Výpad a split squat jsou oblíbené jednostranné cviky na spodní část těla pro každou úroveň fitness sportovce. Oba tyto pohyby jsou skvělé pro nižší sílu těla, vytrvalost a hypertrofii, tak jak si vybrat, který je pro vás nejlepší? Pro začátečníka se tyto pohyby mohou zdát strašidelně podobné, ale existuje mezi nimi několik hlavních rozdílů.
Abychom vám pomohli a pomohli vám při pokusech o programování výpadů a dělených dřepů, vytvořili jsme video pokrývající hlavní rozdíly mezi těmito dvěma pohyby. Dlouhý příběh krátký, pokud chcete stavět větší a silnější nohy, pak je dobré provést výpad i split squat a naprogramovat je na základě cílů vašeho aktuálního tréninku.
Prvním velkým rozdílem mezi těmito dvěma pohyby je způsob, jakým jsou prováděny. Výpad bude prováděn chůzí nebo krokem dopředu, dozadu a do stran, zatímco split squat je statický. Díky tomu je výpad o něco dynamičtější a split squat statičtější pohyb.
Bez ohledu na směr, kterým šlapete, výpad využije obě nohy docela rovnoměrně k úspěšnému dokončení úspěšného zástupce. Mějte na paměti, že se to bude mírně lišit podle směru, ale obě nohy budou ve srovnání s split squatem aktivnější. Díky tomu je výpad skvělou volbou pro ty, kteří se snaží zaměřit na kvadricepsy, hamstringy a glutety, protože krokový pohyb vyžaduje stisknutí a vytažení z protilehlých nohou k dokončení opakování.
Dělený dřep bude primárně pracovat s přední nohou, zatímco zadní noha zůstane blízko odpočinku. Zadní noha bude vždy mírně aktivní, ale bude aktivní ve smyslu, že bude sloužit jako kotva k podpoře stability. Trenéři obvykle doporučují umístit kdekoli od 80% - 90% něčího důrazu na přední nohu a nechat zadní nohu pohodlně odpočívat.
Druhý - je pravděpodobně nejdůležitější - rozdíl, který úzce zastíní první, je záměr, ve kterém používáte každý pohyb. Krátce jsme to zmínili výše, ale výpad a split squat budou o něco lepší v zacílení na různé svalové skupiny podle toho, jak jsou prováděny.
Plíce a svaly fungovaly
Dělené dřepy a svaly fungovaly
Výpad je skvělý pro zacílení na svalstvo dolní části těla jako celek, zatímco split squat je fenomenální pro izolaci čtyřhlavého svalu. Ve výše uvedených seznamech to není zmíněno, ale oba pohyby také přenesou do menších stabilizačních svalů pánve.
Mimo záměr zaměřit se na určité svalové skupiny lze výpad a split squat provádět také v různých situacích na základě různých potřeb. Výpad je skvělou volbou pro začátečníky a sportovce, kteří se snaží provádět jednostranný trénink různými způsoby, a split squat je skvělý nástroj pro výuku jednostranných pohybů obecně pro začátečníky.
Existuje mnoho výhod, které přicházejí s prováděním výpadů a rozdělených dřepů pro každý typ sportovce. Tyto výhody budou mít přenos pro každý pohyb a každá úroveň kondice je může využít ve svůj prospěch.
První výhodou, která přichází s prováděním výpadů a rozdělených dřepů, je jejich schopnost vyvážit a zvýraznit potenciální asymetrie v dolní části těla. Stejně jako většina jednostranných pohybů mohou i tato cvičení skvěle upozorňovat na zaostávající nebo slabší oblasti těla.
Ať už jste ve zvedání úplně nový, nebo jste zkušený powerlifter, jednostranný trénink má v každém programu spoustu výhod. Výpady a rozdělené dřepy mohou pomoci zlepšit hypertrofii dolní části těla, svaly a vytrvalost, které se přenesou do několika atletických snah i mimo aktivity v tělocvičně.
Výpady a rozdělené dřepy lze provádět s vlastní tělesnou hmotností, činkami, kettlebellmi a činkami, takže je neuvěřitelně snadné je provádět v jakémkoli prostředí. Pokud jste na silnici nebo ve své normální tělocvičně, pak je velká šance, že můžete provést alespoň jednu variantu výpadů a split squatu.
Stejně jako u každého pohybu, který omezuje kontaktní body nebo posouvá tělo netradičním způsobem, může být výpad a split squat také užitečné pro zlepšení rovnováhy a koordinace. Chůze a zdvojené dřepy se zvýšenými zadními chodidly jsou dvě varianty, které nejen zlepší svaly a sílu, ale také propriocepci, která může mít přenos do mnoha aspektů života.
Tady je opravdu žádné skutečné „nejlepší“, pokud jde o rozhodování mezi výpadem a split squatem. Výpad i split squat mají spoustu výhod - skutečně záleží na tom, jak je chcete použít, a na záměru, ve kterém se nacházíte.
Jedním ze způsobů, jak přemýšlet o těchto pohybech, je zvážit, jak je chcete použít, protože to pak může navrhnout, které budou ve vašem současném tréninkovém plánu „nejlepší“.
Zatím žádné komentáře