To znamená, že tento program a průvodce nemusí splňovat všechny vaše potřeby. Například mnoho začátečníků ve fitness má nerovnováhu a opravy, které je třeba provést v postoji, formě a technice, zatímco ostatní mohou mít malé až žádné problémy. Pamatujte, že oprava osobních technických nedostatků může u vás trvat déle než u někoho jiného a jejich oprava by měla zůstat hlavním zaměřením před přechodem do dalšího zaměření nebo fáze průvodce. To je důvod, proč porozumět tomu, jak naplánovat a upravit obecné rozložení tréninku (sám za sebe) je důležité.
Pojďme se nejprve ponořit do toho, jak bude organizován osmiměsíční program a jak můžete upravit plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám, abyste měli úspěšný rok. Tyto plánovací techniky používají profesionální trenéři, kteří přizpůsobují plány pro pokročilé sportovce ve většině sportů. Pochopení alespoň základů, jak naplánovat úspěšný rok, se vám bude hodit po celou dobu vaší kariéry sportovce v silovém trojboji.
V této příručce použijeme pojmy makrocyklus, mezocykl a mikrocyklus, což jsou skvělé pojmy, které se můžeme naučit i pro obecné programovací účely. Pokud jde o sílu a kondici, délka každého cyklu uvedeného výše se může mírně lišit v závislosti na trenérovi a konkrétním programu sportovce. U tohoto programu bude náš makrocyklus osm měsíců. To poskytuje úplný přehled o programu.
Naše mezocykly v této příručce vydrží 2–3 měsíce, každý s jiným zaměřením na trénink založený na konkrétních stresorech, které musíme na tělo umístit, abychom se přizpůsobili a postupovali do dalšího cyklu. Důvod, proč nemůžeme skočit do silového cyklu hned z netopýra, jak to mnozí mylně dělají, je ten, že se musíme přizpůsobit počátečním stresorům požadovaným pro každou fázi.
Například vaše tělo se musí naučit dovednosti stabilizace, dýchání a vzpírání při tréninku, než tělo získá schopnost zvládat těžká břemena. Představte si, že si dáte 350 liber na záda a pokusíte se vystoupit ze stojanu, ale zatím jste nezvládli ani jednoduché stabilizační schopnosti bez váhy. Jedním z klíčů k úspěchu v silovém trojboji je zůstat stabilní a silný po celou dobu pohybu.
Naše mezocykly se poté rozdělí na mikrocykly, což je přehled vašich týdenních a denních tréninků.
Další velkou chybou, kterou začátečníci dělají, když se pokoušejí stát se zvětralým powerlifterem, je jít do posilovny a naplánovat si trénink, jakmile se tam dostanou. Možná si myslíte, že je dobré vyzkoušet a vyzkoušet své maximum každý druhý den, protože jste slyšeli, že to dělají powerlifteri. Realisticky a typicky ale powerlifteri testují své maximum pouze jednou za několik měsíců (pokud je to). Důvod, proč my [powerlifterové] nemáme tendenci to dělat často, je ten, že to nenechává žádný prostor pro pokrok. Nebudete silní pokračováním v testování své maximální síly; zesílíte tréninkem, abyste zesílili, a poté otestujte svoji maximální sílu na konci silového cyklu.
Pokud se nebudete dívat na „větší obrázek“ nebo na makrocyklus a mezocykly plánu, můžete selhat jako úspěšný powerlifter.
Vím, že mnozí budou ve spěchu, aby se co nejrychleji posílili, ale může to být neintuitivní. Spěcháním máme tendenci odmítat a zanedbávat klíčové body při plánování a programování, pak zanedbávat správný postup a techniku. Při prvním setkání byste neměli spěchat. Uvidíte mnoho lidí, kteří nikdy nechodili do posilovny, než se pokusí soutěžit za 12 týdnů, a to osobně není něco, co bych většině lidí doporučil.
Podle mého názoru níže uvedený kontrolní seznam pokrývá vše, co potřebujete, než se rozhodnete soutěžit, a dotkneme se základny každého z těchto bodů v celém průvodci.
Než půjdeme kupředu, chci se zmínit o tom, jak dobrý byste měl být, než se rozhodnete soutěžit; jako začátečník to není něco, na co byste se teď měli příliš soustředit. Můžete zkontrolovat, jaké počty ostatních zvedáků ve vaší oblasti zasáhnou v konkurenci, a zjistit, kde spadáte mezi tato čísla, ale ani po těchto osmi měsících by neměl být žádný spěch soutěžit. Máte dostatek času, abyste svůj trénink posunuli na další úroveň a zajistili, že ho při prvním setkání zcela zabijete.
Nemusíte být nejlepší nebo nejsilnější zvedák, abyste mohli soutěžit, ale pokud cítíte nutkání soutěžit, než budete připraveni, zeptejte se sami sebe, proč jste v takovém spěchu.
Soutěž v silovém trojboji není levná a je to něco, co byste měli brát vážně, když na to cvičíte. Nespěchejte s tímto procesem, ale nebojte se, že nikdy nebudete dost dobří; budete. Dejte si čas a úsilí tvrdě trénovat jako sportovec, a když se budete cítit připraveni a budete schopni vše odškrtnout z tohoto kontrolního seznamu, pak je čas se zaregistrovat.
Pokud se na konci tohoto osmiměsíčního programu necítíte připraveni, pak se na schůzku nepřihlašujte; místo toho si udělejte falešnou schůzku.
Naším letošním hlavním zaměřením je dostat vás za osm měsíců od úplného začátečníka v tréninku až po začínající powerlifter se silnou základnou síly. Vše s programováním zaměřeným na prevenci úrazů a správný postup.
Náš osmiměsíční trénink bude rozdělen na tři různé mezocykly.
První třetina osmiměsíčního průvodce se skládá většinou z tréninkových stylů „bez powerlifteru“, které jsou důležité pro vybudování pevného základu. To vše bude probíhat prostřednictvím lineární periodizace, která má tendenci být nejúčinnější, když teprve začínáte v tělocvičně. Důraz je kladen na stabilizaci a silovou vytrvalost, základní techniky činky a nápravná cvičení. Tento cyklus bude trvat tři měsíce. Tuto fázi bych doporučil téměř všem začátečníkům ve fitness a je zásadní, pokud nechcete ukončit kariéru powerliftingu ještě předtím, než začne.
Druhý cyklus je dvouměsíční a zaměřuje se na budování základny síly ve fázi hypertrofie. V tomto cyklu budeme pracovat s RPE a procenty a zde obvykle začíná vzrušení. Budete se cítit spíše jako kulturista než jako powerlifter, ale většina si tento styl tréninku užije stejně dobře. Od této chvíle začnete otravovat své instagramové přátele všemi protahujícími se obrázky, protože vaše bicepsy budou v této fázi vypadat dobře.
Náš poslední cyklus, což je fáze, do které většina lidí omylem skočí jako první, je místo, kde se budete cítit jako opravdový powerlifter. Začneme pracovat s procentem 75% a vyšším a nakonec zvedneme těžkou váhu. Tento cyklus bude trvat tři měsíce. Na začátku a na konci tohoto cyklu se budete v tělocvičně cítit jako bestie, ale někde uprostřed programování je normální cítit se trochu nemotivovaný a mírně unavený. Tento pocit nevydrží a možná ho vůbec nezažijete. Minulý týden budete připraveni na první falešné setkání.
Mikrocyklus závisí nejen na hlavním zaměření každého mezocyklu, ve kterém se nacházíte, ale také je pro vás extrémně individuální. To je důvod, proč programy na krájení cookie nejsou vždy nejlepší pro každého; program, který sleduje a upravuje, vám zajistí nejlepší úspěch v tréninku, a proto by sportovci měli dodržovat jejich specifické programy stanovené trenéry, spíše než ty, které dostali od kamaráda. I proto znovu zdůrazním, že tento program může být pro vás optimální, nebo nemusí.
Pokud zjistíte, že program ve druhé části zaostává, můžete průvodce snadno upravit tak, aby byl pro vás optimální na základě dvou jednotlivých aspektů: 1) zotavení a 2) oprava vašich slabých míst. Pochopení toho, jak upravit obecný silový program tak, aby vyhovoval vašim potřebám, zefektivní trénink vašich cílů.
Obnova označuje, jak rychle se zotavíte z tréninku a tréninkového objemu vašeho programu. To lze sledovat ze dne na den nebo přesčas jako celek. Váš centrální a periferní nervový systém může být při zvyšování tréninkového objemu unavený, a to platí zejména pro powerlifting s cviky s vysokou intenzitou ve směsi s relativně středním a vysokým objemem.
Přetrénování příjmů. Varovnými příznaky přetrénování jsou zvýšená klidová srdeční frekvence v průběhu času, snížený tréninkový výkon, změna chuti k jídlu, nedostatek spánku, vysoká úroveň stresu, snížená motivace, snížená energie a nálada, důsledná nemoc a stále větší náchylnost ke zranění. Věci, které byste měli z týdne na týden sledovat, jsou vaše klidová srdeční frekvence, jak vaše RPE kolísá s časem, kalorický příjem, příjem vody, kvalita spánku, úrovně stresu a celkové pocity.
Poznámka autora: Pamatujte, že se jedná pouze o znamení a nemusí nutně znamenat, že přetrénujete; někdy prostě onemocníme a život jde dál, ale pokud se několik z těchto příznaků opakuje, pak může být čas upravit program a dát svému tělu pauzu.
Pokud si všimnete, že tyto příznaky přetrénování prožíváte postupně, jak postupujete v programu, možná budete muset upravit průvodce a vzít si týden deloadu snížením tréninkového objemu na polovinu, než budete pokračovat s průvodcem. Průměrné zatížení (jako mezocykl) může být kdekoli od 4 do 12 týdnů (a to bude pro vás individuální).
Pokud si všimnete, že tyto hříchy ve svém programu prožíváte hned a takto to pokračuje celé týdny, může to být známka toho, že musíte snížit celkový tréninkový objem. Mějte na paměti, že jako začátečník můžete být náchylnější k bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS), což znamená, že pocítíte variace mírné až poněkud extrémní bolestivosti dny po tréninku. Mnoho lidí to interpretuje jako jeden ze znaků přetrénování, ale obvykle je to DOMS a zmizí, jak se vaše tělo přizpůsobí.
Další úprava, kterou v této příručce možná budete muset provést, je založena na vašich jednotlivých slabých stránkách při cvičení. Všichni je máme; ale to, čím jsou, se může u jednotlivých lidí lišit. Chceme se ujistit, že jako powerlifter provádíte cvičení co nejefektivněji. Abychom toho dosáhli, zaměříme se na tréninková narážka (část 2) a výběr cvičení, abychom posílili vaše slabá místa.
Řekněme například, že váš bench press ochabuje, a proto by to mohlo mít mnoho důvodů. Největší jsou špatná technika nebo špatná forma. Špatnou techniku lze napravit lepším porozuměním pokynů k tréninku. Špatná forma je upravena úpravou cvičení zaměřených na posilování nedostatečně aktivních / využitých svalů a protahování hyperaktivních svalů. Může se stát, že váš bench press ochabne kvůli nesprávným tréninkovým pokynům (technice) nebo proto, že vaše tricepsy jsou slabé a způsobují to, že brzy selháte ve svých výtazích. Techniku můžete opravit lepšími narážkami a opravit slabé tricepsy mírným zvýšením tréninkového objemu zaměřeného na vaše tricepsy.
Sekundární a doplňkové pohyby jsou to, co byste v programu upravili, pokud zjistíte, že je objem příliš vysoký nebo nízký pro nadměrně / nedostatečně aktivní svaly.
Část druhá této příručky vás provede vašimi prvními osmi měsíci jako začátečník v silovém trojboji.
Zatím žádné komentáře