Nyní, pokud jste poslouchali, víte, že musíte do své rutiny přidat nějakou formu kardia, abyste udrželi drcení tuku a budování svalové hmoty. To se nyní kvalifikuje jako konvenční moudrost, ale když se podíváte na celkový obraz, vše, co opravdu děláte, když přemýšlíte o kardiu, které musíte udělat, je přidání další proměnné do již obtížně dešifrovatelné směsi - a protože dostat se do formy nemá být raketová věda, věci mohou být vážně frustrující.
Tak co dělat?
Jedním ze způsobů, jak napravit, co se v tělocvičně děje - a správně vykreslit svůj vlastní trénink - je pozorovat chyby ostatních. Až budete příště v tělocvičně, rozhlédněte se kolem sebe a podívejte se, jaký druh kardio práce lidé dělají. Pokud je vaše tělocvična něco jako moje, většina toho, co uvidíte, bude spadat do následujících dvou kategorií:
Zjednodušený efektivní kardio program na spalování tuků a na zachování svalové hmoty lze rozdělit do dvou jednoduchých forem: kardio v ustáleném stavu a intervalový trénink s vysokou intenzitou. Abyste dosáhli cíle získat nebo zůstat štíhlý, aniž byste jedli svůj těžce vydělaný sval, budete muset každý týden provádět kombinaci obou. Zde je návod, jak to udělat každý.
Myšlenkou kardio v ustáleném stavu je pracovat na přibližně 60-70% vaší maximální srdeční frekvence po delší dobu - kdekoli od 20 minut do hodiny. V průběhu let se tomu říkalo „zóna spalování tuků“, ale proto byste neměli dělat tento druh práce.
Najděte svou maximální srdeční frekvenci přibližně tak, že odečtete svůj věk od 220, poté pracujte v přiděleném rozmezí.
Když pravidelně pracujete srdcem touto rychlostí, stávají se dvě věci. Nejprve posílíte levou komoru srdce a zesílíte její stěny. V důsledku tohoto posílení zvýšíte objem srdečního rytmu - množství krve, které se pumpuje každým úderem srdce. Když jediný úder srdce pumpuje více krve, vaše tělo pracuje efektivněji - a více kyslíku se šíří po celém těle.
Existuje pro to název. Říká se tomu „dostat se do formy“ a mělo by se to dělat alespoň čtyři dny v týdnu. Můžete použít jakýkoli stroj, který chcete, ale moje oblíbená metoda ustáleného stavu je jednoduše zvednout běžecký pás na nejvyšší možný sklon a chodit tempem, které udržuje můj srdeční rytmus mezi 125 a 140 tepy za minutu. Měřím to tak, že položím ruce na senzory, které přicházejí s většinou moderních běžeckých pásů. Budu to dělat po dobu 30 minut každý den, obvykle předtím, než zvednu činky, a výhody této práce byly neuvěřitelné, pokud jde o lepší složení těla, lepší spánek a lepší pocit celkové pohody. Nejlepší ze všeho je, že se zotavuji rychleji než kdy jindy a jsem schopen dělat mnohem více práce v tělocvičně.
Při této 60–70% intenzitě můžete provádět kardio v ustáleném stavu 5–6krát týdně. Pro začátečníky začněte 20minutovými sezeními čtyřikrát týdně a pokračujte odtud nahoru.
HIIT, jednoduše řečeno, je sprintovat na krátkou dávku maximálního úsilí a krátkou dobu odpočinku. To je to, co opravdu spaluje tuky a dostane vás do formy, a právě tam se můžete pobavit a obohatit svůj trénink o neomezenou rozmanitost.
Cílem zde je opět jít na krátkou dobu all-out se vším, co máte. Snadným příkladem je sprint na běžeckém pásu. Nastavte běžecký pás na nejvyšší možný sklon a poté vytočte rychlost, abyste museli sprintovat. Běh po dobu 10 sekund, poté 30 sekund stojte na kolejnicích a poté znovu běžte. V zásadě to budete dělat, dokud nebudete plynováni.
Tyto typy sprintů lze provádět několika různými způsoby: venku s běžnými běhy, na eliptice, na kole nebo přes činky, činky, kettlebell nebo dokonce okruhy s tělesnou hmotností - téměř všechno, co vyžaduje krátkou dobu těžkého, opakovatelného úsilí následované krátkou, kontrolovanou dobou odpočinku.
Pokud s tímto typem kardio právě začínáte, omezte HIIT sezení na dvakrát týdně a provádějte je ve dnech tréninku dolní části těla, abyste si uchovali centrální nervový systém.
Zde je příklad toho, jak přidat tuto směs ustáleného stavu a HIIT kardia do konvenčního rozdělení těla mezi horní část těla a dolní část těla 5/3/1:
Zatím žádné komentáře