Ruční odporové létání pro masivní hrudník

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Arnold možná miloval činkové mušky, ale pro většinu kulturistů je riziko roztržení šlachy pec nebo bicepsu příliš velké.
2. Získání partnera, který vám pomůže s manuálními činkami, je skvělou alternativou a zanechá váš hrudník rozbitý.
3. Proveďte tento pohyb na konci své rutiny, pokud během cvičení obvykle cítíte smršťování hrudníku. Udělejte je na druhém nebo třetím místě, pokud máte těžký pocit, že váš hrudník pracuje.

Přijdu hned a řeknu to: Nikdy jsem nebyl velkým fanouškem činek. Vždy jsem je považoval za přehnaný, potenciálně nebezpečný dinosaurus cvičení na hrudi.

Jistě, že „pracují“ tak dobře, jak se dobře natahují na prsní svaly, ale ne o nic lépe než mnoho jiných cviků na hrudník. Kromě toho je u činkových mušek riziko slz Pec a bicepsu velkým problémem, zejména proto, že váhy jsou těžké. Příliš riskantní. Jako takový jsem se obecně vyhýbal létání, jen jsem je vytahoval ze sady cvičení pro občasnou změnu tempa.

To vše se změnilo, když jsem měl příležitost trénovat s kulturistou IFBB pro Benem Pakulskim. Nyní může být Ben postaven jako lidská demoliční koule, ale vždy se potýkal s tím, jak jeho mohutné deltové svaly přemohly své hrudní kosti během pohybů hrudníku.

Aby to napravil, dělá Ben činky velmi konkrétním způsobem, což byl dost dobrý, aby mi to ukázal během našeho společného cvičení. Říká jim ruční odporové činky. Už po jedné sadě jsem byl prodán.

Jak je udělat

• Položte lavičku na nízký sklon.
• S dvojicí středně těžkých činek udělejte pár přísných činek, postupně s každým opakováním postupujte hlouběji do spodního úseku. Nenatahujte tento úsek silou; nechte svoji ROM samostatně prodloužit.
• Při neúspěchu upusťte činky a uchopte pár zvonů o 20 liber lehčích.
• Pokračujte v přísných opakováních, až na to, že nyní váš partner jemně tlačí na lokty, jak snižujete váhu, a nutí vás bojovat s odporem mnohem tvrději.
• Ve spodní části zástupce se ujistěte, že váš partner přestal tlačit. V této vysoce křehké části zástupce nechcete další odpor.
• Vraťte se do horní polohy a postup opakujte. Váš partner by měl přizpůsobit, jak moc tlačí, na základě vaší úrovně únavy, takže si partnera vybírejte moudře. Vysokoškolák s jedním okem na svém iPhone a druhým na svých jedenáctiletých palcových zbraních by nebyl vhodný.
• Očekávejte překvapivě rychle plynování. Pokud ne, váš partner se k vám dostal příliš snadno. Nechte ho, ať to posune na další set.

Co dělá toto cvičení lepší než létání s řetězy, pásy nebo kabely, je to, že váš partner může upravit odpor uprostřed rep. Není třeba zastavovat, manipulovat s vybavením, vykopávat půl libru atd. Jen s větším či menším odporem tlačí dolů.

Kdy je dělat

Tady je dohoda. Pokud během lisovacích pohybů obvykle cítíte pracovat na hrudi, proveďte toto cvičení třetí v rutině hrudníku.

Například:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Bench Press s nízkým sklonem	4	6-8
B	Plochý lis na sílu kladiva	4	8-10
C	Ruční odporový flye	3	8/8 *

* Ruční odporový flye - 8 opakování, zhubněte o 20 liber, udělejte dalších 8 opakování

Pokud je však pro vás pocit, že vaše pec fungují, výzvou, měli byste to udělat dříve ve své rutině. Ne první - mušky fungují nejlépe s trochou krve ve vašich prsích - ale určitě druhá.

Například:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Bench Press s nízkým sklonem	4	6-8
B	Ruční odporový flye	3	8/8
C	Plochý lis na sílu kladiva	4	8-10

Určitě to vyzkoušejte. Dělal jsem to věrně a moje hrudník se znatelně zvětšila a zesílila, zejména horní svaly.