Blaster dolní části těla pro větší a silnější nohy

Rychlý tip Protože nemusíte vyvažovat tyč, také Smithův stroj je skvělý způsob, jak dělat dřepy s jednou nohou.

Otázka:

Vím, že jste vyvinuli variace strojů Smith pro spoustu cvičení. Hledám stavět větší a silnější nohy. Existují výhody přidávání dřepů Smith Smith do mé pravidelné dřepové rutiny? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Odpovědět:

Je těžké porazit standardní dřep s činkami bez váhy pro budování velikosti a síly nohy, ale je také pravda, že rozmanitost je klíčem k dlouhodobému růstu. Takže ano, měli byste zvážit dřepy Smithových strojů.

Dvě výzkumné studie ukázaly, jak může stroj Smith pomoci budovat větší a silnější nohy.

Vědci z Iowa's Drake University uvedli, že trénované subjekty byly asi o 5% silnější u dřepů se stroji Smith než u dřepů s nízkou hmotností, pravděpodobně proto, že stroj Smith vyvažuje laťku pro vás. Další studie ukázala, že když měli jedinci během dřepů Smithových strojů nohy přímo pod barem, používali své čtyřkolky více než hamstringy a glutety. Jakmile ale nohy vyklopili před tyč, účinek se zvrátil, šunky a hýždě se používaly čím dál, tím více byly nohy umístěny. V níže uvedeném cvičení využijete širokou škálu poloh nohou, abyste získali co nejširší škálu tréninkových výhod.

Cvičení

Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Činka Squat	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (stopy pod barem)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (nohy 4 "před barem)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (stopy 8 "před barem)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (nohy 12 "před barem)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (nohy 16 "před barem)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (stopy 20 "před barem)	1	8-12	1 min.
Rumunský mrtvý tah	3	8-12	1-2 min.