"Díky, že jsi mi ty úseky ukázal," řekl jeden z mých spoluhráčů. "Moje ramena se nikdy necítila lépe.".“
"Žádný problém," odpověděl jsem a moje kolečka na psaní článků se začala otáčet.
Už nějakou dobu jsem si užíval zahřívací rutinu horní části těla a s pozitivní zpětnou vazbou od přátel a spoluhráčů, kteří se začali valit, jsem přemýšlel, jestli by čtenáři T Nation měli zájem dozvědět se o tom také?
Pokud je odpověď ano, máte štěstí. Tady je moje oblíbené zahřívání horní části těla.
Tato rutina je určena k přípravě horní části těla, konkrétně ramenního pletence, na optimální výkon při cvičení odporu. Vzhledem k tomu, že tlak na lavičku a tlak nad hlavou obvykle vyžaduje nejvíce zahřátí, zaměřuje se na tyto pohyby, i když jej lze použít před jakýmkoli cvičením na horní části těla (nebo před úplným pohybem těla vyžadujícím dobrou flexibilitu ramen, jako jsou dřepy nad hlavou).
To nenahradí konkrétní rozcvičku pro přesné cvičení, které děláte. Pokud je vaše první pracovní souprava na lavičce 315 na pět, neprovádějte jen to, co se chystáte přečíst, a pak okamžitě udeřte na lavičku 315 liber. Pokrok v této sadě - 135, 185, 225 atd.
To však může nahradit chůzi / běhání na běžeckém pásu na pět minut, které si pravděpodobně myslíte, že byste měli udělat, ale pravděpodobně stejně přeskočíte.
Pokud už nějakou dobu čtete T Nation, pravděpodobně znáte tento nácvik. Cílem je otevřít hrudní páteř, která se ráda zaoblí (kyfotická), pokud mezi vaše oblíbené minulé časy patří lisování na lavičce, curling bicepsu, řízení a sedění před počítačem a sledování porna.
Chcete-li to provést, položte se na pěnový válec s válečkem kolmým na vaše tělo - válec by měl začínat kolem horní části lopatek, ale ne na krku. Proveďte anti-tíseň, což znamená zaměření na prodloužení a protažení páteře.
Dokončete asi 10 opakování a vyhrňte (aby se pěnový válec pohyboval dolů směrem k zadku) o několik palců a opakujte. Proveďte celkem tři sady po 10 - jedna sada po 10 v každém místě funguje dobře, ale klidně to upravte. Pokud jste již zaoblení (nebo vám bylo řečeno, že máte syndrom horního kříže), možná budete chtít na tomhle udělat více práce.
Tento cvičení má nízkou intenzitu, takže ho můžete opakovat tak často, jak chcete, ale rád s ním začnu den.
Pokud jste někdy předváděli svetr, pravděpodobně jste si mysleli, že „na konci ROM se mi to dobře protáhne“ a nechali jste to tak. Nyní pojďme použít toto cvičení jako úsek před tréninkem.
Popadněte světelnou tyč - začněte s něčím, co je 10 liber nebo méně, zvláště pokud jste těsní. Tyče na tělo, kratší tyče ve studiích aerobiku, dokonce i košťata a PVC trubky mohou fungovat.
Lehněte si na podlahu lícem nahoru a držte lištu otevřeným (sebevražedným) stiskem, jako byste právě dokončili lis na šířku ramen. Zajistěte lokty a mírně natáhněte zápěstí dopředu (ohněte je).
Nyní proveďte svetr, udržujte lokty uzamčené a zápěstí rovně po celé délce. V ideálním případě můžete narazit na podlahu, ale pokud ne, jemně natáhněte konec ROM a pak se vraťte nahoru.
Proveďte 10-12 opakování a nechte poslední sedět na zemi pro další úsek. Udržování tricepsu v záběru může pomoci udržet rovnou paži a nedovolte, aby se zápěstí ohýbalo dozadu, aby se setkalo s podlahou - ve skutečnosti je lepší, když vaše předloktí dopadne na podlahu dříve, než vaše zápěstí.
Účelem je zde opět úsek. Aniž byste vstali z pozice svetru, proveďte vojenský tisk, což znamená, že lišta (a předloktí) klouže po podlaze. Pokuste se na konci každého opakování dostat do plného rozsahu lokty. Zdá se, že 10-12 opakování funguje dobře s pauzou na posledního zástupce.
To je náročnější než svetr. Pokud máte ramena, která mají spoustu problémů nebo se snadno dislokujete, buďte při tomto úseku opatrní, zvláště pokud v něm postupujete. Země by vám přesto měla poskytnout dostatečnou stabilitu a zmírnit případné problémy.
Můžete postupovat nebo regresovat předchozí dvě úseky. Pokud se nemůžete dotknout podlahy - zejména po několika opakováních -, a) jste napjatí, a to by mělo být trochu budíkem, ab) můžete cviky navrátit, abyste získali více jim.
Zvednutí boků usnadňuje cvičení. Můžete jednoduše „přemostit“ sami, ale pěnový válec funguje dobře pro někoho docela těsného, zatímco podložka Airex dělá práci pro někoho trochu těsného. Umístěte předmět, který si vyberete, pod boky.
Chcete-li postupovat v těchto úsecích, chcete zvednout horní část těla a umožnit tak pažím cestovat dále dozadu a dosáhnout na podlahu. V tomto případě použití podložky Airex přidává trochu extra roztažení, zatímco pěnový válec přidává více (pěnový válec v souladu s páteří přidává mírný roztažení; pěnový válec kolmo k tělu přidává velký roztažení).
Pokud můžete dopadnout na zem s pěnovým válečkem kolmým na vaše tělo a boky na zemi, pravděpodobně máte dostatečnou flexibilitu horní části těla pro drtivou většinu cvičení s odporem. Olympijští vzpěrači a další konkrétní sportovci možná potřebují víc.
Rád používám pásy k protažení horní části těla. Omotejte pás kolem něčeho bezpečného a druhý konec obtočte kolem zápěstí. Držte úsek po dobu 15-30 sekund nebo více, pokud chcete.
Protahuji svaly v určitém pořadí, jak se zdá, že dobře proudí, i když můžete experimenty experimentovat nebo je přidávat podle svých potřeb.
Při dvojitém přetažení stojte směrem od stojanu a držte pás v obou rukou pronativním úchopem. Zamkněte paže přímo nad hlavou, zastrčte pánev a zajistěte jádro a pomalu odejděte.
Vaše tělo by mělo být ve zcela svislé linii - nebo pokud jste flexibilní, vaše ramena budou ve skutečnosti ohnutá nahoru a za vaše tělo. Snažím se představit si, že jsem na dně zavádění ab kola provedeného na prstech - i když tento úsek je mnohem jednodušší než ten výkon.
Když odcházíte, ucítíte v jádru určité napětí, což je normální - připravte břišní svaly a zkuste cítit, jak se ramenní pletenec otevírá.
O této rozcvičce jsem psal v tomto článku a nadále ji podporuji. Jednoduše provedete vojenský tisk s činkou a následujete ho pokrčením ramen, celkem tedy 15 opakování. Ruce držte uzamčené a zaměřte se na zvedání ramenního pletence nahoru a dolů.
Možná vás překvapí, kolik toho cviku sajete. Viděl jsem lidi, kteří mohou pohodlně pokrčit 400 liber a mohou se dobře zatáhnout na kabelových řadách, které nemohou nad hlavou pokrčit 100 liber s dobrou formou.
Abychom napínali pohyb, často navrhuji, aby člověk nejprve provedl tři opakování pravidelných pokrčení rameny, jen aby získal tvar a „připravil“ pohyb, a poté okamžitě přejde do verze pro tisk a pokrčení rameny.
Tady se snažíme „probudit“ ramenní pletenec. Většina mužů by měla začít s prázdnou činkou (45 liber). V případě potřeby jsem některé snížil zpět na 25 liber. Pokud to houpáte s dobrou formou a dobrým rozsahem pohybu (iniciovaného z pastí), pak jděte nahoru.
Začal jsem s 45 liber za 15 opakování (jeden vojenský tisk plus jedno pokrčení ramen je jeden zástupce) a šel nahoru o 5-10 liber za měsíc. Nedávno jsem přešel na dvě sady osmi, protože váha byla o něco těžší.
Zde je stručný souhrn zahřívacích cvičení uvedených v tomto článku v pořadí, v jakém je dělám:
Toto rozcvičení obvykle trvá 10–15 minut a doufejme, že až budete hotovi, budete se cítit uvolněni a připraveni vyrazit. Nyní jste připraveni zahájit konkrétní rozcvičku pro první cvičení.
Masáž hlubokých tkání těsně před tréninkem se nedoporučuje, protože samotná masáž funguje jako cvičení. Jít na měkkou tkáň s míčem - zejména svaly horní části těla, protože mají tendenci být menší a tenčí - pravděpodobně nepomůže vašemu tréninku.
Malá částka před tréninkem je v pořádku - jen tolik, aby se věci uvolnily - a poté po tréninku nebo mimo dny, kdy jej můžete v případě potřeby zasáhnout o něco silněji.
Tělo bude mít lepší výkon, pokud se bude pohybovat tak, jak to příroda navrhla. Probuzení a uvolnění ramenního pletence, včetně všech okolních svalů, tkání a fascií, by mělo zlepšit výkon a zároveň zmírnit riziko zranění.
Od méně než 15 minut denně několikrát týdně nemůžete žádat mnohem víc.
Zatím žádné komentáře