Ztužení versus vyklenutí - argument, který je lepší pro zvedání těžkých břemen, je divoký. Zdánlivě chytří siloví trenéři si vybírají strany a vytrvale se toho drží, takže propast mezi těmito dvěma pozicemi se zvětšuje.
Na jedné straně máte ty, kteří raději trénují oblouk, a oblouk tvrdý! Obvykle se jedná o old-school powerliftery a silové trenéry, kterým to bylo řečeno, když začínali poprvé. Jako takové trénují své sportovce a klienty, aby udělali totéž.
Není to ze své podstaty špatné. Mnoho zvedáků přesunulo bezbožnou váhu zdůrazněním agresivního oblouku při dřepu, mrtvém tahu nebo zvedání čehokoli těžkého. Součástí odůvodnění je jednoduchá biomechanika. Zakřivení zad pomáhá chránit páteř před stresem, který na ni působí. Jako Dr. Stuart McGill při mnoha příležitostech poznamenal, že páteř se nevypíná, dokud není aplikována komprese 12 000 - 15 000 N (nebo 1 800 - 2 800 N ve smyku).
Klíč na opice však je, že siloví i vzpěrači snadno překračují tyto „maximální přijatelné zátěže“ téměř denně.
Vezměte v úvahu, že Cappozzo et al., zjistil, že v podřepu paralelně s pouze 1.Šestinásobná tělesná hmotnost (což by mohlo být „průměrné“ pro typického víkendového válečníka) vedlo k tlakové zátěži desetinásobku tělesné hmotnosti u L3-L4! Stejně tak ve studii 57 olympijských zvedáků Cholewicki et al., zjistili, že tlaková zatížení L4-L5 byla často větší než 17 000 N.
Jak je možné, že hřbety velkých a dokonce skromně velkých zvedáků se nespadly jako bloky ve hře Jenga?
Je to docela jednoduché. Jsou silní a naučili se používat své aktivní zábrany (svaly) k vyrovnání stresu / zatížení svých pasivních zábran (šlachy, vazy, labrum atd.).
V non-geek mluvit, oni naprogramovali sami umístit jejich páteř do výhodné polohy pro zvedání těžkých věcí. Nyní Dr. McGill ukázal téměř tak jasně, že opakovaná (naložená) spinální flexe není pro vaši páteř nejzdravější a je přesným mechanismem pro herniaci disku. Proto tito muži zdůrazňují oblouk, aby zabránili ohnutí páteře při zatížení.
Navíc, když se zmiňujeme o účastnících, kteří vykazují špatnou pohyblivost kyčle nebo kotníku a jinak by selhali v ohybu páteře, není neobvyklé, že jsou trénováni, aby nadměrně vyklenuli ve snaze udržet je „neutrální.“
I když tento směr myšlení není špatný, zdaleka není ideální. Něco, co mě přimělo znovu prozkoumat, jak v uplynulém roce trénuji své sportovce, je koncept, který vychoval fyzioterapeut Mike Reinold.
Ve světě fyzikální terapie vždy došlo k roztržce - a rozšířením oblasti síly a kondice - před kterou by měla být upřednostněna nejprve mobilita nebo stabilita. Podle Reinolda jsou oba určitě důležité a oba si zaslouží svůj čas pod reflektorem, odpověď je ani! Místo toho by mělo být dosažení optimálního vyrovnání cílem nebo ukončením hry.
Přemýšlejte o tom takto: Pokud prodloužíte (mobilizujete) vychýlení, máte tendenci vytvářet větší nestabilitu.
Nemohu vám říci, s kolika lidmi, se kterými jsem spolupracoval, si stěžují, že přední část jejich kyčlí se vždy cítí „napjatá“, a jako taková nastupuje konvenční moudrost a diktuje, aby tuto oblast neustále protahovali.
Většina z nich se nakonec protáhne, když je v předním sklonu pánve (vychýlení), což nutí hlavici femuru klouzat dopředu (syndrom femorálního klouzání), což způsobuje „ochranné napětí“, které se pak do problému více napájí, což způsobí opakování cyklu.
Skutečnou opravou v tomto případě by bylo přimět je stop protahování a místo toho se zaměřte na podporu zadního sklonu pánve aktivací glutes, která pak boky lépe vyrovná. Problém je vyřešen.
Zde je další bod, který mnoho účastníků přehlíží:
Pokud posilujete (stabilizujete) nesouosost, máte tendenci vytvářet větší nerovnováhu. Naučit někoho tvrdě vyklenout (což podporuje vychýlení z rovnováhy) je nutí k tomu, aby používal to, co Mike Robertson nazývá „chybnou aktivní stabilitou“, tím, že ho přimíme k „použití pasivních stabilizátorů prostřednictvím špatného / neoptimálního motorického programu.“
Jak poznamenává: „Když někoho vyzveš, aby se silně vyklenul, říkáš mu, aby maximálně zapojil své paraspinální / páteřní erektory, aby vytvořil stabilitu.“
To může vést k několika problémům:
Poslouchej, než někdo zazvoní a obviní mě z toho, že jsem měkký, uvědomím si, že zvedání těžkých věcí nebude vypadat pěkně 100% času. Jako trenér nezačnu hyperventilovat do hnědého papírového sáčku pokaždé, když se někdo otočí zády nebo nadměrně vyklouzne do hyperextenze.
Řeknu však, že velkou částí mé práce je pomáhat udržovat zdravé sportovce na dlouhou trať, a přestože agresivní oblouk není konec světa - a pomohl mnoha lidem zvednout směšnou váhu - rozhodně to není pro vaši páteř dlouhodobě nejzdravější věc. Kromě toho může být bezpečnější způsob také efektivnějším způsobem.
Squatting je něco, k čemu by se nemělo přistupovat s nahodilým přístupem, a přestože se jedná o základní lidský pohybový vzor, hra se změní, jakmile začnete přidávat zátěž.
Kromě toho není nedostatek koučovacích tág, které se hodí, a není divu, že mnoho účastníků se často cítí ohromeno, pokud jde o zdokonalování techniky.
Faktem je, že pokud jde o velkou váhu v podřepu, musíte být uzamčeni svou technikou. I když však není vaším cílem dřepnout metrické hovno, stále to neznamená, že byste neměli věnovat pozornost detailům.
Jedním z narážek, které v poslední době používám docela dost, je představa o vlastnictví vaší polohy žeber. Totiž, čím víc dostávám lidi do myšlení, že nebudou zastřešovat, udržovat si polohu žeber (nedovolit, aby jejich hrudní koš vybuchl a podporovat vyrovnání), a naučit se vzpírat, začnou se dít skvělé věci.
Zde je příklad toho, co mám na mysli pod špatnou polohou žeber:
Jak vidíte, vracím se k agresivnějšímu oblouku v dolní části zad a poté zahájím sestup zahájením přímo skrz můj TL (hrudní a bederní) spojení (spíše než přes boky) a můj hrudní koš vybuchne ven. Všichni jsme řekli, že jsem v nesouososti, neudržuji napětí, unikám energií, takže mě moje páteř nenávidí a pravděpodobně bych mohl nechat v nádrži totální bušení!
Místo toho bych rád viděl toto:
Tentokrát se zaměřuji na ztužení břišních svalů a předstírám, že mezi mými bradavkami a mým pupkem je imaginární čára. Když uvolním činku, dostanu vzduch a poté „uzamknu polohu žeber“ a ujistím se, že čára mezi mými bradavkami a pupkem se už nezvětší.
Protože máme tendenci vidět přední panvový náklon (a následný vzplanutí žeber), který se objevuje v populaci atletů / meathead, můžeme vzít stejnou myšlenku a aplikovat ji také na mrtvý tah. Podívejte se na video níže, kde během mrtvého tahu rozložím správnou polohu žeber / hrudníku:
Je to nepatrný rozdíl, ale vášnivý pozorovatel si měl všimnout, že jsem si připravil břišní svaly, aby se rozběhl, zafixoval si pozici žeber, zavěsil se přes boky (spíše než na dolní část zad) a jednou jsem popadl tyč a vytáhl vysokou hruď Učinil jsem to tak, že jsem spíše podporoval zadní náklon lopatek, než abych se ještě více držel v dolní části zad.
Mimochodem, další fantastická narážka, která se udrží v zadní kapse, aby pomohla udržovat napětí a zabránila vám v zavěšení v dolní části zad, je přemýšlet o vymačkání pomerančů v podpaží.
Nebudu slibovat, že vyztužení vyklenutím přidá 50 liber vašemu mrtvému tahu nebo dřepu přes noc, ale mohlo by.
Nedávno jsme s Deanem Somersetem uspořádali seminář, kde jsme diskutovali o mnoha stejných mluvících bodech, a poté, co koučoval jednoho jednotlivce a předvedl, jak správně vlastnit polohu žeber a jak získat větší napětí, okamžitě přidal 40 liber do svého mrtvého tahu PR tahem 405 pro snadný singl.
Nemohu říci, že to bude zážitek každého, ale není neobvyklé, že vidím okamžité zlepšení výkonu člověka s trochou větší pozornosti věnovanou detailům s ohledem na polohu páteře.
Zatím žádné komentáře