Traps mohou být nové břišní svaly pro silové sportovce - přinejmenším v tom smyslu, že je těžké je získat a signalizovat světu, že svou kondici berete vážně. Stejně jako nemůžete dostat abs bez dodržování přísné a vypočítané stravy, velké pasti vyžadují roky těžkého zvedání, inteligentní zotavení a cílené programování.
Důležitou roli hraje také výběr cvičení. Existuje více způsobů, jak postavit sadu ocelových pastí, než jen pokrčení ramen, a my vám ukážeme, jak na to. V níže uvedeném seznamu uvádíme pět nejlepších cviků na pasti spolu s hlubokým ponorem do výhod tréninku na pasti a na to, jak fungují vaše pasticí svaly.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Pokrčení ramen pasti je skvělý způsob, jak přetížit pasti, protože můžete bezpečně použít největší zátěž. V pasti se předpokládá sevření, které pomáhá minimalizovat namáhání předního ramene, loktů a zápěstí. Navíc je to pohyb, který lze provádět pro sílu, hypertrofii a sílu, takže pokrčení ramen pasti uspokojí mnoho cílů.
Pomocí vhodného pantu zvedněte zachycovací tyč z podlahy. Pak se postavte a zvedněte ramena nahoru a dovnitř směrem k uším. Zaměřte se na zvedání pastí bez zaoblení ramen dopředu. Jakmile jste nahoře, snižte ramena pod kontrolou a pociťujte, jak se svaly v excentrické fázi prodlužují.
Začněte provedením tří až čtyř sérií po šesti až 12 opakováních se střední až těžkou zátěží po hlavních silových pohybech pro daný den.
Kabelové pokrčení ramen je vynikajícím cvičením pro zacílení pastí, plus zadní delty a horní část zad. Kabelový svazek umožňuje lehčí nakládání, což je výhodné pro sady vyšších rep a metody, jako jsou sady setů, tempo a pauzy. Na rozdíl od ostatních cvičení na tomto seznamu udržuje kabel konstantní napětí v celém rozsahu pohybu, což znamená větší potenciál hypertrofie.
Postavte se před lanový stroj a uchopte lanový nástavec oběma rukama s nohama na šířku ramen. Ramena držte dolů a hrudník nahoru a držte je s nataženými rukama. Bez použití paží vydechněte, ramena přitáhněte k uším a poté lehce zatáhněte. Pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Kvůli lehčímu odporu kabelového svazku proveďte vyšší opakování v rozsahu 12-25 pro dvě až čtyři sady.
Pokrčení činky umožňuje jednostranný trénink pasti a pomáhá posilovat nerovnováhu mezi stranami, pokud existují. S touto variantou pokrčení ramen je těžší jít těžce (protože činky jdou jen tak vysoko). Stále můžete použít metody ke zvýšení napětí, jako je zvyšování počtu opakování, provádění setů pádů, zvedání s tempem a přidávání pauz. Navíc, na rozdíl od pasti nebo činky, můžete použít více úchopů k práci s pasti a ke zlepšení síly úchopu z různých úhlů.
Popadněte pár činek a stojte vysoko s ramenem dolů a hrudníkem nahoru. Zvedněte horní pasti směrem k uším tak vysoko, jak můžete. Na chvíli se zastavte a pomalu spusťte ramena dolů do polohy zavěšení. Resetujte a opakujte pro opakování.
Začněte tím, že provedete dvě až tři sady po 15–20 opakováních s lehkou až střední zátěží, čímž maximalizujete celý rozsah pohybu. Pokud je vaše přilnavost omezujícím faktorem, použijte zvedací popruhy
Kirk Karwoski začal dělat tuto variantu pokrčených ramen, aby zvýšil sílu úchopu pro mrtvý tah. Jeho trenér Marty Gallagher si myslel, že mu toto cvičení pomůže zatáhnout - a Marty měl pravdu. Kirk pomocí Kirk pokrčil rameny tahem mrtvého tahu 800 liber. Ale také zjistili, že postavili také větší jho. Díky použití rukojeti bez palce a pauzy tento zvedák neuvěřitelně napne vaše horní pasti.
Naložte činku asi 25 procent vaší obvyklé hmotnosti pokrčení ramen. Uchopte činku pomocí rukojeti bez palce tím, že ji zaháknete prsty. Pokrčte činkou nahoru pomocí pastí a lat. Vytáhněte činku tak vysoko, jak můžete, aniž byste použili jakoukoli jinou část těla, přičemž lopatky držte dozadu a dolů. Přemýšlejte o tom jako o částečné vzpřímené řadě. Držte činku na úrovni pupku po dobu jedné sekundy. Pomalu spusťte váhu do výchozí polohy, odolávejte zatěžování závaží při sestupu.
Vyzkoušejte tři sady s osmi až 12 opakováními a na konci relace, nebo zvolte váhu kolem 40-50 procent svého mrtvého tahu one-rep-max a jděte do selhání.
Existuje mnoho variant nošení nad hlavou, ale variace s činkou vám umožní použít nejtěžší zátěž. A použití největší zátěže na čas, vzdálenost nebo obojí způsobí neuvěřitelný čas pod napětím na horní pasti, ramena, jádro a triceps, na které je toto cvičení zaměřeno. Navíc je to skvělý tah příslušenství, který vám zlepší pevnost v režii u lisů a olympijských výtahů.
Nastavte tyč ve výšce hrudníku v silovém stojanu a postavte ji směrem od stojanu. Poté rozepněte tyč a stiskněte činku nad hlavou do polohy uzamčení. Udělejte malé kroky a současně držte hlavu a hrudník ve stanovené vzdálenosti nebo množství času a umístěte činku zpět do stojanu na dřepy.
To se nejlépe provádí na začátku tréninku kvůli vysoké intenzitě tohoto cvičení. Proveďte dvě až tři sady 40 yardů s 50 procenty na hlavě a stiskněte jedno opakování max.
Lichoběžník je zodpovědný za mnoho pohybů lopatky, což hraje obrovskou roli v pohyblivosti a stabilitě ramenního pletence. Pohyby zahrnující lopatkový výtah, lopatkový výtah, rotaci lopatky nahoru, rotaci lopatky dolů a elevaci lopatky.
Pokud jsou vaše pasti buď slabé, nebo napnuté (zaoblená ramena) nebo napnuté a potlačené (vojenská poloha), bude ovlivněna vaše schopnost zvednout ruce nad hlavu. Výsledkem je, že ostatní svaly budou nuceny kompenzovat vaši špatnou pohyblivost nad hlavou. To může vést k bolesti a zranění dále po silnici.
Udržování silné a pohyblivé horní části zad hraje zásadní roli při výkonu vašich dřepů, mrtvých tahů a tlaku na lavičce a pomáhá vašim ramenům zůstat bez bolesti.
Váš lichoběžník je velký sval, jehož většinu nevidíte pouhým okem. Pochopení toho, co to je a jak to funguje, je důležité pro získání silnějšího a většího jha.
Lichoběžník je velký plochý trojúhelníkový povrchový sval, který sedí na obou stranách horní části zad. Pochází z krční páteře a všech 12 hrudních obratlů. I když je to jeden sval, obvykle se o něm hovoří ve třech částech - horní, střední a dolní pasti.
Mezi hlavní funkce pastí patří:
Trapové svaly hrají obrovskou roli ve funkci a zdraví ramen v posilovně i mimo ni, protože pokud jsou napnuté nebo přetížené, ovlivní to pohyby ramenního pletence.
Ačkoli pasti nejsou přímo trénovány s dřepy a mrtvými tahy, hrají nepřímou roli při přípravě stolu pro tyto výtahy. S dřepem a mrtvým tahem hraje kontrakce svalů pasti roli při udržování neutrální páteře.
Silné pasti vám pomohou udržet tyč blízko u sebe, když ji zatahujete během mrtvého tahu, což je zásadní pro zdraví dolní části zad, protože pomáhá předcházet zaoblení způsobenému špatnou dráhou pruhu.
Během dřepu poskytují horní pasti místo, kde může činka sedět. Navíc, zapojení střední / dolní pasti a lats vám zabrání, abyste se v dřepu naklonili příliš dopředu a uděláte dřep v dobré ráno.
V dnešním světě založeném na technologiích, kde většinu času tvoří sedění a dívání se dolů na obrazovky, mohou silnější pasti zabránit vzhledu přední hlavy / zaobleného ramene. Výzkumy navíc naznačují, že silný a svalnatý krk může pomoci snížit šanci na otřes a otřes mozku. Pokud jste sportovec v sportu s velkým dopadem, jako je fotbal nebo smíšená bojová umění, pomůže vám mít silnou oblast horní části zad pro ochranu (1).
Pasti jsou klíčovou svalovou skupinou horní části těla a pomáhají při tahání síly a stability ramen při cvicích, jako jsou těžké nošení, mrtvé tahy a olympijské výtahy.
Před tréninkem vašich pastí je důležité dostat tam průtok krve a poté je mobilizovat několika cviky s nízkou intenzitou, aby byly vaše pasti připraveny k akci. Nejprve si budete chtít napěnit horní část zad, abyste zajistili průtok krve do oblasti a zajistili její zahřátí.
Poté byste měli provést několik cviků na horní část zad s nízkou intenzitou, jako je TRX IYT, tahy obličeje a skluzavky na zeď pro osm až 15 opakování budou mít vaše pasti a horní část zad připravené k akci.
Nyní, když znáte nejlepší cviky na pasti, se snažte vybudovat kompletní postavu tím, že zkontrolujete více tréninkového obsahu BarBend.
Doporučený obrázek: Jeff Nippard na YouTube
Zatím žádné komentáře