Jaké jsou rozdíly mezi makroživinami a mikroživinami? To může být nejdůležitější otázka ve výživě: v kategoriích makroživin a mikroživin máte téměř vše, co by člověk měl přijímat.
Prolomit vědu a pomoci vám zjistit, na čem záleží nejvíce - a ujistit se, že víte, co byste měli konzumovat mimo z těchto dvou kategorií - hovořili jsme se sportovní výživou Natalie Rizzo, MS, RD a zkoumali jsme veškerý výzkum, o kterém byste měli vědět.
„Makro znamená„ velký “a mikro znamená„ malý “, jedná se v zásadě o dva různé druhy živin,“ začíná Rizzo. "Makra, jsou jen tři: bílkoviny, sacharidy a tuky.". Mikronutrienty jsou všechny vaše další živiny, které jsou v zásadě vitamíny a minerály, a je jich spousta: vitamíny A, B C, D, E, K, minerály jsou železo, vápník, sodík, draslík, to vše.“
V podstatě, makra jsou živiny, které poskytují kalorie a měří se v gramech, a mikroskopické hodnoty jsou to, co obvykle měříte v miligramech nebo mikrogramech. (Některé, jako je vitamin D, měříte v „mezinárodních jednotkách.”)
Pokud jste se někdy podívali na dietní kalkulačku, jako je tato, uvidíte, že dostanete kalorický cíl, který chcete zasáhnout, a rozdělení makroživin: množství gramů bílkovin, sacharidů a tuků, které byste měli jíst každý den.
Správné nastavení makro rovnováhy je zásadní pro získání ideální postavy a všechny tři jsou velmi důležité pro vaše celkové zdraví. Širokými tahy:
Makra mají i další funkce, ale to jsou hlavní odrážky. Jsme tady pro výživu 101.
To jsou vaše vitamíny a minerály a na rozdíl od maker nemají kalorie. Oni často doprovázet kalorie - pokud budete jíst jogurt, dostanete vápník spolu s bílkovinami a tuky a sacharidy, ale vápník nemá kalorie.
Některé mikroskopy lze získat snáze než jiné. Vitamin C je tak běžný, že z jednoho pomeranče nebo jednoho šálku brokolice získáte více než den. Vitamin, ve kterém většina lidí trpí nedostatkem, je vitamin D, který vyrábíme ze slunečního záření a je velmi těžké ho najít v potravinách.
"Je to jeden z těch mikroskopů, kde by si většina lidí měla vzít doplněk," říká Rizzo. "Protože vitamin D je ve skutečnosti opravdu důležitý pro zdraví kostí.". Máme sklon myslet na vápník (jako výživu pro zdraví kostí), ale i pro to je důležitý vitamin D.“
Mezi další stopové prvky, které jsou obtížné dostat ve vaší stravě, patří hořčík (nacházející se v listové zelenině), který pomáhá při kvalitě spánku a snižování stresu a selen (nacházející se v ořechech a mořských plodech), antioxidant, který snižuje zánět.(4) (5) (6) (7)
To je dlouhá a krátká makra vs mikro, ale existují některé věci, které přijímáme a které nepatří úhledně do těchto kategorií.
"Někdy lidé říkají, že voda je makroživina, protože ji měříme v gramech," říká Rizzo. "Ale je to složité, protože nejsou stanoveny žádné požadavky na to, kolik vody byste měli mít.". Někteří lidé tomu říkají makroživina. Nevím, jestli je to jeden, ale ty mohl považujte to za jedno.“
Vlákno je určitě typ sacharidů, ale s ohledem na nerozpustnou vlákninu (nachází se v obilovinách a luštěninách a v mnoha druzích ovoce), prochází tělem a ve skutečnosti se nevstřebává. Pomáhá hromadit stolici a usnadňuje pooping, takže je to určitě něco, co byste měli jíst, plus pomáhá zpomalit trávení a minimalizovat špičky cukru v krvi a snížit absorpci cholesterolu, seznam pokračuje.(8) (9) (10) (11).
Ale protože tolik z toho není absorbováno, je kontroverzní, zda se kalorie „počítají“ z vlákniny.
"Nikdy jsem opravdu neviděl výzkum, kolik kalorií je absorbováno z hlediska vlákniny, a mám pocit, že by bylo opravdu těžké přijít na to," říká Rizzo. "Nevím, jestli lidé odečítají kalorie ve vláknině, i když často odečítají." sacharidy ve vláknech z jejich maker. Závěrem však je, že tyto kalorie se stále počítají.“
[Související: 5 typů sportovců s vlákny by mělo vědět o]
Alkohol obsahuje 7 kalorií na gram a protože obsahuje kalorie a není to bílkovina ani tuk a není to vlastně sacharid, přesně řečeno. Ačkoli některé makro trackery to budou nazývat makro, nedává nám energii stejným způsobem, je metabolizováno velmi odlišně a má více kalorií.
"Ve škole jsem neslyšel alkohol, který se nazývá makro, ale máme sklon myslet na makroživiny, pokud jde o kalorie, které dostanete za gram," říká Rizzo.
Ať už to považujete za makro nebo ne, je to tak ne základní živina.
Jedná se skutečně o druhy tuku, takže jsou pod deštníkem „tuku“, ale my je sem začleňujeme, protože obsah Omega-3 není něco, co vidíte na standardním nutričním štítku. Štítky o výživě uvádějí pouze „tuk“ a možná kolik z toho je nenasycených nebo nasycených. Ve výjimečných případech se na nutričním štítku uvede, kolik je polynenasycených tuků, ale Omega-3 je jen jeden druh polynenasycených tuků.
To je škoda, protože Omega-3 mají úzké vazby na různé výhody.
"Technicky jsou Omega-3 mastné, ale to je další, co na etiketách nevidíme," říká Rizzo. "A existuje spousta výzkumů, že Omega-3 jsou prospěšné pro zdraví srdce a kognitivní funkce.". Existují tedy věci, které jsou z hlediska makroživin a mikroživin rozhodně vynechány.“
[Související: Nejlepší doplňky Omega-3]
Jedná se v zásadě o mikroživiny, které neprovedly řez.
Dobře, je to složitější, ale fytonutrienty se nacházejí v rostlinách a zahrnují antioxidanty, flavonoidy, polyfenoly a různé další chemikálie, které přispívají k celkovému zdraví.
"Je jich milion druhů," říká Rizzo. "Existuje antokyan, flavonoidy, všechny ty různé, které jsou ve všech těchto druzích ovoce a zeleniny, a je velmi těžké je měřit.".“
Vezměte si například brokolici. Zahrnuje fytonutrienty jako,
Ale nic z toho nejsou technicky vitamíny nebo minerály a nejsou brány v úvahu nezbytný pro správné fungování člověka. Jsou prostě velmi dobré pro lidské fungování.
"I kdybychom věděli, kolik toho za den potřebujete, neexistují zde žádné stanovené standardy, jako je tomu u makroživin a mikroživin," říká Rizzo.
Neposkytují kalorie, ale přinášejí výhody. Náš zažívací trakt obsahuje biliony bakterií, které nám pomáhají rozkládat a trávit jídlo, a konzumace více z nich - obsažených v doplňcích nebo fermentovaných potravinách, jako jsou jogurty, zelí a kimči - může pomoci zlepšit zdraví trávicího ústrojí a snížit zánět.
[Související: Proč jsou probiotika pro sportovce zvlášť prospěšná]
Makra a mikroskopy nejsou stoprocentně vaší výživou, ale pokud jde o udržení vašeho zdraví, jsou nesmírně důležité a obecně považovány za základ zdravé výživy.
Makra jsou skoro všechno, pokud jde o hubnutí a přibývání na váze, a dosažení doporučeného příjmu vašich mikroživin je spojeno se vším, od lepšího spánku přes lepší imunitu po lepší testosteron - lepší všechno.
Tyto jsou nezbytný živiny, a přestože existují jiné než základní živiny, jako jsou výše zmíněné fytonutrienty, pokud budete i nadále jíst hodně celých potravin, budete také dostávat tyto zdravé chemikálie.
Jinými slovy, nejezte jen cukr, proteinový prášek, máslo a multivitamíny. Jezte hodně celých potravin a bude následovat širší spektrum maker, mikroskopů, vlákniny, fytonutrientů a dalších.
1. Santarpia, L a kol. Obsah dietních bílkovin pro optimální stravu: Klinický pohled. J. Svalová kachexie sarkopenie . Červen 2017; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J a kol. Sacharidy. Adv Nutr . 14. listopadu 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A a kol. Zdravý přístup k dietním tukům: porozumění vědě a přijetí opatření ke zmatení spotřebitelů. Nutr J . 30. srpna 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y a kol. Příznaky hořčíku a poruchy spánku: Zjištění ze studie výživy čínských dospělých Jiangsu při pětiletém sledování. Živiny . 21. září 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R a kol. Suplementace selenem zlepšuje antioxidační kapacitu in vitro a in vivo u pacientů s onemocněním věnčitých tepen Studie terapie selenem u pacientů s onemocněním věnčitých tepen (SETCAP). Am Heart J. Prosinec 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM a kol. Aktualizace klinických studií suplementace selenu v radioterapii. Radiat Oncol. 2014 29. května; 9: 125.
7. Cai X a kol. Expozice selenu a riziko rakoviny: aktualizovaná metaanalýza a meta-regrese. Sci Rep. 2016 20. ledna; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nové obzory pro studium vlákniny a zdraví: Přehled. Rostlinné potraviny Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW ml. Vláknové doplňky a klinicky prokázané přínosy pro zdraví: Jak rozpoznat a doporučit účinnou terapii vlákny. J Am Assoc Nurse Pract. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC a kol. Spotřeba arabinoxylanu snižuje postprandiální sérovou glukózu, sérový inzulín a celkovou plazmatickou odpověď ghrelinu u subjektů se sníženou glukózovou tolerancí. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Zatím žádné komentáře