Max-out na zádech

Fotografie od Per Bernala

CO VÁS CHLAPCOVÉ VLAKY V PONDĚLÍ VÁM MOHOU ŘÍKNOUT O SVÝCH PRIORITÁCH. 

Zatímco většina ostatních kluků bouchá do prsou, vycházející hvězda IFBB Maxx Charles získává nějakou „podrobnou“ práci na zádech, aby zahájil pracovní týden. Zjevně věří, že nejrychlejší cestou k vrcholu IFBB je vybojování co největšího oddělení mezi latmi, kosočtverci, pasti a dalším svalstvem zad. A pravděpodobně má pravdu.

To, co chlap trénuje v pátek, vám také může říct něco o tom, kde má hlavu. Pro některé znamená „TGIF“ cvičení s nižší prioritou, kde, buďme upřímní, víceméně procházíte pohyby, abyste dosáhli víkendu. To není případ Charlese. Ne, v pátek se vrací zpět, tentokrát v těžším módě, aby zabalil ještě více hmoty na část těla, která je v tomto oddělení v pořádku.

"Zpět je určitě oblast, na kterou se hodně zaměřuji," říká haitský rodák, který trénuje všechny ostatní části těla jen jednou týdně. "Neřekl bych, že je to nutně moje slabost - jen se vždy snažím zlepšit.".“ 

Pro krysa v tělocvičně, která chce vybudovat větší a definovanější záda v rámci jednoho tréninku, hybrid Charlesovy rutiny kombinující jeho pondělní kolo zaměřené na detail, zdůrazňující lehčí váhy a více „stlačování“ svalů v kombinaci s jeho páteční sezení, které zahrnuje větší váhy, poskytuje to nejlepší z obou světů.

Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro rutinu >>

 ROZDĚLENÍ VÝCVIKU Charlese 

• Neděle | Hamstringy
• pondělí | Zpět („podrobný“ trénink)
• úterý | Hruď
• středa | Čtyřkolky 
• Čtvrtek | Ramena
• Pátek zpět | („Těžké“ cvičení) 
• sobota | Cvičení „Touch Up“ * 

Poznámky: Charles trénuje abs pouze v posledních dvou až třech týdnech před soutěží a necvičí lýtka.

* Jakákoli část těla, kterou potřebuje, se „dotkne“ - typicky rukou a / nebo nohou. 

 CHARLES 'BACK WORKOUT 

• Svetr stroje (bez vyobrazení) | SADY: 3 | REPS: Do selhání **
• Bentover Barbell Row | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 16-20
• Řada T-tyčí podporovaná trupem | SADY: 3 | REPS: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | SADY: 3 | REPS: 20
• Roztahovací páka s neutrálním úchopem | SADY: 2 | REPS: 16
• Řada sedících kabelů | SADY: 2 | REPS: Do selhání **

** Charles zvolí střední, ale náročnou váhu a opakuje se až do neúspěchu. 

Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ zobrazíte rozpis cvičení >>

ŘADA BENTOVER BARBELL

START | Postavte se na činku s rukojetí na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v pase, aby byl trup pod úhlem zhruba 45 stupňů k podlaze; udržujte tuto pozici po celou dobu. Začněte s nataženými pažemi a viste rovně dolů k podlaze. 

PROVEDENÍ | Stahujte zádové svaly a ohýbejte lokty, abyste vytáhli tyč do střední části. Nahoře stlačte lopatky k sobě, aby se vám záda zcela stáhla, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

ŘADA T-BAR PODPOROVANÁ TORZEM 

START | Položte nohy rovně na plošinu a nakloňte se dopředu na podložku tak, aby byla v kontaktu s vaší střední částí a hrudník z ní vyčníval. Uchopte rukojeti pomocí rukojeti na šířku ramen. Udržujte hlavu a krk v neutrální poloze, v linii s páteří, a začněte rukama plně nataženýma pod sebou.

PROVEDENÍ | Zatáhněte své zádové svaly a vytáhněte váhu až na doraz. Nahoře silně zmáčkněte kontrakci, pak pomalu spusťte dolů dolů do polohy s prodlouženýma rukama. 

NEUTRÁLNĚ GRIPOVÉ LATOVÉ SKLÁDÁNÍ

START | Umístěte neutrální rukojeť na kabel a upravte sedadlo stroje tak, aby vaše kolena těsně padla pod podložky. Posaďte se, uchopte rukojeti a začněte s rukama nataženýma nad sebou, trup svisle s podlahou.

PROVEDENÍ | Snižte své laty, abyste vytáhli tyč dolů k horní části hrudníku, lokty rovně dolů a mírně za sebou. Ve spodní části stlačte lopatky k sobě a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. 

POSILOVAČ KLADIVA POSLEDNÍ STAHOVÁNÍ 

START | Upravte podložky roztahovacího stroje Hammer Strength tak, aby vaše kolena těsně padla pod. Naložte stroj talíři, posaďte se na sedadlo a uchopte rukojeti nad sebou ručním držadlem s vytaženými pažemi.

PROVEDENÍ | Vede lokty a zaměřuje se na záda, stáhněte rukojeti dolů co nejdále a stlačte lopatky k sobě dole.

SEDENÁ KABELOVÁ ŘADA

START | Posaďte se na lavičku kabelové řady. Ohněte se v pase, abyste oběma rukama uchopili nástavec rukojeti s neutrálním úchopem a seděli vzpřímeně (záda plochá, hrudník vystrčený), paže natažené před sebe.

PROVEDENÍ | Zatáhněte za rukojeť směrem ke střední části stahováním zadních svalů. Stiskněte lopatky k sobě a přidržte kontrakci. 

 ROZDĚLENÍ ZPĚT VÝCVIKU 

• Jiný den, jiné myšlení 
  • "V pondělí se soustředím na detaily svých zád a já moc neztuhnu," říká Charles. "Pátek je můj těžší den a já se také zaměřuji na dolní část zad, protože můj svršek je tak silný.".“ 
• Výběr cvičení 
  • Charles nedělá mrtvé tahy, cvičení, které by někteří považovali za nevýznamné pro jeho páteční sezení; místo toho se doporučují těžké řady s ohnutím činky. Pondělí je místo, kde nastupují kabelová cvičení. "Některá cvičení jsou pro mši lepší.". V pondělí nebudu dělat ohnuté řádky, “říká. "Ale kromě výběru cvičení se mezi dvěma dny liší i technika a množství váhy, které používám.". V pondělí jdu lehčí a určitým způsobem stlačuji svaly. Obě dny dělám pulldowny a řádky, jen různé variace.“ 
• Rep rozsahy 
  • "V pondělí opravdu nepočítám své opakování," říká Charles. "Jen se soustředím na to, že selhám a opravdu cítím kontrakce.". V pátek, s těžšími váhami, tehdy počítám své opakování.“
• Mačkání lopatek 
  • Rozsah pohybu ve skutečnosti není to hlavní, na co Charles během setu myslí. Více se zajímá o dosažení plných svalových kontrakcí. "Tolik lidí ve skutečnosti nezvedá záda, když zvedají," říká. "Pokud nestlačíte lopatky k sobě, nic se neděje.". Stahují se rukama, nikoli zády, takže nepoužívají sval, o kterém tvrdí, že pracuje.“
• Ovládnutí mysli
  • "Navázání dobrého spojení mysli a svalu je důležité," říká Charles. "Lidé nedostanou spojení, protože mají takové ego.". Vždy si pomysli: „Jak ze zad dostanu maximum?„A postupně budeš hledat triky a techniky, které ti pomohou lépe pracovat se zády. Problém je v tom, že lidé nevědí, že to nedělají správně. Myslí si, že vědí, co dělají, a mnoho z nich jen ztrácí čas.“ 

 FLEX