Duté kameny vypadají snadno. To je, dokud si sednete, zkuste jednu a uvědomte si, že máte základní sílu medúzy. Budete potřebovat napětí celého těla, abyste odolali zatížení a rotačním silám na páteři, které se přenesou do vašich velkých pohybů, jako jsou zadní dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a výbušné pohyby, jako je chytnutí a čištění a trhnutí.
Zde se budeme věnovat tomu, jak dělat duté kameny, výhody, trénované svaly a nastavovat, opakovat a postupovat.
Pro podrobnější analýzu duté horniny se podívejte na naše video. Získáte více znalostí, tipů a vhledu do tohoto hvězdného pohybu.
Krása tohoto cvičení spočívá v jeho jednoduchém provedení. Zatímco se pod povrchem děje více, než se může zdát, provedení cvičení je jednoduchý dvoustupňový proces.
Ležte lícem nahoru na podlahu, nohy k sobě a přiveďte je čtyři až šest palců od země. Poté přiveďte paže nad hlavu, aby vaše bicepsy byly u uší. Zatlačte dolní část zad do podlahy, zatáhněte své jádro a zvedněte ruce a nohy ze země. Okamžitě byste měli cítit svou základní smlouvu.
Tip na formulář: Zatlačte bradu, abyste udrželi neutrální páteř.
Zatímco jste v silné duté poloze, jemně se houpejte dopředu, zatímco budete pokračovat v zavěšení paží a nohou z podlahy. Pokud se v této poloze cítíte pohodlně, zkuste zvýšit rozsah pohybu vaší skály. Dbejte na to, abyste ve svém jádru udržovali stálé napětí - ruce ani paty by se neměly dotýkat země.
Tip na formulář: Nehoupejte se příliš daleko. Vaše paty ani ruce by se neměly dotýkat země. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, trochu omezte rozsah pohybu.
Níže jsou uvedeny dvě výhody provádění dutých hornin, které se primárně přenesou do složitějších silových pohybů.
Mnoho pohybů ab - jako všechny drtí a varianty sedu - vám protahuje páteř. Dutá skála je jedinečná, protože stejně jako prkno vás při držení pozice nutí udržovat neutrální páteř. Ve výsledku bude jádro trénováno tak, aby podporovalo tuto páteř v této specifické neutrální poloze, protože vaše svaly bojují o stabilizaci těla a zabránění rotaci. A chcete zachovat neutrální páteř pro pohyby, jako jsou dřepy, tlaky nad hlavou a mrtvé tahy.
Dutý kámen není výzvou pouze pro vaši hlavní sílu, ale také pro schopnost rovnováhy a udržení stability. Tato jedinečná výzva má lepší přenos na jemnější cviky, jako jsou tahy, kliky na stojkách a poklesy. V podstatě budujete více funkční síly jádra.
Dutá skála převážně trénuje váš přední řetěz - svaly v přední části těla. Patří sem vaše abs, flexory kyčle a čtyřkolky. Je však důležité si uvědomit, že jádro je víc než jen „abs“ Celé vaše základní svalstvo bude trénováno dutými kameny. Rozdělíme to dole.
Rectus abdominis je váš šestinásobný sval a jeho hlavní funkcí je ohýbat trup dopředu. Toto je hlavní sval, který aktivujete, když se připravujete během řady mrtvých tahů nebo dřepů.
Přemýšlejte o příčném břiše, což je opasek, kterým si upnete volné kalhoty. TA hraje zásadní roli při udržování břišního napětí. Sedí vám pod přímým břišním svalem.
Obliques sedí na obou stranách střední části a jsou primárně zapojeny do rotace a anti-rotace. Během duté skály tento sval tvrdě pracuje, aby zabránil tomu, aby váš trup spadl příliš daleko na obě strany.
Jejich mobilita hraje klíčovou roli v tom, že vám umožňuje dřepět a mrtvý vzestup, ale flexory kyčle musí být také silné. Konkrétně pracují na pozastavení nohou během celého pohybu.
Duté kameny trénují rectus femoris, což je jediný čtyřhlavý sval, který prochází přes koleno a kyčelní kloub.
Hollow Rock posílí a zlepší stabilitu jádra, protože vyžaduje, aby se vaše hlavní svaly zapojily po dlouhou dobu Plus, je to cvičení, které můžete snadno regresovat nebo postupovat - z tohoto cvičení může těžit každý zvedák od začátečníka po pokročilého.
Dutá skála posílí svaly kolem páteře tlakovými a smykovými silami během složených pohybů. Pamatujte, že stabilní páteř je bezpečná páteř. Dutá skála poskytne silovým sportovcům větší kontrolu a možná odvrátí zranění.
Rectus abdominis, neboli šestibalení, je ústředním bodem estetické postavy a dutá hornina ohromně zpoplatňuje tento specifický jádrový sval. V tréninku ab je více než drcení.
Doporučujeme provádět duté kameny pro zástupce, ne pro čas, protože je to obecně praktičtější než zkoušet sledovat časovač při houpání na zádech. Počítejte každou skálu - sem a tam - jako jednoho zástupce. Duté kameny jsou všestranná cvičení přidaná k zahřátí nebo po tréninku k dokončení jádra.
Zde jsou dva příklady, jak je integrovat do své rutiny.
Pokud je vaším cílem zvýšit základní sílu a svaly, chcete je udělat po tréninku. Důvodem je to, že vaše břišní svaly budou stále dostatečně čerstvé, abyste tvrdě pracovali, a zdanění vašeho jádra větším objemem vás po zbytek tréninku unaví. Proveďte čtyři sady po 10 až 15 opakováních. Pokud nemůžete udělat 15 opakování, postupujte až k tomuto číslu. Abs obecně reagují dobře na větší objem, takže pokud je 15 opakování příliš snadné - udělejte více.
Pracujte příliš tvrdě a riskujete, že se při své silové práci budete cítit slabí. Jako součást rozcvičky, udělejte dvě sady po 10 až 15 opakováních. To by mělo stačit k zapojení břišních svalů a zpocení, ale ne natolik, aby to negativně ovlivnilo vaše cvičení.
Pokud jste zvládli dutou skálu a potřebujete další výzvy, vyzkoušejte tyto postupnosti. Klíčem zde není ztráta neutrální páteře, bez ohledu na postup. Pokud zjistíte, že se příliš otáčíte nebo ohýbáte trup, nejste na dané cvičení připraveni.
To zvyšuje napětí předního jádra, flexory kyčle a zapojuje více stabilizačních svalů jádra, aby byla vaše páteř neutrální.
I když se doslova valíte, tato variace je o anti-rotaci. Ano, víme, že to zní šíleně. Celým cílem však je, aby vaše paže, trup a nohy byly během natáčení v přímce.
Abyste toho dosáhli, musíte se ujistit, že vaše šikmé oblouky jsou těsné a vaše jádro je výrazně ohnuté. Jinak budete vypadat jako ryba padající na podložkách.
Zdá se to logické, že? Přidání hmotnosti ztěžuje pohyb. Zvláštní váha ještě více odhodí vaši stabilitu, a proto bude muset vaše jádro tvrději pracovat, aby zůstalo stabilní. Držení závaží s nataženými pažemi vážně zatěžuje vaše ramenní svaly a většina návštěvníků tělocvičny by neodmítla více hmoty ramen.
Zde máte různé způsoby načítání. Můžete použít buď závaží, lehké činky nebo kettlebell. Vzhledem k dlouhé páce tohoto cvičení zde nebudete potřebovat velkou váhu. Budete potřebovat větší napětí jádra, abyste se dostali dopředu, a větší kontrolu nad jádrem, když se budete pohybovat dozadu.
Ať už jsou vám nepříjemné, nebo to chcete změnit, zde jsou tři cviky, které nejsou duté kameny - ale jsou stejně účinné.
Jste v podobné poloze jako dutá skála, ale hlavní rozdíl spočívá v tom, že neustále zvedáte a spouštíte ruce. Tento pohyb nahoru a dolů opravdu zaujme vaše šestibalení, více než standardní dutá skála, protože přímý břišní sval je to, co pomáhá vašemu tělu se zhroutit.
Pokud máte potíže se zvednutím nohou a paží, začněte s omezenějším rozsahem pohybu a postupem času se snažte dosáhnout výše. Nakonec to dostanete. Tento krok je tolik o mobilitě, jako o síle ab.
Prkna jsou tvrdá. Většina lidí s tím bude souhlasit. Víš, co je těžší? Prodloužené prkno - které, jak název napovídá, vás natáhne do náručí a vytvoří ještě větší napětí na vašem jádru.
Podívejte se na miniaturu ve videu výše. Nyní si představte toho chlapa vzhůru nohama. Je v podstatě v duté poloze!
Tato variace prkna přidává prvek dopředného pohybu ke snížení stability vašeho těla a naopak ke zvýšení toho, jak tvrdě musí vaše jádro pracovat, aby zůstalo stabilní.
Pokud svou dutou skálu ještě zdokonalíte, její zesílení pomocí pily na tělo posílí a dodá vytrvalost stejným svalům bez přílišného tlaku na dolní část zad.
Každého může těžit z pravidelného provádění dutých skal. Nevyžadují žádné vybavení a vlastní tělesnou hmotnost. Navíc se snadno rozvíjejí pro každou úroveň kondice!
Ano! Začátečníci mohou začít dělat duté chyty a poté pomalu postupovat ke skalám, jakmile si vytvoří silnou stabilitu ve střední linii.
Duté kameny jsou skvělým cvičením pro zlepšení síly jádra jako celku a pro výuku stability ve střední linii.
Pokud vás během Hollow Rocks bolí dolní část zad, nechte nejprve svého cvičného partnera zkontrolovat, zda nemá nedostatky ve vaší formě. Může to být kvůli nedostatečné vytrvalosti ve vaší střední části. Pokud nemáte žádné vady a dolní část zad vás stále bolí, vraťte se na čas do polohy dutého držení.
Kliky mají své místo, ale všechno to protažení a prodloužení páteře bez znalosti neutrální páteře může být nebezpečné pro vaše dolní části zad. Duté kameny posílí vaše jádro a naučí vás, jak se cítí neutrální páteř.
Zatím žádné komentáře