Zvedáky mají tendenci se rozdělit do dvou kategorií: na ty, kteří dřepí a na ty, kteří ne. Předpokládá se, že squatteři získají co nejvíce svalů a síly, zatímco nekvasci jsou, no ... vaky. Alespoň to byla převládající linie myšlení od doby, kdy začaly posilovny. Ale je to špatně.
Cvičení nohou - sakra, všechno není jen tak jednoduché. Dřepy jsou skvělé pro stavbu nohou, ale také spousta dalších cviků. Pokud tedy nemůžete nebo nebudete dřepět, ať už kvůli zranění nebo strachu z nesprávné formy (ale ne proto, že nechcete tvrdě pracovat, jako nějaká taška přes rameno), tento průvodce tréninkem nohou změní způsob pumpování vaše kola navždy.
Dámy milují tvarování kulatého zadku a zakřivených stehen, ale muži by téměř vždy upřednostňovali přidání více sad hrudníku a paží k tréninku nohou. Jde o to, že pokud jste si museli vybrat jednu část těla, která má být zaujatá, měly by to být nohy. Glutes jsou nejsilnější svaly ve vašem těle a ve spojení s hamstringy jsou hlavními silami rychlého běhu, skákání do výšky a schopnosti vytvářet sílu horní částí těla. Čtyřkolky pomáhají stabilizovat kolena a zpomalit běh, takže můžete rychle změnit směr. Ve vašich nohách začíná každý homerun, knockout punč a těžký tlak nad hlavou.
VIZ TÉŽ: The Ultimate Leg Training Workout
Právě v tomto roce Journal of Strength & Conditioning Research zjistili, že hráči ragby, kteří zvýšili svou sílu v podřepu, na rozdíl od tlaku na lavičce, řady nebo čistoty, měli největší zlepšení v zdolávání schopností. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že jejich dřep se třemi rep-max je „středně dobrým prediktorem“ změny v řešení schopnosti - stejně jako zlepšení síly tří rep-max v poměru k tělesné hmotnosti.
Ale i když pro vás výkon nic neznamená, trénink nohou by přesto měl být. Slabé čtyřkolky, glutety a hamstringy vás připraví na zranění kolen a kyčlí a kluci, kteří se vyhýbají tréninku nohou pro více práce s horní částí těla, nevyhnutelně skončí s těly „žárovky“ - velká horní část a nic pod pás. (Ano, víme, že tam je dvojitý entender a platí to: Kluci, kteří netrénují nohy, nemají žádné koule.)
Zadní dřep s činkou je často označován jako „král všech cviků“ a rozhodně vládne. Zaměřuje čtyřkolky, glutety, hamstringy a dolní část zad a také zahrnuje jádro, horní část zad a ramena, aby stabilizovala tyč. Protože je navržen tak, aby vám umožňoval těžké zvedání, podporuje růst kostí a uvolňování hormonů vytvářejících svaly, jako je testosteron a růstový hormon.
Ale my budeme tvrdit, že „králem“ je čin samotného dřepu, ne konkrétní typ dřepu, který si vyberete. Dřepy, kde je váha držena před vaším tělem, jako jsou dřepy s pohárem, dřepy vpředu a dřepy Zercher, mohou všechny vytvářet velké a silné nohy a nabízejí jedinečné výhody, které dřepy zad.
Například v pohárovém dřepu držíte činku oběma rukama pod bradou. Když dřepíte, váha pomůže vyvážit boky a trup, takže můžete hluboce klesnout dolů, aniž byste se ohýbali příliš dopředu. Povzbuzuje vás, abyste tlačili kolena od sebe, abyste uvolnili místo pro lokty a lépe aktivovali glutety. Výsledkem je téměř dokonalá forma u každého zástupce, bez ohledu na svalovou nerovnováhu nebo nedostatek mobility. Z těchto důvodů je pohár ideálním cvičením pro začátečníky k osvojení dřepového pohybu.
Přední dřep je dobrý výtah, který postoupí na další. Hůlka je držena v podobné poloze jako pohárový dřep, ale může odpočívat na přední části ramen. Pokud máte bolesti zad nebo kolen, pravděpodobně zjistíte, že přední dřepy vám umožňují dřepět hlouběji as větší bezpečností než dřepy zad. Rovněž zasáhnou vaše čtyřkolky příměji, čímž se stanou oblíbenými pro kulturisty, kteří se snaží trénovat „slznou“ část svých čtyřkolek - bod, ve kterém se do kolenního kloubu vloží šikmý vastus medialis.
Zercher squat je další možnost, která nabízí podobné výhody jako přední squat, ale dělá více pro jádro a horní část zad. V Zercheru si při dřepu kolébáte tyč v ohybu loktů. Může to být nepříjemné, dokud si na to nezvyknete, ale buduje to hrubou sílu v celém těle. Nakonec to vynalezl starodávný vzpěrač Ed Zercher, který začínal zvedat sklonením a naložením tyče na paže z podlahy (což z bezpečnostních důvodů nedoporučujeme; ale jistě je v pohodě). Úplné pokyny k provádění těchto výtahů najdete v části „Tři králové“ (na straně 3).
Pokud si myslíte, že nevýhodou všech těchto dřepů je, že se na ně nemůžete zvednout tak těžce, jak byste mohli se zadním dřepem, máte pravdu. Proto se powerliftery specializují na zadní dřep a díky tomu se stal nejoblíbenější variantou dřepu. Ale pak si položte otázku: „Jste konkurenceschopný powerlifter?"A pokud ne, proč se omezit pouze na jeden dřep, zvláště když má větší potenciál způsobit zranění než tyto jiné verze."?
Zadní dřep navzdory všem dobrým bodům působí na spodní páteř smykovými silami. Jak sestupujete, gravitace táhne váhu dolů a vaše tělo mu umožňuje pohybovat se trochu dopředu, protože váš trup se nevyhnutelně ohne dopředu. U vyššího zvedáku nebo u lidí s pevnými boky to může zátěž hodně zatěžovat. Při použití těžkých břemen se nebezpečí stává výraznějším. Pokud trénujete sami, může být zaseknutí v dolní části zadního dřepu životu nebezpečné, zatímco pokud nedokážete dokončit dřep s předním plněním, můžete jednoduše odhodit tyč před sebe.
Dřepy, jakéhokoli druhu, jsou extrémně efektivní, umožňují vám trénovat každou část dolní části těla ve funkčním pohybovém vzoru s náročnými váhami, ale není to jediná cesta k ziskům. Totéž platí pro mrtvý tah, který velmi tvrdě trénuje glutety a hamstringy, ale čtyřkolky v menší míře. Cvičení na jedné noze, při kterém pracujete po jedné končetině najednou, však může být stejně efektivní ve srovnání s dvoustrannými dřepy a mrtvými činkami a dokonce lepší volbou pro více lidí.
"Můžete vyrovnat nerovnováhu mezi nohami," říká Ben Bruno, trenér celebrit a sportovců v Los Angeles. "Můžete také zaměřit nohy přímo.". V podřepu je limitujícím faktorem dolní část zad nebo jádro, nikoli nohy. Při cvičení s jednou nohou, jako je bulharský split squat, je jednou nohou omezující faktor, jakmile zjistíte rovnováhu.“
Možná budete moci dělat dřepy s váhou 225 liber, ale většinu této zátěže podporuje vaše páteř, takže vaše nohy nejsou skutečně stimulovány plnými 225 liber. Porovnejte to s provedením bulharských split squatů (kde zvednete jednu nohu za sebou na lavičce a sestoupíte do polohy s výpadem) s činkami o hmotnosti 75 liber v každé ruce (celkem 150 liber). Nakonec použijete zlomek hmotnosti, ale téměř celá se srazí přímo na přední nohu.
Bruno nepůjde tak daleko, že řekne, že trénink jedné nohy je pro růst svalů lepší než konvenční dřep, ale rozhodně to není nijak výrazně horší a nepochybně mnohem bezpečnější. Studie z roku 2014 v International Journal of Exercise Science porovnal svalovou aktivitu v zadním dřepu, split squatu a bulharském split squatu a zjistil, že nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v množství svalu aktivovaného třemi cviky - bulharský split squat však pracoval více hamstringů.
Dobré možnosti cvičení pro jednu nohu zahrnují rozdělené dřepy (kde jsou nohy rozložené a spadnete do výpadů), bulharské rozdělené dřepy, výpady, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, kroky a tlaky.
Uchopte hůl rukama na šířku ramen a zvedněte lokty, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Vyjměte tyč ze stojanu a nechte ji spočívat na špičkách prstů a předních lahůdkách. Ustupte a položte nohy na šířku ramen s prsty mírně vytočenými. Dřepněte si co nejníže, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad.
Dolní částí hrudníku nastavte tyč na úroveň stojanu. Připevněte na něj Fat Gripz nebo kolem něj omotejte ručník, aby byl silnější - nebo pokud možno použijte místo činky osu. Zavěste ruce kolem tyče, aby spočívala v ohyboch vašich loktů. Pro stabilitu zajistěte jednu ruku druhou rukou. Zhluboka se nadechněte a zvedněte tyč ze stojanu. Ustupte a dřepte, tlačte kolena a udržujte trup ve vzpřímené poloze.
Držte činku jedním z jejích konců pod bradou oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými. Ohněte boky dozadu a zabořte se do dřepu, tlačte kolena od sebe, jak to děláte. Váš trup by měl být blízko kolmo k podlaze.
Klepání na trénink s jednou nohou bylo vždy limitem zátěže, kterou můžete použít, ale Bruno říká, že můžete maximalizovat tréninkový efekt lehké zátěže s libovolným počtem triků, i.E., aby se cvičení cítila těžší. "Spíše než se snažit zvednout co největší váhu," říká, "se ve skutečnosti zdokonalil ve formě.". Mohli byste se pozastavit v různých bodech rozsahu pohybu nebo udělat 1½ opakování, “kde provedete jedno úplné opakování a poté se vrátíte do nejtvrdšího bodu v rozsahu pohybu pro poloviční opakování. Například na bulharském split squatu jděte úplně dolů, vraťte se do poloviny nahoru, znovu jděte dolů a pak se úplně postavte. To je jeden zástupce. Další oblíbenou Brunovou metodou je to, čemu říká „odpočítávací sady“."Mohli byste udělat pět opakování rozdělených dřepů a pak se na pět sekund zastavit na dně.". Odtud proveďte čtyři opakování a odpočiňte si čtyři sekundy, poté tři a tři atd. Až do jedné. Kterýkoli z těchto přístupů vám spálí nohy a lze jej samozřejmě použít také na dřepy s činkami na zdvojnásobení nohy.
U většiny cviků na nohy Bruno rád zůstává v rozmezí šesti až dvanácti opakování. "Když jdete příliš nízko u opakování, vaše forma má tendenci být špatná, a když jdete příliš vysoko, rozpadá se," říká. Samozřejmě existují výjimky. Mrtvé tahy jsou tak stresujícím tahem, že jejich počet by měl být udržován na nízké úrovni, řekněme pět, osm. Totéž platí pro přední dřepy, protože vyvážení tyče unaví vaše ramena a horní část zad. U nožních lisů, kde však stroj stabilizuje za vás, můžete použít vyšší opakování pro větší čerpadlo, například 15 až 20 nebo i více. Pokud máte zranění, vyvarujte se velkého zatížení a chybujte na horním konci rep spektra všech cvičení.
Kolik práce pro nohy děláte, závisí na tom, jak často se rozhodnete je trénovat. Pokud máte jeden určený den nohou za týden, můžete provést čtyři nebo pět tahů nohou po třech až čtyřech pracovních sadách. Ale Bruno říká, že pokud trénujete jen tři nebo čtyři dny v týdnu, trénink celého těla pro vás může fungovat lépe. "Pokud děláte jedno nebo dvě cviky na nohy na trénink, rozdělujete v podstatě stejnou částku, jakou děláte v den nohou po dobu jednoho týdne.".“
Pokud se rozhodnete provádět jak běžné zadní dřepy, tak i mrtvé tahy, snažte se je oddělit alespoň o dva celé dny. Provedení jednoho výtahu v pondělí a druhého v pátek povede dlouhou cestu k zachování přetrénování a nadměrných zranění. Tréninkové cykly východního bloku, které vás dřepí několikrát týdně, se vrátily do módy a slibují, že pravidelný trénink doladí váš dřep a rychle nabudí sílu. Bruno nezpochybňuje, že pracují, ale zpochybňuje celkové náklady na podnikání. "Myslím, že tyto druhy programů jsou pro masy velmi nebezpečné.". Pokud nejste přirozeným zvedákem, může to být příliš mnoho.“
Pokud jde o to, jak nastavit den nohou, Bruno rád začíná prací s jednou nohou. Když jste čerství, je snazší udržet rovnováhu. "Funguje také jako předfuk," říká. Pokud dřepete později v tréninku, „vaše dolní část zad je svěží, ale vaše nohy jsou trochu unavené, takže vaše záda není omezujícím faktorem. Na konci tréninku dělám přední dřepy nebo dřepy. Možná nebudete moci tak dřepět, ale vaše nohy mají lepší trénink.“
Lehněte si na záda na podlaze s rukama ven a dlaněmi dolů pro podporu. Položte si paty na švýcarský míč. Připravte si břišní svaly a zatlačte paty do míče a přemostěte boky z podlahy. Pokrčte kolena a kuličku otočte směrem k zadku. Pomalu znovu natahujte nohy, ale boky držte vyvýšené.
Postavte se do středu tyče s nohama na šířku boků a ohněte boky dozadu, abyste uchopili rukojeti uprostřed. Zhluboka se nadechněte a připravte si břišní svaly. Sklopte boky a nasměrujte hrudník dopředu, když zatlouknete paty do podlahy, a natáhněte boky do výluky.
Udělejte ve svém programu více celkového objemu cvičení hamstringů a gluteů než čtyřkolek. Tím zabráníte svalové nerovnováze mezi šunkami a čtyřkolkami, která by vám mohla poranit kolena.
Tato rutina je ideální pro muže, který má málo času a chce maximalizovat svalstvo nohou. Dřepy jsou umístěny na konci, takže jakákoli slabost dolní části zad nebo jádra nezpůsobí rozpad formy, dokud nejsou čtyřkolky plně stimulovány.
Bulharský split squat 3 × 8-12
Curl s kuličkou 3 × 6-10
Přední dřep * 5 × 5-8
* Pozastavte dvě sekundy v dolní části každého opakování.
Toto cvičení je ideální pro načerpání síly a svalové hmoty u zkušenějšího a kondičního zvedače. Glute-ham zvyšuje zvedání boky a kolena pro mrtvé tahy přijít. Všimněte si, že hamstringové cvičení také ukončí trénink a umožní jim bezpečně trénovat na maximální protažení (mrtvý tah ztuhlé nohy), když jsou důkladně přečerpány krví.
Glute-ham Raise 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Lis na nohy 1 × 30 **
Deadlift s tuhou nohou 3 × 10
* Provádí se jako 1½ opakování.
** Nezamykejte kolena; udržujte napětí na čtyřkolkách.
Zatím žádné komentáře