Naplánujete si každé cvičení, trápíte se cvičením, intenzitou a délkou odpočinku. Pokud jste opravdu pečliví, pravidelně také trénujete, abyste mohli v průběhu času dosahovat stálých zisků. Je však důležité si uvědomit, že vaše tréninky slouží pouze k tomu, aby poskytly tělu stimul. To, jak se přizpůsobíte tomuto podnětu, určuje reakci vašeho těla na trénink. Tady vstupuje do hry zotavení. Pokud jsou vaše strategie obnovy strategicky plánovány a implementovány, budete moci optimalizovat výsledky svého tréninkového programu.
Existuje několik základních principů obnovy výživy - věci, které byste měli dělat během několika hodin po každém tréninku - každý má svou vlastní důležitou roli v procesu. Ukázalo se, že tyto strategie maximalizují syntézu svalových bílkovin a potlačují jejich rozpad. To znamená větší, plnější svaly, více síly a ano, méně tělesného tuku. Zde rozdělujeme, co byste měli mít a kdy. A co je důležitější, vysvětlíme proč.
VIZ TÉŽ: 6 dokonalých jídel po tréninku
Co: Zapijte 20-30 gramů vysoce kvalitního syrovátkového proteinu
Když: Do hodiny po tréninku
Proč: 20-30 gramů syrovátkového proteinu obsahuje potřebné množství anabolické aminokyseliny leucin, u kterého bylo prokázáno, že maximálně stimuluje rychlost syntézy svalových bílkovin.
VIZ TÉŽ: 11 nejlepších (a nejhorších) syrovátkových proteinových prášků
Co: Přijměte 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, nejlépe z glukózy, sacharózy, maltodextrinu nebo polymerů glukózy, které se rychleji tráví.
Když: Ihned po tréninku a pak znovu o hodinu později.
Proč: Sacharidy indukují sekreci inzulínu. Snižuje se tak rychlost odbourávání bílkovin, což zlepšuje rovnováhu čistých svalových bílkovin a nakonec vede k většímu nárůstu svalové hmoty.
Co: Přibližně 5 gramů monohydrátu kreatinu
Když: Ihned po cvičení spolu s požitím sacharidů a bílkovin.
Proč: Udržovat svalová vlákna nasycená kreatinem, který byl opakovaně spojován se zvýšením maximální síly a štíhlé tělesné hmotnosti.
VIZ TÉŽ: Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu
U muže o hmotnosti 200 kilogramů by ihned po tréninku přijal 30 gramů syrovátkového proteinu, 90 gramů sacharidů a 5 gramů kreatinu. O hodinu později užil dalších 90 gramů sacharidů. U ženy vážící 125 liber by bezprostředně po cvičení přijala 20 gramů syrovátkového proteinu, 55 gramů sacharidů a 4 gramy kreatinu a o hodinu později dalších 55 gramů sacharidů.
Nezapomeňte, že požití bílkovin a sacharidů společně pracuje synergickým způsobem, aby zlepšilo rovnováhu čistých svalových bílkovin tím, že maximalizuje syntézu bílkovin a minimalizuje rozpad bílkovin. Klíčovými sloučeninami, které zde pracují, jsou leucin (obsažený ve vysokých množstvích v syrovátkové bílkovině) a inzulin (vylučovaný slinivkou břišní v reakci na požití sacharidů).
Doplnění kreatinu slouží k udržení zvýšených zásob kreatin-fosfátu v kosterních svalech, což maximalizuje chronické adaptace na tréninkové programy.
Věda o načasování a obnově živin potvrdila účinnost těchto živin v těchto množstvích pro dosažení nejlepších výsledků. Pokud tyto výživové techniky v současné době nepoužíváte, proveďte je po dobu několika týdnů a sami si určete, zda jste silnější, štíhlejší a lépe se zotavujete z tréninku.
Zatím žádné komentáře