Gary Burchell / Getty
Pro většinu lidí je strečink pouhým doplňkem jejich tréninkového programu. To je chyba. Ukazuje se, že zanedbání této části vaší rutiny znamená, že byste mohli přijít o některé významné zisky, protože přerušované a nastavitelné protahování může zvýšit průtok krve do svalu a udržet vlákna pod napětím po delší dobu.
Nejprve si ale promluvme o svalovém růstu: Sval roste dvěma způsoby - zvětšením svalových vláken nebo přidáním více svalových vláken. Kvůli tomuto článku se budeme soustředit na druhou metodu. Existují dva způsoby, jak vyvolat hypertrofii (růst svalů): vláknina se může rozdělit a v reakci na to se zvětší, nebo vaše tělo může uvolnit speciální typ buňky zvané satelitní buňky a tyto se tvoří k vytvoření nových svalových vláken. Chcete-li vyvolat reakci, musí být vaše tělo vystaveno extrémním úsekům, jako jsou ty, které jsou zde uvedeny.
A existují dva typy protahování: dynamické a statické. Dynamické úseky využívají pohyb. Mezi příklady patří vysoké kopy a zkroucení kmene. Ty mohou zvýšit vaši pohyblivost při cvičení a měly by být prováděny jako rozcvička nebo mezi sériemi a ve svalovém oddělení pro vás moc neučiní. Naproti tomu statické úseky jsou nehybné. Jakmile se správně umístíte, zůstanete uzamčeni na svém místě. Tyto úseky by měly být prováděny, když jsou vaše šlachy a svaly nejvíce poddajné. Dělejte je po silovém tréninku, ne dříve.
Nyní pojďme k přírůstkům: Vědci z univerzity v Tampě dospěli k závěru, že protažení svalu po dobu 30 sekund s hmotností, bezprostředně po dosažení neúspěchu při stejném cvičení, zdvojnásobilo svalový přírůstek v nekontrolní skupině během pěti týdnů. Protahování izolovaného svalu, jako je hrudník nebo biceps, může navíc zvýšit průtok krve, což znamená, že do této oblasti bude dodáno více živin vytvářejících svaly.
Abychom vám pomohli se tam dostat, poskytujeme klíčové body a tipy spolu s úseky pro hlavní části těla, abyste mohli začít začleňovat tuto základní, ale efektivní metodu pro nově nalezenou velikost.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Latky můžete snadno natáhnout zavěšením na vytahovací tyč. S širokým úchopem nebo úchopem na šířku ramene zavěste na stahovací tyč. Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte, aby se vaše tělo uvolnilo a pomohlo tak zvýšit napětí. V případě potřeby použijte další závaží. Něco podobného můžete dosáhnout také tak, že rukama uchopíte svislou tyč, stojíte blízko této tyče a poté se nakloníte dozadu, abyste svou tělesnou hmotnost podporovali maximálně nataženými latami. Experimentujte s nízkou nebo vysokou přilnavostí na tyči a zaměřte se na různé oblasti vašich lat.
Jednou rukou uchopte svislou tyč. Paži držte rovně a ramenem otáčejte, dokud neucítíte maximální tlak na bicepsy. Opakujte pro druhou ruku. Další skvělý úsek bicepsu se provádí přidržením stacionární vodorovné tyče, jako je stroj Smith, za dolní částí zad a udržováním paží rovných. Pak se skloňte, jako byste si dřepěli, abyste cítili napnuté bicepsy.
Postavte se prsty na stoupačce, buď na stojatém lýtkovém stroji nebo na schodišti, a spusťte se dolů, jak můžete. Drž tuto pozici. Na konci setu snižte paty směrem k podlaze, dokud neucítíte, jak se lýtkové svaly natahují.
Popadněte dvě činky, které jsou o něco těžší než ty, které byste použili pro sadu mušek. Pak si lehněte na nakloněnou lavici a činky sklopte, jako byste letěli, tak nízko, jak jen můžete, a držte se v této poloze, ruce držte širší než lokty. Při spouštění činek držte lokty mírně ohnuté, abyste zabránili namáhání ramen. Další protažení hrudníku se provádí stisknutím jednoho předloktí na svislou tyč a kroucením těla, aby se maximálně napnul prs. Opakujte na druhé straně.
Dustin Snipes
U šunky nic nepřekoná úsek překážkáře, ale musíte zvýšit intenzitu. Umístěte tyč do dřepu nebo Smithova stroje alespoň do výšky boků. Položte jeden kotník na vodorovnou tyč a udržujte nohu rovně, zatlačte dolů, dokud nedosáhnete bodu maximálního napětí, a poté držte.
Postavte se před sklopnou lavici a položte horní část kotníku na opěrky kotníku, zastrčené za sebou s ohnutým kolenem a druhou nohou na podlaze. Přineste boky dozadu a přední koleno dolů, abyste maximálně natáhli čtyřkolky zastrčené nohy. Opakujte pro druhou stranu.
Uchopte opěrky kotníku na klesací lavici s nohama před sebou a koleny ohnutými, jako byste seděli na vzduchu. Ohněte ruce. Pak otočte ramena dopředu a dolů, dokud neucítíte maximální protažení. Drž tuto pozici.
Chyťte činku oběma rukama a položte ji za hlavu, jako byste chtěli udělat tricepsový nástavec. Jděte co nejníže a držte se v této pozici. Další vynikající roztažení tricepsu lze provést pomocí ponorných tyčí. Poklesněte do nejnižší polohy ponoru a udržujte trup kolmo k podlaze. Držte ten úsek a obejměte bolest.
Zatím žádné komentáře