Stejně jako mnoho dalších, kteří před vámi zahájili své silové tréninky, se snažíte brutálně zesílit.
A stejně jako mnoho z těch, kteří začínají nebo byli silovým tréninkem po jakoukoli dobu, máte problém: jste zaneprázdněni. My všichni jsme. Nezáleží na tom, na čem záleží, je jen to, že nemáte čas, který potřebujete k dosažení svého cíle. Síla je koneckonců dovednost, takže abyste se posílili, musíte neustále cvičit velké složené výtahy, které získávají co nejvíce svalových vláken. To znamená velkou váhu s dostatkem sérií a opakování, které stimulují váš nervový systém k vynucení takové adaptace.
Nebo to dělá?
Vstupte do tréninku odpočinku a pauzy. Trénink odpočinku a pauzy je styl tréninku zaměřeného na hustotu, který zaměstnává těžké zatížení (70-90% vašeho maxima 1 opakování) s krátkou dobou odpočinku, aby vytvořil co nejvíce stimulu v minimálním čase. Výsledek? Více síly, více svalů a lepší kardiovaskulární schopnosti bez života v tělocvičně. Méně času v tělocvičně také znamená více času na zotavení a váš trénink nestojí za nic, pokud se z něj nezotavíte.
Studie publikovaná v srpnu 2018 Bradem Schoenfeldem v Medicína a věda ve sportu a cvičení hodnotili svalové adaptace v nízko (1 sadě), střední (3 sadě) a velkém objemu (5 sad) plucích na zvedání hmotnosti u mužů zkušených s posilováním.(1) Zjistili, že ačkoliv skupiny s velkým objemem nabíraly více svalů, ve třech skupinách nebyl žádný významný rozdíl v přírůstcích síly. Aby bylo jasno, provedla skupina s nízkou hlasitostí pouze tři 13minutové sezení týdně po dobu 8 týdnů k dosažení stejného postupu síly jako u skupin se středním a vysokým objemem.
[Přečtěte si rozhovor s Dr. Brad Schoenfeld o 3 pravidlech svalového zisku založených na důkazech.]
Další studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research v červenci 2013 došlo k podobnému rozpadu vysokoškolských sportovců mužů a žen bez zkušeností s odporovým tréninkem.(2) Zkoumali skupinu s nízkým objemem (1 sérii na cvičení, 3 série na svalovou skupinu), skupinu se středním objemem (2 série na cvičení, 6 sérií na skupinu svalů) a skupinu s velkým objemem (3 série na cvičení, 9 sérií na svalovou skupinu). Výsledky? Došli k závěru, že zatímco skupina s velkým objemem byla efektivnější jako strategie pro zlepšení síly, ve srovnání se skupinami se středním a nízkým objemem to bylo jen okrajově.
Stále nepřesvědčený? Ještě další studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2017 zkoumal rozdíl mezi tréninkovým protokolem odpočinku a pauzy a konvenčním protokolem doby odpočinku.(3) Konvenční skupina provedla 3 sady po 6 opakováních na 80% svého maxima 1 opakování s 2-3 minutami odpočinku mezi sadami. Skupina odpočinku a pauzy provedla v první sadě co nejvíce opakování, poté s 20sekundovými intervaly odpočinku mezi každou následující sadou provedla co nejvíce opakování v každé podskupině, dokud nebylo dokončeno 18 opakování. Při stejné zátěži a objemu nebyl žádný významný rozdíl v přírůstcích síly mezi těmito dvěma skupinami. Hlavní rozdíl? Skupina odpočinku a pauzy zkrátila dobu tréninku a dosáhla stejných výsledků.
Už jsem vyřešil váš „časový problém“?
Dobře, řekněme, že jste prodaní a chcete dát trénink odpočinku a pauzy. Stále potřebujete plán a ten musí dávat smysl ve schématu vašeho životního stylu. Zde je několik možností, které můžete použít na svůj vlastní trénink, když je málo času:
1) Vezměte váhu, kterou můžete provést maximálně 5-6 opakování (aniž byste museli brousit). Pracujte až 2 sady po 5 na 75% této hmotnosti s minutovým odpočinkem mezi těmito 2 sadami. Po provedení těchto 2 zahřívacích sérií proveďte sadu 5-6 opakování při zvolené hmotnosti, odpočiňte 15-20 sekund, získejte další 2-3 opakování, odpočiňte 15-20 sekund a získejte ještě jednu sadu 1-2 opakování. Hotovo.
2) Nastavte časovač na 10 minut, a naložte 70-80% z maxima 1 opakování na vámi vybraný výtah. Použijte lehčí procento, pokud jste docela zatraceně silní, a vyšší procento, pokud ještě nejste docela pokročilí. Zasáhněte co nejvíce singlů s 15–20sekundovými intervaly odpočinku, dokud časovač nezazní. Zaznamenejte si celkový počet opakování a příště ho porazte.
3) Načtěte 10 opakování s úmyslem provést celkem 20 opakování. Zasáhněte sadu 8, odpočiňte si 15–20 sekund a poté nepřetržitě zasáhněte co nejvíce opakování v každé následující sadě s 15–20 sekundami mezi nimi, dokud nedosáhnete celkových 20 opakování.
Mluvil jsem o tréninku odpočinku a pauzy, jako by to byl neobjevený svatý grál zisků, ale má svůj podíl na potenciálních nevýhodách, které je třeba zvážit, než se rozhodnete to zkusit.
Nejprve je tato tréninková technika brutální. Ano, je to potenciálně skvělý způsob, jak dosáhnout pokroku v omezeném čase, ale je to fyzicky i psychicky vyčerpávající. Pokud si nejste jisti, že se z tohoto stylu tréninku můžete správně vzpamatovat (tj.E. spát a jíst dostatečně), možná jen vytváříte větší deficit zotavení, než zvládnete. Pamatujte, že se zlepšíme, když se vzpamatujeme z tréninku, ne ze samotného tréninku.
Také bych vám chtěl připomenout, abyste nebyli dogmatičtí ohledně zásad tréninku. I když to funguje, nemusí to pro vás být nejvhodnější dlouhodobě nebo možná i krátkodobě. Každý reaguje na cvičení, intenzitu, úroveň hlasitosti a frekvenci jinak, takže pokud zkusíte odpočinek a pauzu a nebude vám připadat „v pořádku“, nedělejte to. Váš trénink by měl být s vámi fyzicky i psychicky kompatibilní a měl by být udržitelný pro více než hrst tréninků. Pokud to nesedí s účtem, poklepejte si na záda, abyste se pokusili, ale pokračujte.
Jakékoli základní silové cvičení, které chcete. Často se nedoporučuje pro velmi vysoce kvalifikovaná vzpírací cvičení, jako je vytržení, která vyžadují hodně koordinace a techniky, které se mohou snadno rozpadnout z únavy. Ale pro vaše pravidelné silové cvičení ho můžete docela dobře použít na cokoli. Vážně, pokud je den nohou a chystali jste se dřepit na 5 × 5, 4 × 6 nebo 6 × 3, jednoduše nahraďte toto schéma jedním ze tří, které jsem uvedl výše. Den lavice? Stejná věc. Žádné 3–4minutové doby odpočinku, žádný promarněný čas, pouhé sety na odstranění vnitřností, jejichž cílem je vybudovat co nejvíce síly za minimální čas. To znamená, že možná zjistíte, že se vám při některých cvicích bude cítit lépe než u jiných. Osobně to dělám rád na předních dřepech a konvenčních mrtvých tazích. Možná se vám líbí, jaký je to pocit na lavičce, ale není dostatečně stimulující, když dřepíte. Stejně jako mnoho jiného v tréninku si udělejte čas, abyste zjistili, co pro vás funguje, a budete na tom lépe.
Tady je, trénink odpočinek-pauza v celé své kráse. Pokud hledáte způsob, jak přizpůsobit produktivní silové tréninky do svého omezeného rozvrhu, nebo hledáte něco čerstvého, co by mohlo začít trénink, zkuste to.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Objem tréninku s odporem zvyšuje hypertrofii svalů, ale ne sílu u trénovaných mužů. Med Sci Sports Exerc. 2018 28. srpna.
2. Naclerio, Fernando a kol. Účinky různých objemů tréninku odporu na sílu a sílu u sportovců v týmovém sportu. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2013 - Volume 27 - Issue 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Silová a svalová adaptace po 6 týdnech pauzy odpočinku oproti tradičnímu cvičení s více sadami odporu u trénovaných subjektů. J Strength Cond Res. 2017 4. dubna
Zatím žádné komentáře