Výživa Quest 3

Otázka: Miku, mohl bys vysvětlit, co jsou to „refeeds“ a kdy by mohly být vhodné? Viděl jsem je zmínit, ale nejsem si jistý, o co jde. dík!

A: Dobrá otázka. Refeedy se nejlépe používají, když jsou střídány po dlouhou dobu omezení kalorií a / nebo sacharidů. Jak název napovídá, akutně doplňujete živiny (kalorie a / nebo sacharidy) do vašeho systému poté, co jim byly tyto živiny po předem stanovenou dobu (5 dní, 7 dní, 2 měsíce atd.) Odebrány.).

Je důležité rozlišovat mezi „doplňováním“ a pouhým pokusem o racionalizaci odchodu z nutričního plánu (např.G. podvádění). Krmiva jsou strategicky umístěna a při správném použití jsou nedílnou součástí vašeho výživového plánu. Podvádění vaší stravy je častěji než neplánovaná událost způsobená špatným plánováním nebo vystavením situaci, ve které je ohrožena vaše vůle a podlehnete prvotnímu nutkání napchat si obličej!

Stejně jako u většiny věcí existuje několik fám, zneužití a správných falešných prohlášení, které se šíří kolem světa fitness o refeeds. Podívejme se na dva z mých oblíbených.

1. Krmiva zlepší funkci štítné žlázy a vrátí váš metabolismus tam, kde byl před dietou. Tenhle je tu navždy. Vinil jsem se, že jsem to řekl lidem také najednou. Ale upřímně, pokud si dáte trochu času a přemyslíte, výše uvedené prohlášení nedává smysl. Lidské tělo je neuvěřitelně chytré. Strávil tisíce let vývojem sady genů, které umožní maximální zachování paliva na pomoc při přežití. Jeden obrovský bolus kalorií / sacharidů nepřesvědčí vaše tělo, že už nehladovíte a je v pořádku signalizovat štítné žláze, aby znovu naštartovala váš metabolismus. Zatímco krmiva mají většinu času výhody, pro funkci štítné žlázy nic neudělají. (Pro možnou výjimku z tohoto pravidla pokračujte v čtení.)
2. Můžete přísně omezit kalorie po dobu 1–2 týdnů, poté si stejnou dobu nacpat obličej a skončit se stejným množstvím tukové hmoty, ale s větší hmotností. Mnozí z vás možná znají situaci, kterou jsem právě popsal, nebo její oficiální název „Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)“. Toto je klenot, který zbyl z Svalová média dny, kdy mi o tom stále chodí e-maily. Tady je kontext, ve kterém byla tato dieta uvedena na svět.

"Hej ... chceš tajný vzorec pro nějaké silné" domácí vaření ", hormony budující svaly? Nemyslím kraviny, které prodávají na ulicích - mám na mysli ty dobré věci ... skutečný inzulín, testosteron, inzulínový růstový faktor-1 (IGF-1) atd. Víte, věci, které opravdu fungují! Šťáva, která se balí na svalovou hmotu jako nic jiného na světě! No ... pokud ano, pokračujte ve čtení, protože mám nějaké ÚŽASNÉ ... “

... zastavím se tam, protože jsem si jistý, že rozumíš. Bylo to málo přehnané. Jedním z problémů tohoto přístupu je, že lidé mají mnohem větší schopnost konzumovat více než konzumovat méně. Budou jíst jejich obličeje a plnit své adipocyty tak plné triglyceridů, že to v příštích dvou týdnech nemohou spálit. Dříve na T-Nation, TC a Chris Shugart & John Berardi spojili více přístupu myslícího člověka ke stejnému konceptu.

Vraťme se k tradičnějším doporučením, jak je konstruktivně využít.

3 efektivní způsoby, jak používat Refeeds

Jsem si jistý, že ostatní odborníci na výživu mají způsoby, jak rádi používají krmiva, ale tady jsou ty, které jsem považoval za nejoblíbenější.

1–12–48 hodinová výplata každých 5 dní

Tuto metodu oblíbil Dr. Anabolická strava Mauro Di Pasquale. Pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s anabolickou dietou (ve skutečnosti se nyní nazývá Anabolické řešení), jsou zde základy:

• 5-6 dní diety s nízkým obsahem sacharidů (<30g/d)
• 12-48 hodin konzumace vysokých sacharidů

Docela jednoduché, ale velmi efektivní. Během týdne s nízkým obsahem karbohydrátů vyčerpáte zásoby glykogenu a přesunete tělo k používání tuku jako primárního zdroje paliva. Během zvyšování sacharidů naplníte své zásoby glykogenu (a dokonce trochu nad jejich normální kapacitu) a stimulujete uvolňování inzulínu. Inzulin má špatný rap, ale je to extrémně anabolický hormon, který je při správném použití velmi prospěšný. (Biotest's Surge v této aplikaci funguje dobře.)

Lidé se s těmito typy refeeds pokazí, je to, že neposlouchají (nebo se nedívají) na své tělo. Prostě se na 48 hodin pohltí. Dr. Di Pasquale je zcela jasné, že 48 hodin není těžké doporučení. Místo toho je to vodítko.

"Důležité je vědět, kdy už toho máš dost.". Když se začnete cítit nafouknutí a nafouknutí a budete dokonce cítit přicházející tuk, je čas vrátit se k rutině s vysokým obsahem tuku / nízkým obsahem karbidu v pracovní den.“

U karboholiků to může způsobit problém, protože je velmi snadné ignorovat výše uvedené tvrzení a ve své mysli si ospravedlnit, že pravidla říkají, že dokážete vstřebat 48 hodin ... pokud se v neděli cítíte nafouknutí, položte hlubokou pizzu dolů!

Další strategie, kterou dr. Pasquale doporučuje konzumovat sacharidy s nízkým GI pro první polovinu vašich upravených a s vyšším GI pro druhou polovinu. Tím se zpočátku udrží sekrece inzulínu v těle pod kontrolou, což vám umožní celkově konzumovat více sacharidů.

Jedna z věcí, která je pro Anabolickou dietu jedinečná, je to, že je to jedna z mála (možná jen) dob, kdy můžete začlenit útes do fáze výživy při hromadném budování. Většinu času se krmiva používají, když jsou omezeny kalorie a sacharidy, ale s anabolickou dietou budete vždy omezovat sacharidy (ať už se snažíte ztratit tuk nebo nabrat svaly), takže máte příležitost využít krmení s obsahem sacharidů.

Pokud nejste obeznámeni s anabolickou dietou a výše uvedená část dosáhla vašeho zájmu, navrhuji vám podívat se na vlákno „Dieta“ a Anabolic Solution Book.

2 - Jeden den doplňování každé dva týdny

Tato aplikace doplňků je pravděpodobně v popředí většiny čteček T, protože jde o vylepšenou metodiku, kterou dr. Berardi používá ve stravě Get Shredded. Pravidelná dvoutýdenní refeeds, když jste na dietě s velmi nízkým obsahem kalorií, mají podobnou výhodu jako refeeds typu Anabolic Diet, protože vám zaseknou svaly natolik plné glykogenu, že si budete myslet, že se vaše stupnice rozbije, když na ni přejdete další ráno.

Jednou z výhod doplňování každé dva týdny je, že budete mít menší riziko ukládání tělesného tuku, protože kalorické / sacharidové špičky se vyskytují pouze po dobu 12 hodin (pokud nevstáváte brzy, abyste jedli) každé dva týdny. Hlavní výhoda tohoto typu refeed je psychologická. Být na velmi nízkokalorické stravě je vyčerpávající a zdanitelné. Refeedy každé dva týdny vám dávají krátkodobé „cíle“, o které se musíte snažit, díky čemuž je každodenní konzumace 2 000 kalorií (nebo méně) snesitelnější.

3 - Jeden týden upravený během 15-20 týdenního dietního období

Tuto novou strategii mi představil Dr. Lonnie „Lats“ Lowery, když tuto strategii použil naposledy, se chystal obléknout lodě.

Zde je návod, jak můžete použít tento útes na vaši výživovou strategii.

1. Naplánujte si 20týdenní dietu, která vám umožní postupně ztrácet tělesný tuk za rozumnou cenu. Dieta je velmi dlouhá, takže nemusíte střílet kvůli velkému kalorickému deficitu.
2. Naplánujte si týdenní sacharidy / kalorie upravené pro 10. týden. Tento týden zvýšených kalorií není náhlá injekce kalorií, jako předchozí dvě popsaná doporučení. Místo toho je to nárůst 400-600 kalorií, z nichž velká část pochází ze sacharidů. Další rozdíl spočívá v tom, že vaše kalorické zvýšení pochází čistý kalorie, ne pizza, křídla a kokosové obláčky.
3. Na konci 10. týdne se vraťte zpět ke své předchozí stravě.

Tato aplikace útesu má nejpravděpodobnější vliv na zvýšení rychlosti metabolismu zpět na normální hodnoty a zvýšení produkce hormonů štítné žlázy v důsledku trvání doplňování. Zvýšení spotřeby kalorií a sacharidů po dobu 7 dnů s největší pravděpodobností umožní resetování štítné žlázy a rychlosti metabolismu do určité míry, ne-li úplně.

Jedním z problémů, s nimiž se mnoho lidí potýká s tímto druhem refeed, je to, že to vyžaduje hodně plánování. Kolik lidí znáte, že plánují 20týdenní dietní období? Vsadím se, že je můžete spočítat na jedné ruce. Tento útes (stejně jako ostatní) poskytne zasloužený únik ze světa kalorických omezení. Tato výhoda by neměla být přehlížena, protože může být nejdůležitější.

Abychom shrnuli tento pohled na refeeds:

1. Vždy je naplánujte.
2. Zastavte, když se vaše tělo začne vyhlazovat.
3. Čím více tělesného tuku máte, tím kratší by měla být vaše doporučená doba.

Otázka: Miku, jsem neustále na cestách. Máte nějaká doporučení pro svalové svačiny?

Odpověď: To je určitě problém pro mnoho lidí (včetně mě). Pokud jste neustále na útěku, budete potřebovat palivo, které si můžete nosit s sebou podejte stroj. Zde je několik dobrých možností:

1. FiniBar To jsou moje (a moje žena) oblíbené proteinové tyčinky. Kvalitní bílkoviny, málo cukru a skvělá chuť - výhra všude kolem.
2. Domácí proteinové tyčinky Gourmet Nutrition mají spoustu skvělých proteinových tyčinek, které si můžete sami vyrobit. Můj oblíbený je arašídové máslo Fudge Bar, protože se dá šlehat doslova za 5 minut. Zde je recept (dříve byl uveden v JB „Není to o jídle.“

Složení

2 odměrky Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 lžíce lněné moučky (mleté ​​lněné semínko)
4 lžíce hustého přírodního arašídového másla

Instrukce

Smíchejte je dohromady v misce a přidejte 1/4 šálku vody (nebo méně, pokud to zvládnete) a Splendu podle chuti. Zpočátku to bude vypadat, jako by to nestačilo na vodu, ale neustále míchejte a nakonec se z ní stane tvarovatelná skvrna těsta, která vypadá jako to, co byste si představovali, jak bude vypadat na cestě ven z vašeho těla. Rozdělte směs na polovinu a vložte ji do samostatných kousků plastového obalu a tvarujte do pruhu uvnitř obalu. Je jednodušší je tvarovat tak, že na jednu stranu malé zapékací misky položíte plastový obal a těsto vtlačíte do přirozeného tvaru misky. Vložte tyčinky do ledničky nebo je uložte do mrazničky. Můžete je jíst chlazené nebo dokonce zmrazené, nebo je můžete jíst přímo z misky lžící, pokud se cítíte netrpělivě.

Další skvělá domácí proteinová tyčinka je Vanilla Meringue Trail Mix Bars vytvořená spoluautorem Gourmet Nutrition Dr. John Williams. Tyto tyčinky jsou skvělé, protože mají křupavé kešu a mandle, ale měkkost sušených brusinek. Snažte se nejíst celou dávku najednou.

3. Jablka a sýr ze sýra Jedno středně velké jablko a dva kousky sýra ze sýra je svačinka líného muže. Tato kombinace vyžaduje nulovou přípravu a je extrémně přenosná. Jablko vám dává vlákninu, málo ovlivňující uhlohydráty a spoustu antioxidantů, zatímco sýrový sýr přidá nějaké bílkoviny a tuky, které vám pomohou potlačit váš hlad, dokud ve svém životě nebudete mít více kalorií. Nemáte žádnou výmluvu, abyste vyčerpali dveře bez paliva, pokud si tyto dva předměty necháte jako sponky v ledničce.
4. Beef Jerky Není nic lepšího a prvotnějšího než sušené maso. Trhání zubů do masa sušené krávy je něco velmi uspokojujícího. Sušení masa bývalo jediným způsobem, jak ho konzervovat během chudých časů. Bývalo to také neuvěřitelný zdroj bílkovin, dokud to Slim Jim a další společnosti nepokazily. Při nákupu hovězího masa se podívejte na místní druhy, protože obvykle mají nejzdravější přísady a jsou nejméně zpracované. Dávejte pozor na obsah sodíku, protože i místní trhanec může mít vysoký obsah sodíku.

Vždy máte možnost udělat si vlastní hovězí maso trhané. Pokud máte čas, je to nejlepší volba. Jedna z mých oblíbených kuchařek, Garden of Eating, má celou kapitolu o tom, jak si vyrobit vlastní hovězí nebo krůtí trhanec. Velmi doporučuji Zahrada stravování pro více než jen trhané, protože na téměř šesti stech stranách je tato kniha monstrum.

Žádný z receptů nevyžaduje žádný druh obilí, takže pokud hledáte více způsobů, jak sestavit jídla obsahující zeleninu, chudé bílkoviny a přírodní tuky, najdete v této knize více nápadů, než kdy budete potřebovat.