Vojenské pondělí Staňte se s tímto tréninkem nohou a kardio „těžko zabití“

Nohy a kardio. Dva tréninky, kterých se mnoho lidí bojí, i když o nich přemýšlí, ale dva důležité tréninkové prvky, které je třeba udělat - a to s přesvědčením - k dosažení jakékoli úctyhodné úrovně kondice.

Níže uvedená rutina navržená jedním z vojenských sportovců Bravo Sierry je stejně jednoduchá jako účinná.

Vaše mise: Zablokujte asi hodinu a připravte si nohy a kardio. Opláchněte a opakujte.

Doporučený trenér: Aaron Marks je veterán Marine Corps, který sloužil čtyři roky jako kulometčík u 2. BN, 8. mariňáků v Camp Lejeune, NC. Nyní žije v Portlandu v OR a je také programovým poradcem a sportovcem pro Hard to Kill Fitness a členem týmu Bravo Sierra na plný úvazek.

Potřebné vybavení: „NBB“ (nic jiného než tělesná hmotnost), ačkoli odpor lze přidat pomocí volných závaží nebo vážené vesty, pokud je k dispozici.

Časový závazek: Kolem 40 až 50 minut, včetně rozcvičky a 20 minut kardia.

Přehled cvičení: Není tu nic fantastického, a to záměrně. Nejlepší dny nohou a kardio cvičení jsou vždy ty nejzákladnější. V Marksově tréninku „Hard to Kill“ zasáhnete základními pohyby a jednostranným důrazem celou dolní část těla, následovanou mírnou dávkou kardio.

Nedostává o nic víc holých kostí než bulharské split dřepy, rumunské mrtvé tahy a běh. Účinné zahřátí zahajuje rutinu pro svalovou aktivaci a mobilitu a izolační práce pro glutety, lýtka a přední tibialis (holeně) následují mrtvé tahy.

"Je to skvělý trénink, který můžete mít v zadní kapse, kdykoli potřebujete rychlý den nohou s kardio s nízkou intenzitou," říká Marks. "Krása takového jednoduchého cvičení spočívá v tom, že to zvládne téměř každý, téměř kdekoli.". Chcete-li, aby to bylo zábavné, můžete vždy přidat váhu nebo vybavení, které to zesílí. Ať už k cvičení přidáváte odporové pásky nebo váženou vestu, možnosti jsou nekonečné.“

„Těžko zabít“ nohy a zahřátí kardio

Zahřívání
Cvičení	Reps
Běh nebo běh na místě	2 min.
Squeeze koleno s Glute Bridge	10 s.
Stojící Twist celého těla	12 opakování
Groiner	5 opakování (každá strana)
Groiner Thoracic Twist	5 opakování (každá strana)
Vlna flexoru kyčle	6 opakování (každá strana)
Dotyk dřepu k patě	6 opakování
Kozácký dřep *	6 opakování (každá strana)
Stojící Quad Stretch	4 opakování (každá strana)
Band Pull Aparts **	8 opakování
* Pokud nemůžete vykonávat kozácké dřepy, provádějte místo toho prsty na nohou se široce rozkročenými od sebe.
** Pokud nemáte odporové pásky, napodobujte pohyb a začleňte také kruhy paží.

 Demonstrace zahřívacího programu „Hard to Kill“

Aaron Marks „Je těžké zabít nohy a kardio cvičení

Cvičení
Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Bulharský split squat	3	8 na každou stranu	1 min.
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou	3	10 na každou stranu	1 min.
Jednonohý kyčelní most	3	10 na každou stranu	1 min.
Zvednutí lýtka v jedné noze	3	15 na každou stranu	Žádný odpočinek
nadmnožina s Tibialis Raise	3	15	Žádný odpočinek

Kondicionování

Provádějte 20 až 40 minut nepřetržitého kardio s nízkou intenzitou s aktivitou podle vašeho výběru (nejlépe běh).

Co je třeba vědět o cvičení, které je těžké zabít

• Marks dává přednost kondici ráno - před prvním jídlem - ale může se rozhodnout jít na místní dráhu nebo si jen najít místo v garáži, provést celý výše uvedený trénink a poté skončit s 20 minutami kardia.
• Kardio část tréninku by měla trvat 20 až 40 minut, v závislosti na tom, kolik času jste si vyhradili. Ale udělejte 20 minut jako minimum!
• Celý tento trénink lze provádět pouze s využitím vaší tělesné hmotnosti, ale pro větší výzvu přidejte odpor. Bulharské dělené dřepy a rumunské mrtvé tahy s jednou nohou lze provádět buď s činkami, nebo s činkou. Kyčelní můstky lze provádět tak, že si na boky držíte závaží (činka nebo činka). Zvednutí lýtka ve stoje lze provést pomocí činky nebo na stojatém stroji pro zvednutí lýtka, pokud jste v tělocvičně. Nebo celé cvičení lze provést na sobě váženou vestu.

Rutiny cvičení

Military Monday: Try This 'Fire for Effect & # 0…

Tato 30minutová výzva od SSG Stephena K. Bart je první ze série týdenních vojenských M&F…

Přečtěte si článek